Однако сочетание кругового способа с инерционным дает еще бОльший эффект в плане экономии энергозатрат. В лабораторных измерениях, сделанных Мартыновым, педалирующий таким способом велосипедист работает на 35,4% дольше, чем педалирующий импульсным способом и на 6,6% дольше, чем педалирующий круговым способом. В экспериментах на треке результаты тенденция сохраняются: 15-7.1% и 7,3-3,2%.
Инерционный способ педалирования применяется для предупреждения утомления. Этлот способ практикуют 91% гонщиков.
Так что продолжим обучение. Из того же источника:
Основным методом освоения инерционного (сопровождающего) способа педалирования является метод активного расслабления мышц, а основным упражнением - произвольное расслабление отдельных мышц и мышечных групп (вначале по заданию тренера, а затем - по мере формирования умения - по собственному выбору обучаемого).
Расслабление в элементах рабочей позы (посадки) и в элементах рабочих движений (педалирования) осваивается по отдельности вплоть до формирования умения; формирование навыков активного расслабления осуществляется одновременно в упражнениях интегрированного воздействия.
Умения и навыки инерционного педалирования формируются раздельным методом, в последовательности, применявшейся при освоении кругового педалирования.
Рекомендуется применять инерционное педалирование каждые 25-30 секунд. Частота расслаблений зависит от скорости ветра, плотности воздуха, обтекаемости фигуры, лобового сопротивления, наката шоссе, интенсивности педалирования.
Освоение произвольного расслабления крупных групп мышц
Задача решается с помощью следующих упражнений:
1. Глубокий вдох - глубокий выдох, сопровождаемый расслаблением туловища ("повиснуть на руках, опирающихся на руль");
2. В сочетании с упражнением 1 - расслабить указанную тренером дополнительную группу мышц.
3. В сочетании с упражнением 1 расслабить наиболее уставшую группу мышц (по собственному выбору).
А. Упражнения для расслабления мышц шеи, туловища, рук
1. Расслабленное опускание головы.
4. Повернуть голову влево и расслабленно опустить ее, то же, с поворотом головы вправо.
5. Опираясь на руль и седло, расслабить мышцы плечевого пояса и верхней части туловища.
6. Опираясь на седло и фиксируя положение туловища мышцами спины, ослабить хват за руль, мягко опустить туловище - расслабить мышцы рук: трехглавую и сгибатели кисти.
7. Опираясь на седло - расслабить мышцы рук, верхней части туловища, плечевого пояса.
8. Задержать дыхание после глубокого плавного выдоха - расслабить мышцы, поднимающие ребра.
9. Задержать дыхание после глубокого плавного вдоха с опусканием передней стенки живота - расслабить диафрагму и мышцы брюшного пресса.
10. Задержать дыхание после глубокого выдоха - общее расслабление мышц грудной клетки.
11. Опора на седло и руками на руль, спину округлить - расслабить мышцы внешнего свода спины (в основном - поясничного отдела).
12. Опора на руль и седло, спина плоская - расслабить мышцы внутреннего свода спины (в основном - подвздошно-поясничные).
13. Общее расслабление мышц спины: опора на руль и седло.
14. Общее расслабление мышц туловища (верхнего, среднего и нижнего отделов) и рук: руки "безмышечно" опираются на руль, выпрямлены - плавно согнуть руки, опустить туловище, сделать глубокий плавный выдох, опуская стенку живота, задержать дыхание.
Б. Упражнения для расслабления мышц тазового пояса
1. Педалирование "танцовщица" с выведением таза в стороны и акцентированным расслаблением мышц.
В. Расслабление мышц ног
1. Поочередное сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе - напрягать и расслаблять переднюю большеберцовую мышцу.
2. Поочередно поднимать и опускать пятки, не отрывая ступни от педалей - напрягать и расслаблять камбаловидную и икроножную мышцы.
3. Ноги согнуть, пятки на педалях - разгибать голени - опускание прямых ног - пауза - напрягать и расслаблять 4-главую мышцу бедра и натягиватель широкой фасции.
4. Поднимать вверх прямые ноги и опускать их на опору - напрягать и расслаблять мышцы задней поверхности бедер и ягодичные.
Обязательное условие: выполняя упражнения 1-4, добиться четкого ощущения напряженной и расслабленной мышцы (группы мышц), чему будет способствовать произнесение вслух фразы "Я чувствую..."
