Как расходуется энергия во время тренировки?

Начало тренировки
В самом начале тренировки, или когда энергозатраты резко возрастают (спринт), потребность в энергии больше, чем уровень, с которым происходит синтез АТФ с помощью окисления углеводов. Вначале углеводы "сжигаются" анаэробно (без участия кислорода), это процесс сопровождается выделением молочной кислоты (лактата). В результате освобождается некоторое количество АТФ – меньше, чем при аэробной реакции (с участием кислорода), но быстрее.

Другим "быстрым" источником энергии, идущим на синтез АТФ, является креатин фосфат. Небольшие количества этого вещества содержатся в мышечной ткани. При распаде креатин фосфата освобождается энергия, необходимая для восстановления АДФ до АТФ. Этот процесс протекает очень быстро, и запасов креатин фосфата в организме хватает лишь на 10-15 секунд "взрывной" работы, т.е. креатин фосфат является своеобразным буфером, покрывающим краткосрочный дефицит АТФ.

Втягивающий период тренировки
В это время в организме начинает работать аэробный метаболизм углеводов, прекращается использование креатин фосфата и образование лактата. Запасы жирных кислот мобилизуются и становятся доступными как источник энергии для работающих мышц, при этом повышается уровень восстановления АДФ до АТФ за счет окисления жиров.

Основной период тренировки
Между пятой и пятнадцатой минутой после начала тренировки в организме повышенная потребность в АТФ стабилизируется. В течение продолжительной, относительно ровной по интенсивности тренировки синтез АТФ поддерживается за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы) и жирных кислот. Запасы креатин фосфата в это время постепенно восстанавливаются.

При возрастании нагрузки (например, при беге в гору) расход АТФ увеличивается, причем, если это возрастание значительное, организм вновь переходит на анаэробное окисление углеводов с образованием лактата и использование креатин фосфата. Если организм не успевает восстанавливать уровень АТФ, может быстро наступить состояние усталости.
Какие источники энергии используются в процессе тренировки?

Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется, и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Соотношение различных используемых источников энергии зависит от типа и продолжительности упражнений.

Несмотря на то, что в жире больше энергии, его утилизация происходит медленнее, и синтез АТФ через окисление жирных кислот поддерживается использованием углеводов и креатин фосфата. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень нагрузки во время тренировки.
Факторы, ограничивающие энергозапасы организма во время тренировки.

1. Источники энергии, используемые при различных типах физической активности
• слабая интенсивность (бег трусцой): Требуемый уровень восстановления АТФ из АДФ относительно низок, и достигается окислением жиров, глюкозы и гликогена. Когда запасы гликогена исчерпаны, возрастает роль жиров как источника энергии. Поскольку жирные кислоты окисляются довольно медленно, чтобы восполнять расходуемую энергию, возможность долго продолжать подобную тренировку зависит от количества гликогена в организме.
• средняя интенсивность (быстрый бег): Когда физическая активность достигает максимального для продолжения процессов аэробного окисления уровня, возникает потребность быстрого восстановления запасов АТФ. Углеводы становятся основным топливом для организма. Однако только окислением углеводов требуемый уровень АТФ поддерживаться не может, поэтому параллельно происходит окисление жиров и образование лактата.
• максимальная интенсивность (спринт): Синтез АТФ поддерживается, в основном, использованием креатин фосфата и образование лактата, поскольку метаболизм окисления углеводов и жиров не может поддерживаться с такой большой скоростью.

2. Продолжительность тренировки
Тип источника энергии зависит от продолжительности тренировки. Сначала происходит выброс энергии за счет использования креатин фосфата. Затем организм переходит на преимущественное использование гликогена, что обеспечивает энергией приблизительно на 50-60% синтез АТФ. Остальную часть энергии на синтез АТФ организм получает за счет окисления свободных жирных кислот и глюкозы. Когда запасы гликогена истощаются, основным источником энергии становятся жиры, в то же время из углеводов начинает больше использоваться глюкоза.

3. Тип тренировки
В тех видах спорта, где периоды относительно низких нагрузок сменяются резкими повышениями активности (футбол, хоккей, баскетбол), происходит чередование использования креатин фосфата (во время пиков нагрузки) и гликогена как основных источников энергии для синтеза АТФ. В течение "спокойной" фазы в организме восстанавливаются запасы креатин фосфата.

