ПИТАНИЕ И ГОНКА
Статья Тренера команды SCOTT RACING Александра Кругляка
Введение
1. Питание до гонки
2. Питание в дни соревнований
3. Питание после соревнований
4. Дополнения к статье по письмам читателей
ВВЕДЕНИЕ
В этой статье я постараюсь несколько прояснить вопросы, связанные с питанием. Сразу оговорюсь, что в основном статья посвящена питанию спортсменов (и любителей) занимающихся видами спорта, требующими больших энергетических трат, и имеющих и достаточно продолжительные отрезки интенсивных ускорений. Типичный вид такого спорта - это маунтинбайк. Менее подробно я остановлюсь на питании при длительных, но не очень интенсивных нагрузках (например, веломарафоны). Постараюсь дать советы по питанию, полезные и для остальных любителей спорта. Так как тема очень обширна, предполагается, что при возникновении вопросов статью я дополню позже нужными разделами. Задать вопрос
В статье будет сделан упор на практические, проверенные советы, несколько упрощена реальная картина процессов происходящих в организме спортсмена (или любителя спорта). Написать статью пришлось по причине частого задавания вопросов о питании и разбросанности ответов в различных источниках. К сожалению Internet сильно помочь не может, так как большинство материалов размещённых в нем (особенно касающихся конкретных диет, пищевых продуктов и спортивного питания) носят откровенно рекламный характер.
Я надеюсь, что Читатель уже знает, что такое жиры, белки и углеводы, да и витамины тоже. Достаточно неплохо если предварительно прочитать материалы по основам физиологии спорта, например на
http://karina-kazak.narod.ru (к сожалению, раздел физиологии больше не пополняется, но то, что уже есть, может уже дать основное понятие о проблеме).
Из всего многообразия вопросов связанных с питанием спортсменов я расскажу о питании в гонке, а так же до и после гонки. Все три вида питания связаны друг с другом, и приходится одновременно рассказывать о питании до гонки, обеспечивающем жидкостью и энергетическими запасами организм, питании в гонке, когда обеспечивается потребности в жидкости и энергии для выполнения спортивной нагрузки, а так же о питании после гонки, когда идёт восстановление всех систем организма, а не только жидкости и энергетических ресурсов.
Требования к питанию зависят от выполняемых задач и для каждого этапа соревновательного цикла различны.
ПИТАНИЕ ДО ГОНКИ
Основные цели. Создание запасов веществ, из которых (или при помощи которых) будет вырабатываться энергия в организме необходимая для успешного выступления в соревнованиях или выполнения иной поставленной задачи, требующей больших затрат энергии. В основном это касается запасов гликогена. Если не принимать специальных мер, то обычно в соревнованиях (при среднем пульсе более 165 уд/мин у спортсменов среднего уровня) его хватает на 1 час 15 минут - 1 час 30 минут. В туристском походе при пульсе 150 уд/мин до 2 часа 30 мин, но при нагрузках средней интенсивности обычно переход на другие источники энергообеспечения (жиры и жирные кислоты) практически не вызывает неприятных ощущений и поэтому увеличение запасов гликогена не столь актуально. Затем, после использования гликогена организм начинает использовать менее эффективные источники энергообеспечения. Поэтому, исходя из изложенного выше, надо попытаться увеличить запасы гликогена до максимального размера. Это можно решить только совместным использованием диеты и рациональным режимом тренировок.
Для этого:
За 4 -5 дней до старта делают очень объёмную работу на достаточно высоком пульсе (обычно 150-155 ударов/мин), с целью истощить запасы гликогена в организме. Обычно после второго дня чувствуется накопившаяся усталость. Режим питания в эти дни обычный.
За 3 дня до старта обычно в первой половине дня выполняется интенсивная тренировка с элементами интервальной тренировки (где пульс на 1-2 мин поднимается до 180-190 ударов/мин, практически не опуская пульс ниже 155 уд/мин). Длительность тренировки не должна превышать 1 час 10 мин - 1 час 20 мин (разминка, заминка в это время не входит).
После этого необходимо начинать усиленный приём углеводистого питания. Рекомендуется: Булочки, макароны, мёд, зрелые бананы, картофель. Не плохо добавить курагу, изюм.
За 2 дня до старта - день отдыха можно просто пассивно отдыхать, но лучше 30 - 40 минут покататься (именно покататься с пульсом не более 125 уд/мин). В этот день рекомендуется больше быть на свежем воздухе и пораньше лечь спать. Конечно, усиленное потребление углеводов продолжается.
За день до старта, лучше в 1-й половине дня, всегда необходима короткая, но интенсивная тренировка 30 - 45 минут, но с ускорениями до предела (не менее 5 - 8 ускорений, но по 30 - 40 секунд). Более того, можно разбить тренировку на две части с пассивным катанием между частями порядка 15 мин на пульсе не более 130 уд/мин. Продолжается усиленное потребление углеводов. Главное не растратить увеличившиеся запасы гликогена. Объёмные тренировки в этот день исключены.