5. Поочередно расслаблять указанные мышцы в цикле вращения педали.
6. Общее расслабление мышц правой и левой ноги при поочередном педалировании круговым способом одной ногой.
7. Поочередное "встряхивание" мышц бедра и голени при фиксированном положении стопы на педали.
8. Общее расслабление мышц шеи, туловища, поясничной области, тазового пояса рук и ног: "встряхивания" ног, опора на седло и на "выключенные" руки, постепенное плавное сгибание рук и опускание туловища с глубоким плавным выдохом и опусканием стенки живота, задержать дыхание и "повиснуть свинцом" на руле и седле - все это при выполнении педалирования инерционным способом.
Отработка навыков инерционного педалирования
Упражнения на велостанке
1. Круговое педалирование одной ногой - сопротивление среднее, скорость малая; вторая нога на педали - расслаблена; в передней зоне пассивно своим весом давит на педаль, способствуя вращению, в задней зоне пассивно лежит на педали, тормозя своим весом вращение, что ощущается как увеличение давления педали на стопу. Проговаривать вслух: "Педаль поднимает ногу" - почувствовать пассив¬ность ноги в этой зоне.
2. Круговое вращение одной ногой с малым сопротивлением и постепенным убыстрением вращения. По мере увеличения темпа вращения давление педали на стопу в задней зоне ощущается все более отчетливо. Проговаривать вслух:" педаль давит сильнее" - прочувствовать усиление давления педали на стопу.
3. Круговое вращение педали одной ногой, сопротивление малое, скорость малая; вторая нога расслаблена; в задней зоне очень легкое поднимание бедра (ощущение давления пропадает, стопа не теряет контакта с педалью). Проговари¬вать вслух;" чувствую педаль, давления нет" - прочувствовать отсутствие давления ноги на педаль без потери контакта с педалью (предотвращение контрпедалирова¬ния).
4. Круговое вращение педали одной ногой, сопротивление малое, скорость
повышенная, задание то же, что в упражнении 3.
5. Круговое вращение педали одной ногой, сопротивление малое, скорость
ступенчато повышать от малой до предельной; на каждой очередной скорости по-
чувствовать: а)повышение давления педали на стопу в задней зоне, б)компенсацию
контрпедалирования легким подъемом бедра.
Примечание: Упражнения 1-5 выполнять поочередно одной и другой ногой.
6. Круговое педалирование двумя ногами в сочетании с инерционным: со-противление малое, скорость средняя; схема: 10 оборотов круговым вращением + 2 оборота инерционным; во время инерционных оборотов проговаривать вслух "рас-слабился"; прочувствовать непрерывный контакт с педалью без давления на нее, проговаривать: "не давлю".
7. То же задание, без проговаривания (проговаривание снимается после фор-мирования устойчивого безошибочного исполнения инерционного педалирования при контроле сознания за его качеством).
Упражнения на шоссе
1. Инерционное педалирование на ровных участках: от 2 до 4-х инерционных оборотов на 1 км.
2. Инерционное педалирование в повторном преодолении подъемов - после спурта на выходе с подъема 3-4 инерционных оборота с полным расслаблением.
3. Инерционное педалирование при повторном прохождении спусков - 2-3 инерционных оборота после спурта при выходе со спуска.
4. При прохождении длинных отрезков с переменной скоростью: 2-3 инер¬ционных оборота после ускорений, спуртов, выхода с подъемов и спусков.
5. В длинной непрерывной езде с крейсерской, повышенной и переменной скоростью включать 2-4 инерционных оборота после формирования 2/3 макси¬мального утомления. (Предварительно отработать ощущение 2/3 максимального утомления в повторных прохождениях различных отрезков до появления макси¬мального утомления).
6. В соревновательных условиях, изменяя количество инерционных оборотов в серии и количество серий по мере увеличения дистанции: на 1 км - 4-5 оборотов в серии, 4 серии; на 4 км - 3-4 оборота в серии, 11 серий; на 25 и 50 км - 3 оборота в серии, 12-24 серии. (Приведены средние величины количества оборотов и серий по данным более чем 30 наблюдений по каждой дистанции). На протяжении всего освоения инерционного способа педалирования спортсмен использует средства срочной информации.
|