4. Тренированность организма
Чем тренированнее человек, тем выше способность организма к окислительному метаболизму (меньше гликогена превращается в лактозу) и тем экономичнее расходуются запасы энергии. То есть, тренированный человек выполняет какое-либо упражнение с меньшим расходом энергии, чем нетренированный.

5. Диета
Чем выше уровень гликогена в организме перед началом тренировки, тем позднее настанет утомление. Чтобы повысить запасы гликогена, необходимо увеличить потребление пищи, богатой углеводами. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют придерживаться таких диет, в которых до 70% энергетической ценности составляли бы углеводы.

Рекомендуемая спортсменам пища, богатая углеводами:
• рис
• паста (макаронные изделия)
• хлеб
• зерновые злаки
• корнеплоды
Спортсмены должны съедать в день не менее 500 г углеводов. Ниже, в таблице приведено примерное содержание углеводов в различных видах пищи:

Содержание углеводов (г)
Большая порция спагетти 90
Большая порция риса 60
Большая порция картофеля в мундире 45
Банка бобов 45
Два куска белого хлеба 30
500 мл молока 30
Банан 20
Яблоко 10

Итак, что чтобы получить 500 г углеводов, съесть придется довольно много всего, поэтому многие спортсмены предпочитают употреблять специализированные углеводные добавки (глюкозу, спортивные напитки с углеводами).

Олимпийский центр спортивного питания.

Питание и восстановление байкера

Помимо тренировок для роста спортивной формы очень важна система восстановления организма. Одним из самых важных компонентов системы восстановления является рациональное питание, так как от количества энергии и необходимых для правильно протекающих в организме биохимических реакций напрямую зависит скорость восстановления.

Вот несколько правил:

Основную часть в питании должны занимать продукты с высоким содержанием углеводов, которые являются самым оптимальным источником энергии. Однако это не сахар: сладкие вещи безобидны только на дистанции и сразу после нагрузки. А в основном организму нужен крахмал - высокомолекулярный углевод. Самое высокое содержание крахмала в злаках. А из продуктов этих самых зернышек полезны овсянка и гречка, т.к. в них еще много необходимых минералов. Продукты с высоким содержанием белков больше полезны после тренировок, т.к. белки - источник аминокислот, которые будут полезны как строительный материал в клетках уже в процессах восстановления.

Если в пище много рафинированных продуктов - хлеба, спагетти, риса, то рекомендуется добавлять синтетические витаминно-минеральные комплексы. Нужно проверить, чтобы в таком комплексе содержался магний. Без этого дефицитного элемента после активных тренировок начинают преследовать судороги.

Больше жидкости. Лишняя вода не несет никаких противопоказаний при активных тренировках, а вот ее дефицит затрудняет нормальное прохождение всех биохимических реакций в организме. Одно из самых распространенных заблуждений - для сбрасывания веса нужно ограничивать употребление жидкости. Действительно, потеря воды в организме приведет к значительной потере веса, но только за счет воды. Одновременно с этим дефицит воды замедлит биохимические реакции связанные с сжиганием жира и просто приведет к потере работоспособности.

Отдельно заслуживает вопрос о питании на дистанции.

Здесь простое правило: чем интенсивней работа и выше скорость, тем легче по усвоению должна быть пища, т.к. вся энергия должна уходить на работу мышц, а не желудка. Если это очень интенсивная гонка, то лучше использовать только напитки, лучше специализированные, например, Isostar, содержащий разные формы углеводов и минеральные компоненты. Лучше избегать энергетические напитки, содержащие стимуляторы головного мозга - кофеин и таурины. Частое использование таких напитков приведет к истощению нервной системы.