Необходимое замечание: В потреблении жидкости всё время нельзя себя ограничивать. Если погода жаркая и у Вас было обильное потоотделение, то после тренировок можно принять Компливит (поливитаминный комплекс специально разработанный для спортсменов или лиц занимающихся тяжёлым физическим трудом), а при больших потерях минеральных веществ ещё и Аспаркам. Некоторые принимают специальные напитки, но в этом случае надо быть уверенным, что в них содержится Ca и обязательно Mg и K. Потери жидкости в тренировке обычно компенсируются приёмом 150% жидкости в течение тренировки и 2 - 4 часов после неё. Некоторым двух объёмных дней много и поэтому можно ограничиться одним, хотя в этом случае предварительного истощения гликогена можно не добиться.
Есть такой диетический приём - тайпер, но в нём вообще рекомендуется на 3 дня перейти на белково-жировую диету и применять истощающую нагрузку, а затем перейти на углеводистую диету и снижение объёма. Честно говоря, не всем это подходит, а тот вариант, который описан в начале и безопасен и эффективен, и напутать что-то сложнее. В классическом варианте тайпера в течение 3-х дней применяются нагрузки истощающие запасы гликогена, и применяется белково-жировая диета. У многих она вызывает расстройства желудка и тошноту. Обычно применение тайпера повышает работоспособность менее, чем у 50% спортсменов (зависит от особенностей обмена веществ), поэтому тайпер предварительно надо проверить перед не ответственным соревнованием. Потребление белка у спортсменов обычно 1,4-1,7 грамм на килограмм веса спортсмена (даже при сгонке веса количество принимаемого с пищей белка должно оставаться в этих пределах.)
ПИТАНИЕ В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ
При питании в дни соревнований необходимо обязательно соблюдать несколько правил:
1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (особенно незадолго до соревнований).
2. Есть часто, понемногу, и пищу, которая хорошо усваивается.
3. Увеличить содержание углеводов в пище (для увеличения запасов гликогена). Но в этот момент возможно увеличение массы тела, т.к. 1 г. гликогена связывает 3 г. воды.
4. Употреблять лёгкую пищу в ночь перед соревнованием.
Режим приёма жидкости в процессе спортивного соревнования
При интенсивных нагрузках в первую очереди рекомендуется приём жидкого питания. Тело на 60% состоит из воды. При потере 1% жидкости у спортсменов, появляется жажда, 2% - снижение выносливости, 3%- снижение силы, 5%- учащается пульс, наступает апатия, тошнота. Потери жидкости при 25 градусах при физических нагрузках могут достигать 2 л/час. Реально организм может усвоить не более 1 л/час. Поэтому необходимо при приёме жидкости пользоваться следующими рекомендациями.
1. Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом жидкости. Приблизительно за 30 минут до старта желательно выпить около 0,5 литра жидкости. Менее, чем за час до старта категорически запрещён приём жидкости содержащей более 50 грамм/литр глюкозы или сахарозы. Применение жидкостей с повышенным содержанием фруктозы (например, медовые напитки) наоборот приветствуется.
2. Во время гонки пить желательно небольшими порциями и как можно чаще. При высокой температуре воздуха надо начинать пить даже при отсутствии чувства жажды.
3. Не пользуйтесь солевыми таблетками.
4. Углеводно-минеральные напитки можно начинать принимать уже через 30 минут после старта. Интенсивно работать в гонке на чистой воде можно только до 45 минут.
5. После финиша надо сразу восполнить потери жидкости.
6. При обильном потоотделении необходимо компенсировать потери Ca и особенно K и Mg.
7. С углеводно-минеральными жидкостями из-за их обилия сложно разобраться, но можно грубо оценить их пригодность для питания по энергетической ценности. Обычно 1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал. Если энергетическая ценность меньше, то проще всего добавить туда мёд (обычно в этом случае я добавляю и сок лимона). Состав минеральных веществ и витаминов оценить значительно сложнее, но как минимум Mg и K а также витамин С должны там содержаться. Более подробно это можно узнать, прочитав соответствующую литературу.
Конечно, при менее интенсивных нагрузках, например походах и тренировках эти рекомендации менее строги, например, при пульсе 140-150 ударов/мин, совершенно замечательно, прямо в седле потребляются сладкие булочки (я, например, предпочитаю с курагой или изюмом).
Ещё один практический совет. Если при интенсивных нагрузках продолжительностью 1,5 - 2,5 часа желательно жидкое питание и в основном применяются уже готовые составы, то при длительных, но менее интенсивных нагрузках лучше попытаться приготовить питание самому себе по вкусу, так как более 1,5 - 2 литра готовых или растворимых напитков не всегда выпьешь.
