|
Про педалирование с научной точки зрения… может кому-то будет интересно
С каким же темпом ехать?
Оптимальной зоной является зона, в которой частота сердечных сокращений равняется 20 ударов в минуту и более. И должна быть чуть менее лактатного порога: точка, при которой молочная кислота становится неперерабатываемой. (87-93% от максимальной ЧСС. Чтобы вычислить ваш максимальный ЧСС отнимите ваш возраст от 220). Вы комфортно себя чувствуете пока находитесь в аэробном режиме. Лучшим способом улучшать "крейсерскую скорость" (темп) является езда на шипованой резине по ровной дороге без остановок движения. Примите рабочую, атакующую позицию, но оставайтесь расслабленным и едьте крутя педали в рабочем педаляже и при пульсе не меньшим 80% от максимального.
Что такое рабочий педаляж?
В то время, когда вы набрали и держите свой тем, посмотрите на велокомпьютер или посчитайте как часто правое колено поднимается в верхнюю позицию за 15 секунд и умножьте на 4. Это и будет велосипедным педаляжем или каденсом (от англ. cadence). Он должен быть минимум 80 rpm (rpm - rear per minute - оборотов в минуту). Если вы педалируете с каденсом меньшим 80 rpm, вы очень быстро попадёте в анаэробную зону, так же как и при педаляже намного большим 80 (100+).
И краткое изложение поднятой проблемы:
Ваше тело касается велосипеда в трех местах: руки, таз и ноги. Взаимное расположение ног, таза и рук определяет комфорт и эффективность езды. Существует несколько переменных, задающих это расположение: длина шатуна, расстояние от центра шатуна, или каретки до седла, наклон седла, наклон подседельной трубы и сдвиг седла, расстояние от седла до руля, относительная высота седла и руля, ширина руля и изгиб руля (на шоссейных велосипедах). Мы поговорим обо всех этих переменных.
Длина шатуна
Длина шатуна определяет диаметр круга, который описывают педали. Чем больше круг, тем сильнее Вам придется сгибать колени и напрягать мышцы бедра, вращая шатуны. Ваши бедренные мышцы не могут развивать одинаковое усилие во всем диапазоне движения. Это очень легко показать. Если Вы сядете на корточки так, что колени будут полностью согнуты, и привстанете, скажем, на пять дюймов, это потребует гораздо большего усилия, чем нужно, чтобы присесть на пять дюймов из положения стоя и затем снова выпрямиться. Когда Вы сидите на корточках, Ваши мышцы не могут выдать ту же мощность, как если бы колени были лишь слегка согнуты, чтобы опустить Вас на пять дюймов. Так что если нужно выбирать между шатуном такой длины, при которой Вы будете вынуждены полностью сгибать и разгибать колени, и шатуном, который заставляет сгибать колени всего в пределах, скажем, 20 градусов, выбирайте более короткий шатун. Такой шатун позволит Вашим мышцам работать в более эффективном диапазоне движений.
Так какой же должна быть длина шатунов? Да, это хороший вопрос. Хотел бы я знать хороший ответ, но не знаю. Наверное ясно, что байкер ростом 5 футов 2 дюйма не захочет ездить с шатунами той же длины, что и байкер ростом 6 футов 7 дюймов, если, конечно, они не ухитрились отрастить ноги одинаковой длины (что весьма маловероятно). Для определения оптимального соотношения длины ног и шатунов были выполнены некоторые исследования. Сомневаюсь, что есть оптимальное соотношение, которое применимо ко всем людям. Один автор в крупном издании всего несколько лет назад утверждал, что, после значительного объема тестов с участием многих разных велосипедистов, установлено: длина шатуна должна составлять 18.5% расстояния от вершины берцовой кости до пола. Вы найдете верх берцовой кости очень легко. Он на 5-6 дюймов ниже выступа таза и сдвигается назад, когда Вы поднимаете колено. Прочитав это, я моментально сменил стандартные 170 мм шатуны для шоссейников на 175 мм. Немедленно увеличились отдача и выносливость. Я начал пользоваться этой формулой при выборе шатунов для клиентов. До сих пор никаких жалоб не поступало. Но это, конечно, не значит, что мои клиенты не будут столь же, или еще более довольны при какой-то другой длине шатунов. И я должен признать, что никогда не пользовался шатунами длиннее 175 мм достаточно долго, чтобы заключить, что они еще лучше для меня.
Замер вершины берцовой кости не учитывает различия в самих ногах. Различия в пропорциях между длиной икры и бедра должны влиять на оптимальную длину шатуна. Байкер с более длинными бедрами и короткими икрами поставит более длинный шатун, чтобы сгибать колено на тот же угол, что и байкер с короткими бедрами и длинными икрами. Один из двух велосипедистов с одинаковыми пропорциями может предпочитать быстрее крутить педали. Тут может помочь более короткий шатун. А возможно, даже двое байкеров с идентичными пропорциями скелета выяснят на практике, что им нужна разная длина шатунов для достижения максимальной отдачи просто из-за различий в мускулатуре.
Пробовать разные шатуны, чтобы найти оптимальную длину, - это долго и дорого. Но я уверен, что это единственный способ определить верную длину для конкретного человека (если она вообще существует). Было бы здорово иметь шатун со многими гнездами под педаль на разном расстоянии для испытаний. Но я не слышал, чтобы кто-то такую вещь делал, а у меня нет квалификации, чтобы сделать ее самому. Конечно, кое-кто из имеющих несколько байков говорит, что он так же доволен одной длиной шатуна, как и другой. Давайте считать! Итак, за неимением лучшего, я настаиваю на рекомендации 18.5% для своих клиентов. Она пока что не давала сбоев.
В Штатах трудно и дорого отыскать шатуны короче 165 мм или длиннее 175 мм. Но французская компания Specialites TA долгие годы производит высококачественные шатуны длиной от 150 мм до 185 мм. Чтобы предлагать своим клиентам лучше подогнанные байки, я решил продавать такие шатуны.
Высота седла
Когда длина шатуна найдена (любым способом), нужно установить седло на нормальную высоту. Не существует объективно определенной идеальной высоты седла для любого байкера, которая основывалась бы только на длине ног.. Некоторые от природы давят на педали пальцами вниз, тогда как другие держат ступню более ровно. Для начинающих: сядьте в седло, одна нога свободно вниз, бедра держите ровно (без уклона вправо или влево). Установите седло достаточно высоко, чтобы пятка другой ноги чуть касалась педали - нога прямая, педаль в самом низу оборота на одной линии с подседельной трубой. Для большинства людей это даст такую высоту седла, что колено будет слегка согнуто в нижней части оборота педали, если Вы давите на педаль передней частью стопы (основание большого пальца - над осью педали). Это также позволит Вам не вилять бедрами при каждом обороте шатуна. Вот оптимальное приближение для высоты седла, с которым Вы можете продолжить подгонку байка, а затем выставить седло точно. Все последующие регулировки высоты седла не должны быть слишком значительными, чтобы не сбить остальные параметры подгонки.
Наклон седла
Чобы подогнать велосипед, Вам нужно седло, НА котором можно сидеть. Это можно счесть слишком очевидным и не стоящим упоминания. К сожалению, иногда кажется, что большинство байков продается с седлами, разработчики которых никогда не ездили на велосипеде. Чтобы уменьшить страдания при использовании этих орудий пытки, люди часто наклоняют носок седла вниз. НА таком седле не посидишь. Вы будете съезжать вперед. Кончится тем, что Вы будете упираться в руль, чтобы просто удержаться в седле. Найдите себе седло, на котором Вы сможете сидеть так, чтобы таз опирался на ровную поверхность. При этом в большинстве седел носок будет чуть выше кормовой части. Женские седла должны быть шире, поскольку таз у женщины шире мужского. Многие женские седла сейчас сделаны с вырезом или мягкой вставкой в центре, чтобы снять давление с лобковой кости, обеспечив в то же время горизонтальное положение седла. Чем ближе к горизонтали поверхность Вашего седла, тем легче будет найти наилучшее продольное расположение седла и руля.
Продольное положение седла
Теперь мы приступаем к тому, что я считаю самой важной составляющей подгонки велосипеда, - продольному положению седла. Стоит один раз сделать это верно - и все остальное легко. Это положение определяется больше тем, как Вы собираетесь использовать велосипед, нежели чем-то другим. Если Вы посмотрите на обычный велосипед, то увидите, что седло находится за центром шатунов, иными словами, за кареткой. Одна из труб рамы (подседельная труба) идет под углом от каретки к седлу. Ее наклон частично определяет продольное положение седла по отношению к шатунам и педалям. Это продольное положение, в свою очередь, определяет равновесие Вашего тела на велосипеде. Равновесие определяет Ваш комфорт и то, насколько эффективно Вы можете крутить педали.