Если движение на дистанции не очень интенсивное, но очень длительное то можно использовать любую легкую пищу с высоким содержанием углеводов: бананы, шоколадные батончики, печенье. http://sportmaster.ru/article.php?part=10198

Обязательную маркировку товаров с добавлением ГМО игнорируют 90 процен-тов производителей. Одной из основных причин демографического кризиса в России является массовое употребление продуктов, содержащих генно-модифицированные организмы (ГМО). К такому выводу пришли ученые и эксперты в области питания на "Круглом столе", организованном Управлением делами Президента РФ.
По словам президента Общенациональной ассоциации генетической безопасности Александра Баранова, к рекордной смертности и снижению рождаемости привело из-менение традиционного питания и ежедневное употребление продуктов с ГМО. "Я ссылаюсь на данные медиков, - говорит Баранов. - Неспроста сегодня 30 процентов детей рождаются с генетическими нарушениями".
Как уверяют эксперты, 70 процентов импортной продукции и около 30 процентов отечественной - генетически модифицировано. Среди основных продуктов, в которых со-держатся ГМ-компоненты, - это детское питание, колбасные изделия, картофельные чипсы, кетчупы и газированная вода, куда производители нередко добавляют моди-фицированную сою, картофель и кукурузу.
Несмотря на то, что неопровержимых доказательств вредного влияния ГМ-компонентов на здоровье человека до сих пор нет, Баранов уверен: если постоянно есть содержащие их продукты, то увеличивается риск возникновения опасных аллергий, пищевых отравлений, мутаций, опухолей, а также развивается невосприимчивость к антибиотикам. Не исключена вероятность и того, что чужеродная ДНК способ-на накапливаться во внутренних органах человека, а также попадать в ядра клеток эмбрионов, что может привести к врожденным уродствам и даже гибели плода. В группу риска попадают дети до 4 лет, которые меньше всего защищены от воздействия чужеродных генов.
Справедливости ради отметим, что другие исследователи, в частности, специалисты российского Института питания, настроены далеко не так негативно и полагают, что многие продукты генной инженерии (при этом называют те же сою, картофель и куку-рузу) уже прошли проверку временем и вполне безопасны.
Между тем проблема генетической безопасности поднимается в России не первый раз. После массовых выступлений ученых и общественных деятелей летом 2004 года в Законе "О защите прав потребителей" появилась новая норма, согласно которой производитель обязан маркировать товар, содержащий более 0,9 процента ГМО. Это решение властей тогда называли своевременным и цивилизованным, так как подоб-ные ограничения уже давно действуют во всех странах Европы. Однако по прошествии двух лет оказалось, что эта норма закона в России практически не соблюдается. Инспекторы ассоциации генетической безопасности каждые три месяца обнаруживают в магазинных продуктах, не имеющих маркировки, следы генно-модифицированных организмов - то в детском питании, то в сосисках.
Ужин для Франкенштейна // Российская газета №236 20.10.2006

Очередной бред по типу озоновых дыр, атипичной пневмонии, птичьего гриппа
Самое печальное, что данный бред подхватывает большинство людей и начинается массовая истерия...

"А , о ужас! Нельзя покупать яйца! А если все же купил,то нужно обязательно мыть их с мылом и все будет в порядке, гриппа там уже не будет",- я вот такое несколько месяцев слушал

Слепой не увидит, глухой не услышит. А тем временем больных в городах все больше. Соответственно количество аптек приближается к количеству продовольственных магазинов. Что вполне естественно, потому что одни продают отраву, а другие - лекарства от той отравы, которые сами суть тоже отрава...
Мой знакомый на операциях по удалению камней из желчного пузыря в последние годы резко разбогател. А в советские времена на его операции спросу почему-то не было. Астма, аллергия и экзема у грудничков теперь обычная вещь. Как и у взрослых. Однако, к несчастью для людей, массовой истерии по этому поводу почему-то не возникает. И это понятно. Если кто и вякнет, рот ему сразу заткнут могущественные производители чипсов, соевой колбасы и фестала.

"огущественные производители чипсов, соевой колбасы и фестала"

дык люди сами хавают - никто их силком не кормит

может, не в эту тему..
в субботу по нтв показывали лыжницу елену вяльбе. она рассказывала, что участвовала в одной из гонок (не помню точно, про какую именно шла речь), когда была уже беременная. и, по ее словам, победила во многом благодаря гормональному всплеску, вызванному беременностью

Поля... в твои то 15 лет нужно агетировать секс вместо тренировок? Куда молодёжь катиться... Ещё и великл понакупали чтоб быстрее докатиться....