Check your bike! Спортцех - ремонт велосипедов, горных лыж, сноубордов

X-ride

Текущее время: 23 10 2018, 06:51

Часовой пояс: UTC + 8 часов





Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 280 ]  На страницу Пред.  1 ... 15, 16, 17, 18, 19
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 12 07 2018, 22:13 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
В чем новизна методики австрийского тренера?
Традиционно считается, что основные объемы тренировок на выносливость должны проходить в лактатной зоне 2-4 ммоль/л. Но Бергмюллер на практике доказал, что можно прогрессировать эффективнее, если заниматься только в лактатной зоне около 1 ммоль/л, т.е. когда углеводный обмен задействуется в значительно меньшей степени. И именно так создается основа роста мощности в более высоких лактатных зонах.
Такие тренировки энергетически менее затратны, стимулируют имунную систему и занимают меньше времени, а достигнутые результаты сохраняются дольше.

По новой методике я тренируюсь три недели. И уже есть некоторые результаты:
а) субъективно пульс стал менее инертным (сердце заметно быстрее реагирует на нагрузку или ее снижение);
б) максимальный пульс уже несколько лет у меня зависал на 167. А недавно я его разогнал до 176. То есть анаэробный порог отодвинулся, что, в свою очередь, может означать некое повышение мощности;
в) утренний пульс снизился с 54-52 в начале тренировок до 49-47. Вес также устойчиво ползет вниз (в среднем по 200-300 г в день);
г) тренировки, даже с элементами интенсивности, меня теперь не изматывают. Однако дни отдыха я все-таки жду: усталость накапливается и мне не хотелось бы свалиться в переутомление. Кроме того, восстановление необходимо для закрепления микроперестроек гормональной и нервной систем (управляемых гипоталамусом) и включения механизма суперкомпенсации.

Итак: да здравствует жировой обмен!
Изображение

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 13 07 2018, 22:14 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Давно хочу поговорить о влиянии на самочувствие путешественника климатических факторов. В связи с чем цитирую исследования, приведенные в книге Петера Янсена "ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ"
Цитата:
Температура и влажность окружающей среды
...Для любой нагрузки, какой бы то ни было продолжительности и интенсивности, существуют наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность воздуха. Любая физическая деятельность зависит от сложных химических реакций, протекающих в мышечных и нервных тканях. Эти реакции очень чувствительны к колебаниям температуры. По этой причине любое изменение внутренней температуры тела сказывается на физической работоспособности. Несмотря на то, что организм обладает механизмом регулирования внутренней температуры тела, на нее может влиять мышечная деятельность или высокая/низкая температура окружающей среды.

При высокой температуре тела физические процессы протекают быстрее, при низкой - медленнее. Самые низкие значения ЧСС фиксируются при температуре окружающей среды около 20°С.
Изображение

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на килограмм массы тела в час. Во время физической нагрузки выработка тепла организмом может вырасти до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг в час. При высокой температуре тела повышается кровообращение в коже и увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС составляет 10-15 уд/мин.
При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Главными факторами его возникновения во время физической нагрузки являются высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха, плохая вентиляция тела и недостаточное потребление жидкости.
Во время тренировки в жару через 1-2 часа потери жидкости могут составлять более 2 л. В результате снижается объем циркулирующей крови и и ее доставка к сердцу, из-за чего пульс учащается, а работоспособность падает.
Тепло, вырабатываемое в результате мышечной деятельности, также ведет к высокой внутренней температуре тела вопреки повышенному функционированию системы теплорегуляции. Интенсивные и продолжительные нагрузки при высокой внешней температуре и влажности воздуха могут поднять температура тела до критических 42°С.
Наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость является внешняя температура до 20°С. Температура +25-35°С благоприятна для спринтеров, которым нужна взрывная сила.