Встаньте прямо перед зеркалом и повернитесь в сторону. Взгляните на свое отражение. Когда Вы стоИте, голова, руки, таз и ступни находятся почти на одной линии. Теперь согнитесь в талии. Обратите внимание: Ваша голова теперь впереди ступней, но Ваша задняя часть сдвинулась назад, за них. Если бы не это, Вы бы упали вперед. Когда Вы сгибаетесь в талии, таз смещается назад, чтобы сохранить равновесие.
Вам нужно наклонять торс вперед по двум прчинам: отдача и аэродинамика. С выпрямленным торсом Ваши седалищные мышцы не смогут нормально работать. Кроме того, в таком положении неудобно держаться за руль. Выпрямленный торс - это также очень плохая аэродинамика. При езде по ровной местности основная часть усилий идет на преодоление сопротивления воздуха. Чем легче телу проходить сквозь воздух, тем меньше Вам придется трудиться. Когда торс близок к горизонтали, лобовое сопротивление воздуха действует на меньшую площадь, и не нужно так напрягаться, чтобы поддерживать заданную скорость.
Конечно, самая аэродинамически эффективная поза может быть не настолько приятной, чтобы сохранять ее часами во время тура кросс-кантри. Так что есть альтернатива. Если Вы предпочитаете более горизонтальную позицию, седло надо двигать назад, чтобы поддержать тело в равновесии; точно так же Ваша задняя часть смещается назад, когда Вы наклоняетесь из положения стоя. Так уж получается, что гонщики больше склоняются к горизонтальному положению торса, чем туристы, и гонщики чаще стараются сдвинуть руль вперед для бОльшей отдачи на подъемах и при спринте.
Если седло стоит прямо над кареткой, Вы не сможете наклониться вперед, не поддерживая себя руками. Поскольку седло на обычном велосипеде расположено за кареткой, таз находится позади ступней, и тело может поддерживать равновесие. Проделайте такой тест. Вам понадобится друг, чтобы подержать велосипед, или зафиксируйте байк на подставке. Сядьте на велосипед, руки на руле, шатуны в горизонтальном положении. Если у Вас шоссейный руль, возьмитесь за него у тормозных ручек. Попробуйте убрать руки с руля, не двигая торс. Если нужно напрягаться, чтобы держать тело в том же положении, значит, руки Вас подпирают.
Для начинающих я предпочитаю смещать седло насколько возможно вперед, но так, чтобы можно было убрать руки с руля и без усилий сохранить положение торса. У Вас не должно возникать чувство, что Вы падаете вперед, когда отпускаете руль. Если Вашей спине безразлично, держитесь Вы за руль или нет, значит, руки не служат подпорками для верхней части туловища. Если нет, руки и плечи обязательно устанут в длинной поездке. Но это - начальная позиция. Помните, что подгонка велосипеда - это серия компромиссов.
Так что страдает в данном случае? Отдача. Существует предельное расстояние, на котором можно доставать до руля сидя без потери комфорта.. Если седло сильно сдвинуто назад для равновесия, надо будет двигать и руль. С другой стороны, чем дальше вперед сдвинут руль, тем большее усилие можно передать педалям в положении стоя. В частности, когда поднимаешься в гору, вставая с седла, лучше всего наклониться к рулю как можно дальше вперед. Вы можете в этом убедиться, если дважды въедете на холм, встав с седла: сперва взявшись за верх тормозных рычагов, а во второй раз держась за руль как можно ближе. Весьма вероятно, что в первом случае Вы сможете подняться быстрее. Так что Вам нужно найти наилучший компромисс между расстоянием до руля для удобной посадки и сдвигом руля вперед для случаев, когда Вам лучше стоять. Разница в один-два дюйма в продольном расположении руля может сыграть большую роль при подъеме Тот же сдвиг в один-два дюйма в положении седла означает различие между комфортной 50-мильной поездкой и негнущейся шеей с болью в плечах впридачу!
Сдвигая седло вперед из положения равновесия, Вы будете вынуждены подпирать руками все больший и больший вес, но Вы сможете подвинуть вперед и руль для получения большей отдачи. У трековой рамы для спринта достаточно крутой угол подседельной трубы, и поэтому седло смещено вперед сильнее, чем захотел бы турист. Но опять же, спринтер на треке проводит очень мало времени в седле.
Если Вам не удается достаточно сдвинуть седло вперед или назад, чтобы добиться желаемого результата, не отчаивайтесь. У разных седел - разные рельсы, так что сдвиг седла может быть разным. Кроме того, есть подседельники с разным расположением крепления относительно центра трубы.
Так как Вы хотите расположиться на велосипеде? Хотите сделать акцент на скорость и ускорение? Заботит ли Вас больше всего комфорт и удовольствие от пейзажа? Ответы на эти вопросы, а не какая-то компьютерная программа, не чья-то система графиков и диаграмм, определяют положение седла. На Ваши действия не должно влиять то, как Ваш лучший друг подгоняет свой байк, даже если у него или у нее точно такие же пропорции. ВЫ знаете, зачем Вы сели на велосипед. Только ВЫ знаете, на какие компромиссы Вы готовы идти при езде для достижения своих целей.
У Вас может быть один байк для коротких быстрых поездок и другой для долгих путешествий. Так же как два велосипеда могут иметь разную навеску, чтобы лучше соответствовать своему назначению, так и подгонка может быть разной. Байкер не изменился. Вы - это по-прежнему Вы. Меняется Ваша цель. У легкого, быстрого байка для коротких поездок руль, скорее всего, будет дальше сдвинут вперед и вниз, чем у туринга. А значит, и седло может быть тоже сдвинуто вперед.
Положение руля
Далее, куда у нас движется руль? Как и с седлом, все зависит от Ваших приоритетов при езде. Чем дальше руль выдвинут вперед, тем большую отдачу Вы получите, вставая и ускоряясь, тем лучше аэродинамика и управляемость на большой скорости. Чем ниже руль, тем больше Вы сможете выжать при сильном ускорении,. тем лучше аэродинамика. Если руль ближе к Вам и/или выше, Вы можете сидеть более прямо и наслаждаться видом.
Мне нравится применять регулируемый вынос, которым мои клиенты могут пользоваться несколько дней и пробовать разные положения достаточно долго, чтобы определиться. Но как насчет первого приближения? Для владельцев шоссейных рулей: возьмитесь за изгиб руля в самой передней позиции (так, чтобы легче всего было доставать до тормозных ручек), согните руки в локтях так, чтобы предплечья были горизонтальными, локоть будет согнут для начала на 90 градусов. Из этого положения пробуйте двигать руль на полдюйма вперед/ назад, чтобы найти наилучшее расстояние до руля. Большинство чувствует себя весьма удобно уже при 90-градусном сгибе локтя. Но это не значит, что Вам тоже будет удобно. И конечно же, это не та поза, в которой Вы предпочтете ехать долго, разве что на редком отчаянном спуске с горного перевала!
Гонщики, в основном, выбирают высоту руля на два-три дюйма ниже седла, туристы часто предпочитают руль такой же высоты, как и седло. Горные байкеры обычно устанавливают руль на пару дюймов ниже седла. Важно не пожалеть времени на то, чтобы найти для себя наилучшее положение. Если результатом будет туринг с рулем на четыре дюйма ниже седла - так тому и быть. Я советую наибольшее расстояние до руля и самую низкую позицию, в которой Вы чувствуете себя комфортно (с ударением на КОМФОРТНО).
Тонкая настройка высоты седла
Когда после всех этих изменений Вы привыкнете к ощущениям от байка, вернитесь к началу и проверьте высоту седла еще раз. Вы должны иметь возможность вращать педали до самой нижней точки оборота, не выпрямляя колени полностью и не виляя бедрами на седле. Если то или другое имеет место, Ваше седло стоит слишком высоко. Необходимость выпрямлять колени при вращении педалей не дает Вам педалировать плавно и быстро; из-за этого хочется использовать более высокую передачу, чем та, которая была бы наиболее эффективна. Ограничив разгибание ног, Вы сделаете педалирование более плавным и повысите возможную частоту вращения. К тому же это лучше для Ваших мышц и суставов. Если седло стоит слишком низко, Вы почувствуете это по своим четырехглавым мышцам или по мышцам бедра.
Вот вроде и все, хотя половина здесь просто «вода».
|