2. Как правильно тренироваться: адаптационные реакции
При нагрузках (физических, химических, психо-эмоциональных) организм должен на них как-то реагировать, чтобы сохранить устойчивость своего внутреннего состояния. На сильные воздействия - обычно стрессом, которым организм защищается, но при этом вынужден собой жертвовать. Если быстро из стресса выйти не удается, то он переходит в хроническую форму, а это уже болезнь.
Однако бывают раздражители не только сильные, но и слабые, и средние по силе воздействия. И реакции организма на них, оказывается, принципиально другие. Адаптацию к слабым раздражителям ученые условно назвали "реакцией тренировки", к средним - "реакцией активации", подразделив ее на "спокойную активацию" и "повышенную активацию". Если сила раздражителя растет и дальше, то возникает реакция "переактивации", и только потом возникает стресс.
Указанные состояния дискретны и отличаются друг от друга в среднем на 20% силы воздействия.
В ходе тренировки организм, успешно прошедший все стадии, выходит на новый "этаж", на котором все повторяется снова. И так несколько раз, до наступления ограничения ресурсов.
Но и это еще не всё: в каждом состоянии существует 5 подуровней: высокий, средний, низкий, очень низкий, отсутствие реакции (ареактивность). Так что "этаж" - от стресса до стресса, состоит из 20 разных состояний.
Исследование большого числа людей (более 5000) показало, что абсолютно здоровых среди них оказалось всего 0,14% (7 чел.). Высокий уровень здоровья наблюдался у 0,9%. Эти люди в течение многих лет болели очень редко (только простудными заболеваниями), у них были отличные сон и аппетит, высокая работоспособность, хорошее настроение, оптимизм. Они выглядели моложе своего возраста. Оказалось, что их состояние соответствовало реакции повышенной активации высокого уровня.
При развитии такой реакции (гармоничной, без напряжения) отмечается высокая активность, подвижность, оптимизм, жажда деятельности, отличное настроение, даже с оттенком эйфории (но при адекватной оценке реальности), общий подъем, жизнерадостность, отличный сон и аппетит, повышение работоспособности (в первую очередь по скорости работы, но и по длительности тоже), высокая чувствительность и реактивность. Тревожность, раздражительность, угнетенность, утомляемость очень низкие. При этом происходит быстрое заживление ран и восстановление после болезни. У спортсменов такое состояние соответствует пику спортивной формы.
Биологический смысл реакций активации — адекватно оптимальное повышение активности защитных систем организма в ответ на повреждающее воздействие средней силы.
Реакция тренировки на самом деле организм не тренирует, а лишь поддерживает его функционирование в состоянии динамического равновесия при действии незначительных по силе раздражителей.
Реакция переактивации - это попытка сохранить активацию в ответ на непосильную нагрузку без сваливания в стресс. При этом отмечается агрессивность, раздражительность, нарушение сна. Переактивация лучше стресса, но опасна «срывом» в него и утратой достигнутого уровня тренированности.
При стрессе преобладает угнетенность и пессимизм, работоспособность снижена, сон и аппетит нарушаются.
Каждый человек всегда находится в одном из перечисленных состояний. Оно определяется подсчетом процентного содержания лимфоцитов в т.н. "лейкоцитарной формуле", сделанном при лабораторном анализе крови. Стрессу соответствует менее 20% лимфоцитов, тренировке - 20-27,5%, состоянию спокойной активации - 28-34%, повышенной активации - 34,5-44%, переактивации - более 40-44,5 (индивидуально).
Второй способ попроще, т.к. предполагает использование опросника (см. вложение). Для определения уровня состояния важны следующие критерии: тревожность (Тр), агрессивность (раздражительность - Аг), утомляемость (Ут.), угнетенность (Уг), длительность работоспособности (работоспособность по времени -
Рв), скоростная работоспособность (Рс), аппетит (Ап), сон (Сон), оптимизм (Оп), активность (Ак).
Ориентируясь на свое самочувствие, из числа предложенных ответов нужно выбрать соответствующие вашим ощущениям, результаты нанести на диаграмму и сравнить ее с образцами (см. вложение).
Для реакции тренировки (без элементов напряженности) характерно спокойствие, небольшая сонливость, иногда легкое кратковременное головокружение (пошатывание), удовлетворительные самочувствие, сон, аппетит.
Для реакции спокойной активации (без элементов напряженности) характерно спокойное, бодрое состояние, хороший сон, аппетит.
Для реакции повышенной активации характерно приподнятое настроение, даже иногда с оттенком эйфории, жажда деятельности, хороший сон, отличный аппетит.
При наличии выраженных элементов напряженности, т.е. при развитии реакций на низких уровнях реактивности, появляются признаки нарушения самочувствия даже при тренировке, РСА и РПА: раздражительность, апатия, нарушения сна, аппетита, утомляемость, плохое настроение и др.
Попробуйте, и вы узнаете, к чему следует стремиться.
Пример.
Вот диаграмма моей адаптации в период похода в Долину вулканов в июле этого года. Она соответствует повышенной активации высокого уровня - пику спортивной формы.
Спустя 3 месяца состояние несколько изменилось и теперь оно соответствует спокойной активации высокого уровня. Это тоже неплохо в преддверии зимнего сезона.
Но на днях я сходил в баню на дачу моего товарища и сильно там застудился. Пол в комнате отдыха был очень холодный и ноги постоянно мерзли. А я еще и в снегу накупался как следует. Мое состояние сейчас - это реакция тренировки среднего уровня. Подозреваю, что могу заболеть и, если не лечиться, то вполне вероятно сваливание в стресс.
|