От себя добавлю, что в путешествии по Намибийской пустыне температура днем была в пределах +50-55 градусов, а ночью +32.
Изображение
Но африканский климат исключительно сухой и потому жара переносилась легче, чем в Уйгурском автономном районе или во Внутренней Монголии Китая. Там тоже частенько было под +50, но водохранилища, арыки и поливное земледелие создавали такую высокую влажность, что я там почти постоянно "умирал".
Изображение
Влажность зимой - это тоже неприятно. Катаясь по льду замерзшего озера, однажды я въехал в прибрежный туман и... резко замерз. Отсыревшая одежда, оказывается, совсем не греет.

Цитата:
Всякий раз, когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, повышается внутренняя температура и возрастает вероятность возникновения ситуации, угрожающей жизни.
Изображение

Кривая на графике отражает динамику ЧСС во время аэробной нагрузки в условиях а) полного отказа от питья и б) при приеме 250 мл жидкости через каждые 15 мин упражнения.
Температура во время теста составляла 20°С. Тест завершался после полного изнеможения спортсмена. При отказе от питья наблюдалась более высокая ЧСС, а истощение наступало на полчаса раньше. Прием жидкости во время нагрузки удерживал ЧСС на постоянном уровне и спортсмен мог выполнять упражнение значительно дольше.

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 13 07 2018, 22:33 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Актуально летом:
Цитата:
Охлаждение организма
Неоднократное охлаждение тела в жарких условиях замедляет потери жидкости и снижает ухудшение работоспособности.
Изображение

В одном эксперименте спортсмен дважды тестировался на велоэргометре с перерывом между тестами в 4 дня. Первый тест проводился без охлаждения, а во время второго теста тело охлаждали при помощи влажной губки и вентилятора. Другие условия в обоих тестах были идентичными. Температура воздуха составляла 25°С, а относительная влажность была постоянной. Общая продолжительность велотеста составляла 60 мин.
В тесте без охлаждения ЧСС постепенно повысилась со 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС прочно держалась на одном уровне 140 уд/мин.
Изображение

Однако охлаждение очень холодной водой может оказаться пагубным из-за вероятного спазма кровеносных сосудов.

Тепловые поражения
Основным тепловым поражением для спортсмена является тепловой удар. Часто тепловой удар сопровождается развитием коллапса. В 85% случаев коллапс настигает спортсменов после финиша и только в 15% - во время самой гонки.
Спортсмены, сохраняющие нормальную координацию в ходе гонки, но сваливающиеся без сил на финише, подвергаются вазовагальному коллапсу, вызванному значительным и внезапным падением артериального давления в результате прекращения мышечной деятельности. Ректальная температура у таких спортсменов не превышает 40°С.
Изображение

Спортсмену, впавшему в коллапс от жары, необходимо придать горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами для усиления притока кислорода к головному мозгу. Этого простого действия часто бывает достаточно для того, чтобы вывести спортсмена из обморочного состояния.
Изображение

Количество тепловых коллапсов увеличивается с уровнем тренированности. Спортсмены высокого класса могут справляться с довольно высоким уровнем физической нагрузки и, следовательно, достигают самой высокой температуры тела. Наибольшее число тепловых коллапсов происходит во время непродолжительных интенсивных соревнований в жарких и влажных условиях.

Симптомы теплового поражения
• ректальная температура 40°С и выше;
• спортсмена знобит из-за сниженного поверхностного кровообращения;
• «гусиная кожа», головная боль, покалывание в руках, «горячая» голова;
• снижено потоотделение.
В случае теплового удара следует незамедлительно перенести спортсмена в тень и организовать его охлаждение прохладной водой, прикладыванием льда к подмышкам, шее и паху.
При падении температуры ниже 39°С охлаждающие процедуры необходимо прекратить.