При составлении рациона питания надо ещё помнить о глекимическом индексе продукта (скорости превращения в глюкозу и поступлении в таком виде в кровь). К продуктам с высоким гликемическим показателем (быстро поступают в кровь) относятся: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, бананы, отварной картофель, глюкоза, сахар. К низким: яблоки, персики, фасоль, молочные продукты.
Не надо забывать, что при интенсивных нагрузках энергозатраты могут достигать 600 - 700 ккал/час и их надо компенсировать.
Часто на задаваемый вопрос "ограничивать или нет приём жидкости при нагрузке" даются совершенно различные рекомендации. Но это происходит из-за того, что смешиваются 2 понятия: 1.Приём жидкости для утоления жажды при небольшой нагрузке (не сопровождающейся большим выделением пота и повышением температуры) 2. Приём жидкости при спортивных упражнениях (нагрузках). Не вдаваясь в теоретические основы, уточняю, что в первом случае воды в организме достаточно и при такой нагрузке действительно лучше ограничивать поступление жидкости, т.к. при работе низкой интенсивности основная нагрузка падает на другие источники энергообеспечения, при которых в процессе образования энергии выделяется некоторое количество воды.
Совершенно другая картина при интенсивных нагрузках. Температура тела резко повышается, что в свою очередь влияет на все процессы организма. И если первые 20-30 минут приём жидкости не оказывает заметного влияния на понижение температуры тела, то затем картина кардинально меняется. Ещё раз повторяю, что пить действительно надо малыми дозами через 10-15 минут и лучше пьётся охлаждённая, подкисленная вода. При ощущении неудобства в желудке в этом случае просто вы перестаёте пить, и минут через 10 ощущение неудобства проходит.
По поводу минералов. Действительно с потом уходят минеральные вещества, но при гонках до 1 часа добавка минералов в воду и употребление в гонке не помогает (в отличие от приёма за час до гонки, когда эти минералы успевают усвоиться). Если Вы едете поход (неспешно и 5-6 часов) то приём периодически жидкостей содержащих Mg, Ca поможет. Кому интересно могут поискать в физиологии спорта состав пота и попытаться, исходя из этого, составить рецепт. Можно заметить - ещё не один гонщик без питания не выиграл ни одну серьёзную гонку продолжительностью более 2-х часов.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ
Первое и основное правило постарайтесь в течение 2-х часов восстановить (или начать восстанавливать) потери в воде, минеральных веществах, витаминах, аминокислотах. К сожалению, по большинству позиций в случае достаточно продолжительной нагрузки полное восстановление не удастся. Но раннее начало позволит более эффективно восстановить потери.
Следующим этапом надо подумать, а надо ли восстанавливать ВСЕ потери. Обычно если идёт сгонка веса, или Вы пытаетесь выйти на завтрашнюю тренировку на фоне недовосстановления (а бывают и такие ситуации, например тренировки для истощения запасов гликогена), то нужно помнить несколько правил.
1. При сгонке веса ограничивается только потребление углеводов. Потребление белков ограничивать нельзя.
2. Дефицит жидкости к следующей тренировке должен быть восстановлен (поэтому нельзя пить после тренировки напитки, содержащие кофеин и алкоголь, т.к. они стимулируют выработку мочи, а пища должна содержать достаточное количество соли).
3. Дефицит минеральных веществ должен быть в любом случае восстановлен (особенно это касается дефицита K, Mg и Fe). Обычно, даже после очень тяжёлой нагрузки через 72 часа спортсмен должен полностью восстановиться, более того в большинстве случаев должен наступить эффект суперкомпенсации (получение эффекта сверхвосстановления) на котором и основывается тренировочное воздействие на организм.
Конечно, на все вопросы в этой краткой статье нельзя найти ответы, но можно задать их, написав по электронной почте. Если на какую-то тему вопросов будет много - тогда и будем её освещать. Присылайте вопросы
spbfp@atlant.ru
Интересных трасс!!
ДОПОЛНЕНИЯ К СТАТЬЕ "ПИТАНИЕ И ГОНКА"
Как я и обещал в статье по питанию, пишу дополнение основываясь на вопросах читателей. Основные вопросы касались использования запасов жиров и жирных кислот организмом. Это источник энергообеспечения включающийся после использования запасов гликогена, а точнее где-то на 30 минуте и становящийся основным источником энергии после использования запасов гликогена. Он очень важен и для неторопливого, но продолжительного похода, а так же всех велопробегов (физических нагрузок) продолжительностью более 2 часов. Вопросы, касались и питания для пополнения резервов энергии при среднем темпе движения, употребления жирной пищи и использования углеводистой пищи. Но и были вопросы и затрагивающие основы фармакологии (например, дополнительный приём таблеток содержащих минеральные вещества, например K и Mg) ответ на которые пока отложим из-за недостатка времени.
Попробуем разобраться в интересующих вопросах. В начале чуть расскажу относительно вклада углеводов и жиров в энергопотребление организма.
Углеводы, жиры и жирные кислоты для велосипедистов является основными источниками энергии. Надо учитывать 2 особенности энергообеспечения этих источников.
1- Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводных источников (в основном это мышечный гликоген).
2- Жиры начинают вносить заметный вклад только после 30 минут физической нагрузки, а через 1 час - 1 час 30 мин на них начинает приходиться основная доля энергообеспечения. Запасы жиров практически безграничны (они превосходят запасы мышечного гликогена приблизительно в 30 раз).
Отсюда выводы:
1. Даже у самого худого "доходяги" запасы энергии за счёт жиров велики.
2. Не стоит отращивать "животик" мотивируя это увеличением энергетических запасов.
3. Если на пульсе 140 - 150 ударов Вы не можете ехать порядка 2-х часов, то проблемы лежат не в области отсутствия энергетических запасов.
Последнее утверждение стоит пояснить.
Необходимо всегда помнить, что получение энергии из жиров процесс аэробный (требует поступление кислорода из воздуха). Поэтому одной из причин (наверно в большинстве случаев основной), низкой эффективности использования жиров является слабая развитость системы усвоения кислорода и его транспорта (проще говоря, дыхательная и сердечно-сосудистая подсистемы).
Сразу не могу удержаться от рекомендаций. Для исправления этого недостатка надо просто включить в свои тренировочные программы хотя бы 3 раза в неделю тренировки (поездки) продолжительностью 1,5 - 2,5 часа. Не менее важно, чтобы в процессе тренировок не было остановок более 3 - 5 минут. Пульс можно держать от 135 до 155 ударов/мин. В этом случае обычно месяца через 2, сдвиги уже заметны, и можно включать тренировки на более высоком пульсе. Кроме того, Вы сможете после таких тренировок на большей скорости ехать с более низким пульсом.
Если Ваша цель длительные поездки и улучшение самочувствия, то подобные тренировки подойдут Вам более всего. Основным критерием станет время движения и отсутствие перерывов в тренировках более 2-х дней. Кто хочет достичь большего, после цикла тренировки выносливости, должен хотя бы 2 раза в неделю включать тренировки на высоком пульсе, но это уже совсем другая тема. Кто занимается велосипедом, что бы согнать вес, медленный темп, но большое время движения, это для Вас. В этом случае и воды с собой можно брать поменьше, т.к. потоотделение не велико, а при использовании жиров, как источника энергии некоторое количество воды выделяется в процессе обменных реакций.
Приблизительный вклад различных источников энергообеспечения при различной нагрузке
Расход энергии кДж*мин-1
Конечно, точный график у каждого в зависимости от уровня тренированности свой, но приблизительно он повторяет приведённый. Конечно, после израсходования основной части гликогена, гликоген не сможет вносить большой вклад в энергообеспечение, т.к. восполняется он достаточно медленно, но и на высоком пульсе Вы всё равно уже не поедите.
На диаграмме Вы ещё видите и такой источник, как глюкоза в крови. Несмотря на не очень большой вклад, это тоже важный источник. Он обеспечивает в первую очередь потребности в энергии мозга и сердца. К слову, это аэробный источник энергообеспечения. И сходы с дистанции очень часто обусловлены слабостью (недостаточным уровнем глюкозы в крови) именно этого вида энергообеспечения. Организм сам это знает и в первую очередь восполняет недостачу этого источника. Поэтому напоминаю о необходимости приёма углеводов в процессе интенсивной нагрузки (подробнее см. предыдущую статью). Хотя надо заметить, что проблемы с содержанием глюкозы в крови возникают только при интенсивных нагрузках (конечно это касается здоровых людей).
Ещё были вопросы по приёму пищи во время поездки. В основном это касалось длительных поездок в невысоком темпе.
Уточняю:
1. Приём пищи, которая долго переваривается (например, жирное мясо) должен быть минимум за 3-4 часа до поездки (при соревнованиях ещё раньше). Во время поездки, если у Вас нет привалов более 2-х часов, лучше не принимать жирную пищу т.к. она хуже переваривается, ведь организм в первую очередь пытается восстановиться после нагрузок, а переваривание жиров требует само приличного количества энергии.
2. Употребление большого количества воды без добавки минеральных веществ увеличивает потоотделение и вымывает минеральные вещества.
3. Питательные вещества, жидкость и минералы лучше усваиваются в первый час - полтора после нагрузки. Этим Вы экономите не только деньги, но и разгружаете почки.
Необходимое замечание. Если Вы едете в основном на пульсе 120 и останавливаетесь, каждые полчаса на час - то можно есть, что угодно и пить, что вздумается.