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 13 07 2018, 22:42 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Цитата:
Акклиматизация к жаре
Спортсмены, которые хотят принять участие в соревнованиях в тропиках, должны знать, что высокая температура окружающей среды в этих районах сопровождается также высокой влажностью. В такой ситуации требуется время для акклиматизации к жаре. Когда спортсмен соревнуется при температуре 36°С, его организм не способен избавиться от собственного тепла, вырабатываемого в результате мышечной деятельности. Кроме того, высокая влажность ограничивает испарение пота, что препятствует охлаждению организма, которое происходит в результате испарения. Учитывая минимальную теплоотдачу, температура тела будет неуклонно расти.
После периода акклиматизации организм раньше начинает потеть, даже при низкой температуре тела. Увеличивается интенсивность потоотделения и улучшается охлаждение организма. В нормальных условиях потовые железы производят 1,8 л пота в час. После акклиматизации выработка пота может вырасти вдвое и составить 3,5 л в час. Максимальная выработка пота может составлять до 10 л в день. В гонке «Тур де Франс» в теплую погоду велосипедисты могут потребляют до 10-15 л жидкости в сутки.
После акклиматизации содержание соли в поте снижается, благодаря чему дольше сохраняется солевой баланс. В результате всех этих изменений организм может более эффектно бороться с жарой. Однако достаточное потребление воды все равно необходимо, поскольку благоприятное воздействие акклиматизации резко снижается в случае обезвоживания.
Для хорошей акклиматизации идеальным считается период в 3-4 недели, минимальный срок акклиматизации - 10 дней.

Лучшим местом для акклиматизации, безусловно, является место проведения соревнований. Если спортсмен уделит достаточно времени для привыкания к жаре, он сможет компенсировать ухудшение работоспособности, происходящее в первые несколько дней. Выполнение обычной тренировочной программы в первые дни
после приезда невозможно.
Изображение

Прятаться от жары также не рекомендуется. У людей, постоянно живущих в помещении с кондиционированным воздухом, может снижаться способность к потоотделению, потому что их потовые железы малоактивны. Для таких людей выход на улицу в жаркий день может грозить тепловым ударом.
Абсолютно необязательно спать и отдыхать в жарком окружении, но если жара не влияет на ночной сон, то никаких противопоказаний нет. С другой стороны, если из-за жары спортсмен плохо спит, гораздо разумнее отдыхать в помещении с кондиционером. Хороший ночной сон очень важен.
Тот, кто не может позволить себе акклиматизироваться в течение 3-4 недель, может начать адаптироваться к жаре уже дома. Привыкание к жаре проводится в климатических комнатах или саунах с контролируемой температурой, в которых необходимо находиться 90-120 мин в день. Благодаря этому методу остается достаточно времени для обычной тренировочной деятельности. При отсутствии теплового воздействия действие акклиматизации исчезает в течение 4-8 недель.

Рекомендации для спортсменов, готовящихся к соревнованиям в жарком и влажном климате:
• Начинайте акклиматизацию задолго до соревнований.
• Начните тренироваться в жару.
• Контролируйте степень обезвоживания: взвешивайтесь до и после тренировки, следите за частотой мочеиспускания, количеством и цветом мочи.
• Избегайте приема алкоголя и кофеина.
• Пейте только те напитки, которые предназначены для спортсменов, с необходимым количеством углеводов и электролитов. Напиток должен быть гипотоническим.
• Возмещайте солевые и жидкостные потери во время еды.
• Как следует высыпайтесь ночью - без разницы, спите ли вы в комнате с кондиционером, или без него.
• Ограничивайте продолжительность разминки, чтобы уменьшить общее повышение температуры тела за тренировку.
• Делайте разминку в тени или в прохладной комнате.
• Соблюдайте правила потребления жидкости в жару: потребляйте качественные спортивные напитки, начинайте пить до наступления жажды.
• Для точного диагностирования теплового удара всегда измеряйте температуру тела ректально. В случае коллапса необходимо учитывать также и другие возможные причины его возникновения.

Изображение

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 13 07 2018, 22:57 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Мой очередной большой поход будет проходить через Иран и Кавказ. Там и жарко, и местность очень уж горная.
Поэтому привожу еще одну выдержку из книги Янсена - может еще кому-то пригодится.
Цитата:
Высота
В первые часы после того, как спортсмен поднялся на высоту, ЧСС покоя снижается, но затем снова повышается. На высоте 2000 м пульс увеличивается на 10%, а на высоте 4500 м - на 45%. Через несколько дней, в зависимости от высоты, ЧСС снова снижается до нормальных значений и даже падает ниже. Возвращение к нормальному показателю на определенной высоте указывает на хорошую акклиматизацию.
Изображение

Отслеживать степень акклиматизации по пульсу не сложно, но делайте это каждый день в одно и то же время.
Изображение

Как видно из графика, акклиматизация к высоте также занимает порядка 10 дней. Вероятно, именно столько времени занимает перестройка гормональной системы.

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 14 07 2018, 20:46 
Не в сети
Знаток
Знаток
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 13.08.11
Сообщения: 256
Цитата:
в путешествии по Намибийской пустыне температура днем была в пределах +50-55 градусов
Нереальные цифры


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 14 07 2018, 23:23 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Fitter-C писал(а):
Цитата:
в путешествии по Намибийской пустыне температура днем была в пределах +50-55 градусов
Нереальные цифры
Они были такими же реальными и в Китае. Например, в Турфанской впадине. Но там я хоть искупаться смог. В Намибии купаться было негде. Старались ехать быстрее, где это было возможно, чтобы хоть какой-то ветерок обдувал. Везли с собой по 8-12 л воды и к концу дня ее оставалось только утром попить. Такая температура была на солнце. А в тени не померишь, потому что ее нет - только вечером.
Изображение

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 15 07 2018, 09:09 
Не в сети
Знаток
Знаток
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 13.08.11
Сообщения: 256
Цитата:
А в тени не померишь, потому что ее нет
Можно создать для отчёта. Нет такого понятия "температура на солнце". Это процесс: невозможно замерить т.к. постоянно нагревается.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 15 08 2018, 21:30 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Цитата:
Итак: да здравствует жировой обмен!
Прошло полтора месяца, как я начал практиковать методику Бергмюллера. Правда, постоянно это делать у меня не получилось: был 11-дневный перерыв на экспедицию в Саяны и еще неделю после этого я проболел. Но все остальные дни рекомендации соблюдались.

И каковы результаты? Если субъективно, то я заметил, что на тех же передачах в Академовскую гору я поднимаюсь на пульсе не 150 - как обычно, а 140. И передней звезды Т-36 мне стало маловато. При этом кататься я стал спокойнее, без надрыва. Возможно, что этот из-за стиля тренировок - езды на одном и том же пульсе.

А если объективно? Анализируем повторный ступенчатый лактат-тест, сделанный на том же велоэргометре.
Изображение

Со слов А.Игольникова, у меня есть некоторый прогресс. Например, во время тестирования уровень глюкозы в крови ниже, чем в прошлый раз и практически не меняется. Это хорошо. И теперь мне позволено кататься на более высоком пульсе: по ровному - 110 против 105 ранее, а в гору - до 145.

Однако сравним лактатные показатели: при нагрузке 40 вт - 0,8 ммоль/л против 0,83 нынешних (регресс), 80 вт - 0,77 против 0,79 (регресс), 120 вт - 1,37/1,37 (не изменилось), 160 вт - 2,81 против 3,19 (явный регресс), 40 вт (заминка) - 3,12 против 2,33 (явный прогресс, но это свидетельство всего лишь более быстрой утилизации лактата). Очевидно, что в ходе тренировок в аэробной зоне изменилось соотношение углеводный обмен - жировой обмен не в пользу последнего, особенно при больших нагрузках. То есть я хотел приучить организм работать на жировом обмене, а получилось наоборот.
Нет заметного прогресса и в изменении пульса: на 40 вт - 90/87 (стал чуть реже), 80 вт - 105/105 (не изменилось), 120 вт - 131/125 (стал реже), 160 вт - 143/145 (повысился).

Таким образом, пока мне не удалось удостовериться в безусловной эффективности методики австрийского тренера-горнолыжника - времени прошло слишком мало. Зато я разобрался, как работают энергетические механизмы в нашем теле. И понял, что жировой обмен нужно тренировать специально, если приходится ездить при энергетически скудном питании (вообще-то я стараюсь этого избегать) и длительных нагрузках невысокой интенсивности (как в продолжительном путешествии). Однако процесс этот крайне медленный и потому лучше перенести его на межсезонье и зимний период.
Изображение

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Велосипедная биомеханика
СообщениеДобавлено: 23 08 2018, 20:49 
Не в сети
Вожак "Грязных носорогов"
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12.08.04
Сообщения: 6311
Откуда: Красноярск
Кажется я нашел ответ на вопрос: почему результатов по приросту мощности приходится ожидать так долго. Давайте посмотрим, от чего это зависит.

1. Энергия, необходимая для работы мышц, вырабатывается в митохондриях, которые:
а) должны быть максимально производительными;
б) их должно быть как можно больше.
2. Эта знергия, в основном, получается за счет расщепления жиров и углеводов, которые в митохондрии еще нужно как-то доставить. Этим занимается L-карнитин, который, как известно, постоянно употребляют спортсмены.
3. Расщепление жиров и углеводов в митохондриях должно происходить беспрепятственно. В углеводном процессе таких стадий всего 4, а вот в жировом - 38 (вероятность сбоев повышается).

Так что отнюдь не случайно свою организацию Х.Бергмюллер назвал "Институт митоходриальной медицины и физиологии кислорода".
Изображение

В самом заголовке, собственно, и заключается ноу-хау методики: настойчиво повышать производительность существующих митохондрий и выращивать новые митохондрии в клетках тех мышц, которые задействованы в конкретном виде спорта.
Изображение

Бергмюллер говорит о необходимости нарабатывать базовую выносливость. При этом подразумевается, что она обеспечивается эффективно функционирующим жирообменом, который можно совершенствовать и даже сместить соотношение жировой обмен - углеводный обмен в пользу первого. Именно такой результат достигается программами тренировок австрийского фитнес-тренера. То есть за рассуждениями о лактатном пороге жирообмена скрывается элементарное: больше высокопроизводительных (крупных и плотных) митохондрий --> больше расщепляется жира --> больше энергии получает мышечное волокно за ту же единицу времени --> меньше используется углеводов. Конечно, при этом L-карнитина, необходимых ферментов и кислорода тоже требуется больше*.

Новые митохондрии, с момента появления потребности в них, строятся в течение 20 дней**. Тогда и следует ожидать первые результаты прироста мощности. Однако весь процесс наработки выносливости обычно укладывается в 3 месяца. И каким путем это достигается не так уж принципиально. Кроме методики Бергмюллера, есть и другие способы. Можно, например, с большим успехом практиковать стато-динамические упражнения по Селуянову (стимулируют рост новых митохондрий) или высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (развивают мощность имеющихся митохондрий), а также улучшать энергообмен в клетках приёмом коэнзим-Q10, L-карнитина, аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), Омега-3 (рыбий жир, льняное масло), мультивитаминов и минеральных комплексов.

--------------------------------------
*С точки зрения науки, по мере увеличения выносливости в мышцах происходят метаболические и структурные адаптации, снижение скорости истощения гликогена и накопления лактата, повышенное окисление жиров. Одновременно увеличивается митохондриальная и капиллярная плотности, а также изменяются митохондриальные ферменты.

**Именно такова продолжительность тренировочных циклов по Бергмюллеру: 20 дней тренировок плюс умеренная неделя в конце.
По моим наблюдениям, примерно за столько же времени пропадает и ранее наработанная выносливость, если ее не поддерживать (невостребованные митохондрии деградируют и ликвидируются). Это подтверждают и научные исследования (см. перевод статьи во вложении).
В общем, кататься нужно постоянно, а нагрузки планировать на научно обоснованных принципах. Однако в этом нам еще предстоит разобраться.


Вложения:
Сколько нужно времени чтоюы потерять выносливость.docx [16.84 Кб]
Скачиваний: 13

_________________
Стрела, попавшая в цель, летит вечно.
Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 280 ]  На страницу Пред.  1 ... 15, 16, 17, 18, 19

Часовой пояс: UTC + 8 часов



Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron