Выше я писал, что велосипедная посадка кардинально отличается от естественных положений человека. И прежде, чем двигаться в велобиомеханике дальше, я предлагаю сделать глубокий анализ положения тела на велосипеде (как в статике, так - и это главное, в динамике). Вот, что пишут об этом зарубежные авторы:
2. Затем можно попытаться разобраться, как работают при езде на велосипеде задействованные в этом мышцы шеи, спины, рук и ног (обещаю, что вы узнаете много нового, причем еще нигде и никем не опубликованного).

3. После чего я рискну предложить идеальную посадку для велосипедиста МТБ-туринга (мне интересно именно это).

4. И на последнем этапе мы разберемся с проблемами - неудовольствиями, болями и травмами из-за катания: почему они возникают и как от них избавиться навсегда.

5. Отдельная глава будет посвящена анатомическому оборудованию велосипеда.

P.S. Не обещаю, что все задуманное напишу скоро и в той же последовательности, но за зиму хочу управиться.

На днях я обнаружил, что точек контакта с седлом не одна, а две. Раньше об этом специально как-то не задумывался. И это не было так же очевидно, как две точки контакта с рулем или с педалями.

Получается, что система велосипедист-велосипед на самом деле еще более сложная. Оказалось, что как бы я ни старался держать таз неподвижным (следуя рекомендациям велосипедных тренеров-шоссейников по круговому педалированию), все равно при каждом цикле вращения педалей кости таза осуществляют колебания (внешне почти незаметные). Как и при ходьбе: по той же траектории, но с меньшей амплитудой (из-за фиксации крестца на седле).


Одновременно я заметил, что ложное укорочение левой ноги (по причине сколиоза, вызванного правой кривошеей - результата давнишней травмы) приводит к тому, что я бессознательно наклоняю велосипед всей плоскостью вправо. Из-за чего левая седалищная кость давит на сиденье сильнее.

Выше я писал: И вот только теперь мне стало понятно, почему седло Брукс приработалось так странно и почему многолетние попытки исправления велосипедной осанки давали столь незначительные результаты - их эффект седлом тут же уничтожался.

Вот еще один яркий пример - седло моего товарища, который постоянно жалуется на то, что у него ноги якобы разной длины из-за чего одна нога крутит хуже:


И хотя Брукса у меня уже нет, но наработанный им рефлекс посадки все еще действует. Характерно, что как только я это заметил и выровнял положение велосипеда (вынос руля теперь проецируется точно на переднее колесо), укорочение левой ноги пропало (правое колено перестало рисовать эллипс), но зато в подреберье справа появилась тянущая боль.

На приеме у кинезиолога выяснилось, что у меня спазмирована правая ножка диафрагмы (при нагрузке я уже год как постоянно подкашливаю). Спазм врач убрал, после чего задышалось объемнее, боль в боку прошла и осанка выпрямилась. Кинезиолог также порекомендовал ассиметричное упражнение, которое позволит мне закрепить в мозгу новый стереотип правильной посадки.
Удивительно, но не только сидеть на седле, но и крутить педали сразу стало легче.

Подтверждением изложенному может служить тест, который я усовершенствовал из способа измерения расстояния между седалищными буграми с помощью аппликатора Ляпко (используется пластина 10*23 см).


Оказалось, что следы от моих тазовых костей имели разную форму, а после ликвидации спазма дыхательной мышцы и выполнения упражнения оба отпечатка почти выровнялись.

Тест, кстати, оказался универсальным и подобным образом теперь я всегда проверяю результаты посещения кинезиолога. Ведь опора на седло в велосипедной посадке является чуть ли не самой важной - не только потому, что там сосредоточен основной вес тела (статика), но и потому, что именно отсюда формируется динамика передачи усилия на педали.

Некоторые скажут, что мой случай вряд ли ли можно считать типичным - ведь не все из нас приземляются на голову. Но это не совсем так. Дело в том, что современная цивилизация, в основе которой лежат подсчеты, сравнения и стремление стать первым (доминирующее в последние два столетия) постоянно стимулирует работу логического полушария головного мозга и делает нас преимущественно правшами. Внешне это проявляется в дисгармонии объемов мышц конечностей, спины и лица, а также в прогрессирующе-привычном смещении головы вправо.
Дефективная осанка усиливается сном на мягкой постели, привычным стоянием с опорой на одну и ту же ногу или сидением, подложив ногу под себя*, ношением сумки в одной и той же руке (именно так и было в моем детстве).

То есть у большинства, в т.ч. у девушек, проблемы при катании на велосипеде возникают такие же, как и у меня**.

По мнению кинезиолога, ситуация усугубляется выполнением упражнений двумя руками (ногами) одновременно. Дело в том, что каждому движению одной руки всегда рефлекторно сопутствует противоположное движение другой руки. Если это не учитывать, то, например, жим штанги двумя руками одну из них усиливает, а другую ослабляет. И если в мышцах слабой руки есть проблемы, то они усугубляются. Дисбаланс по правилам тенсёгрити передается в тело и, конечно, на ноги.
Поэтому кинезиолог посоветовал мне работать с резиной только поочередно (при этом важно, чтобы голова поворачивалась в сторону вытянутой руки).
Думаю, что эта рекомендация годится не для всех мышц. Например, при приседании обе ноги работают одновременно, что вполне естественно.

Для выработки правильной траектории кругового педалирования врач предложил крутить воображаемые педали руками (с закрытыми глазами, медленно, тщательно отслеживая скорость и форму круга). При это выявились некие подергивания и вихляния, причинами которых оказались спазмы в бицепсе правой руки и - справа же - широчайшей мышце спины и передней зубчатой мышце - результата травмы верхне-шейного отдела позвоночника, о котором я упоминал выше. Проблемы убрали, после чего ножное педалирование стало более идеальным. Но еще несколько дней я продолжал "педалировать" руками, чтобы как следует закрепить стереотип правильной траектории. А теперь тоже самое делаю еще и с резиной - имитирую работу ног с учетом гравитации. Крутить в обратную сторону или повернувшись спиной для закрепления нужного шаблона тоже оказалось полезным.
________________
* У кочевников это стало традицией: сидящий на полу мужчина должен подкладывать под себя левую ногу, а женщина - правую.
** О методах исправления дефектов осанки читайте здесь.

Тема актуальная, жаль раньше я об этом не задумывался.
Езжу на велосипеде всю сознательную жизнь, с 7 лет где-то. А другими видами физической активности не очень-то занимался. Ну, бывало, пешком или на лыжах пройду по тайге 30 км, но это не часто, 1 - 2 раза в месяц. А спина уже побаливала лет с 30. В результате теперь - остеохондроз 3 степени и недавно обострилась межпозвонковая грыжа диска L5-S1. Дней 15 вообще ходить не мог - сразу боль до спазмов по всей правой ноге, а вот на велосипеде продолжал ездить, мог проехать 15-30 км в день. Оф. медицина предлагала только обезболивающие НПВС и миорелаксанты, расслабляющие повышенный тонус мышц. Эффект был лишь на время действия препаратов. Или операция с долгим периодом реабилитации.
Взял на вооружение идеи доктора Бубновского С. - лечение в движении через боль. Хотя, это, конечно, коммерческий проект - чтобы покупали его тренажёры и ходили в его платные центры, которые есть в каждом городе. Делаю упражнения самостоятельно, вроде тех, что преподают на уроках физкультуры, постепенный прогресс есть, прошёл недавно с треккинговыми палочками 10 км. Но предстоит ещё много заниматься, упущенное десятилетиями уже полностью не вернуть.

Выскажу предположение: а не является ли езда на велосипеде новой ступенью эволюции движений?

Двигательная активность - это главное условие эволюции живого (наряду с кратковременным снижением температуры окружающей среды, умеренной нехваткой кислорода, солнечным излучением, ограниченной калорийностью пищи). Поэтому давайте заглянем в историю развития движения живых существ как метода освоения мерностей пространства в поисках пищи в условиях гравитации.

1.А)
Первым движением было расширение-сжатие одноклеточных без какой-либо ориентации в пространстве. В нашем теле оно сохранилось в виде клеточного дыхания.
1.Б)
Следующий эволюционно возникший тип движения - "центральная симметрия". Он характерен для моллюсков и новорожденного ребенка, перебирающего ручками/ножками, лежа на спине. Такой тип движения практикуется в восточных системах боевых искусств: энергия в конечности направляется из хара или нижнего дань-тяня (совпадает с центром тяжести).
1.В)
Третий шаг - движения тела, инициируемые ртом (новорожденный ребенок поднимает голову и чмокает губами).

Отметим, что все вышеописанные типы движений - это движения всего лишь точки в одномерном пространстве. Эти движения происходят в водной среде, где гравитация большого значения не имеет.

2.А)
Развитие орального типа движений привело к последовательным движениям пищевого тракта. Это первое линейное движение между двумя точками, которое происходит уже в двумерном пространстве. Оно породило движение рыбы и новорожденного ребенка, который тянется к материнской груди.
Это движение характеризуется осознанием оси в пространстве.
2.Б)
Следующий этап - симметричные (гомологические) движения двумя верхними и/или нижними конечностями одновременно - как у амфибий. При этом происходит различение верха и низа тела, осознание гравитации и горизонтальной симметрии. В человеке эти движения сохранились в виде врожденных рефлексов Моро и др. Сел-встал, потянулся - это тоже оттуда.
2.В)
Далее - ассиметричные (гомолатеральные) движения рептилий (шаг совершают односторонние лапы) и других парнокопытных (верблюда, жирафа, слона, антилопы гну, медведя), а также новорожденного ребенка (когда тот ползает на четвереньках) и традиционных индейцев (до года их плотно пеленают и это тормозит развитие естественных рефлексов).
Происходит различение правой и левой частей тела, осознание вертикальной симметрии.


3.А)
Освоение третьей мерности пространства происходит на стадии появления диагональных движений верхних и нижних конечностей и осознания передне-задней симметрии (гетеролатеральный тип движений).
3.Б)
Прямохождение характеризуется осознанием трехмерности пространства. Роль гравитации еще более возрастает.


3.В) или 4?
Добавляет ли передвижение на велосипеде что-нибудь полезное в борьбу за существование? В какой-то степени - ведь велосипедисты, как правило, физически здоровее застрессованных офисных работников.
Кроме того, механизмы взаимодействия в костно-мышечной системе велосипедиста подчинены не только закону гравитации и рефлексам хватания/отталкивания, но и, возможно, эффекту роторного гироскопа. Может именно здесь кроется что-то новое в способах освоения мерностей пространства?


Примечания.
1. Приведенная классификация условна, поскольку в природе типы движений по-отдельности в чистом виде встречаются редко. Например, жаба симметрично гребет только в воде или совершая прыжки на суше. Но если идти недалеко, то лна перебирает лапами также, как крокодил.

2. Интересно, что конь-иноходец, который переставляет ноги не диагонально (бег рысью), а параллельно, устойчиво может бежать только по прямой и с трудом маневрирует - тоже похоже на гироскопический эффект.




Круп лощади при этом покачивается из стороны в сторону (как таз велосипедиста) и ехать на ней менее утомительно.

Однако запряжённый в экипаж иноходец может тащить совсем небольшой груз и быстро устаёт, хотя под седоком свободно пробегает по 100 км. Если продолжать аналогии, то круговое педалирование вряд ли подходит для траспортировки тележки. Это означает, что развесовка велосипеда должна быть примерно одинаковой.

К какому из вышеуказанных типов движения относится педалирование? Является оно чем-то принципиально новым?

Наши мышцы в ходе эволюции выработали определенные стереотипы взаимодействия и езда на велосипеде может использовать только какой-нибудь из них или их комбинацию.
К примеру, в игровых видах спорта и единоборствах практикуется диагональный стереотип движений - самый поздний из приобретенных.
Но и ранние стереотипы тоже используются. Например, подтягивание на перекладине, отжимания, прыжки с места и плавание брассом подобны движениям лягушки, а ходьба на лыжах и скандинавская ходьба - это аналог движений рептилий.

При педалировании нажатию на педаль левой ногой соответствует подтягивание руля левой же рукой. Это хорошо чувствуется при езде стоя. Если нагрузка снижается, то подтягивание руля становится все менее выраженным и при круговом педалировании переходит в едва заметное микродвижение или совсем исчезает.
Второй момент: рука совершает поступательное движение, а нога - вращательное.
Такой тип движений в природе не встречается.

Задача понять и описать педалирование не должна быть особо сложной, поскольку кручение педалей происходит в двумерном пространстве в отличие, например, от трехмерности ходьбы человека.

Тоже не сразу понял, что состояние позвоночника определяет, во-многом, здоровье. К счастью, вовремя помогли.
Смело. А на самокате? Это называется поставить телегу впереди лошади. Велосипед - механизм, позволяющий практически всю мускульную силу человека преобразовать в движение вперёд. А без него на это расходуется только четверть, кажется (остальное на движение вверх). Человек только прилагается к механизму и всё.

Согласен, что на велосипеде при тех же энергозатратах за счет снижения сил трения можно проехать дальше, хотя у велосипеда КПД и похуже:
Ходьба - 23-33%
Бег со средней скоростью - 22-30%
Езда на велосипеде - 22-28%
Гребля - 15-30%
Плавание - 3%.

Расход энергии:
Ходьба 5 км/час. - 255-340 вт.
Бег 9 км/час. - 750 вт.
Езда на велосипеде 15 км/час. - 490 вт., 20 км/час. - 690 вт.

Это из другой жизни. В этой 20км/ч - 70-80вт. Максимум в течение часа профи до 480. 1л.с. = 735вт, вообще-то. Если велосипед позволяет практически всю мускульную силу преобразовывать в поступательное движение, в отличии от четверти при ходьбе, то и кпд его в 4 раза выше, что видно при сравнении средних скоростей (5 и 20км/ч).

вот еще педали специальные у SQ lab бывают https://www.bike24.com/1.php?content=8; ... c=0;page=7

Ширина посадки - это важная ее пространственная характеристика (наряду с боковым профилем и видом спереди).

Перевод пояснения: "Контактные педали SQlab 511 доступны с четырьмя осями. Обычные педали заставляют ноги находиться в почти параллельном положении. Расширенная ось педалей SQlab позволяет физиологически более естественную позицию стопы. Это предотвращает одностороннюю нагрузку - особенно с синдромом головки малоберцовой кости".

Так что это педали для тех, у кого нестандартная ширина тазовых костей и расстояние между стопами, из-за чего шип велоботинка располагается не точно под центром колена.

Компенсацию в 2-2,5 мм я достигаю прокладыванием между осью педали и шатуном самодельной проволочной шайбы.

Манипуляции с размером оси педали могут помочь и тем, у кого стопы вывернуты наружу (тип "утка") или внутрь (тип "голубь").


Примечание.
Фотографии взяты из книги ведущего физиотерапевта сборной Англии по велоспорту Фила Берта "Bike Fit: Optimise your bike position for high performance and injury avoidance Paperback". 2014.

надо потом ради интереса пройтись по песку и измерить расстояние между левой и правой ногой

Что такое правильная посадка? Конечно, все мы разные. Может быть, это очередной маркетинговый миф производителей велосипедов, которые на своих сайтах размещают калькуляторы по подбору рам? Ведь очевидно же, что на одном велосипеде кататься одно удовольствие, а на другом - каторга: "Не катит!"
Настройка посадки на велосипеде — это довольно серьезный бизнес и, при наличии 15 тыс. руб. всегда можно попросить помощи у специалистов из Retul или Body Geometry Fit. Ссылок не даю - сами легко найдете.

Можно настроить велосипед и самому. Например, воспользоваться приложением Bike Fast Fit для iPhone или аналогом для Андроида. Но в любом случае желательно знать, от чего зависит посадка на велосипеде, позволяющая ездить долго, быстро и с удовольствием. Потому что все здесь очень и очень индивидуально.

Итак, посадка на велосипеде зависит от:
- длины ног (влияет на выбор высоты верхней трубы рамы и длину шатунов),
- длины рук и спины (определяет длину верхней трубы рамы),
- соотношения между длиной ног и спины (влияет на размер и угол наклона выноса руля),
- ширины плеч (должна соответствовать ширине руля),
- ширины седалищных бугров (влияет на выбор ширины седла и его формы);
- степени эластичности мышц спины (задают угол наклона спины) и подколенных сухожилий (определяют высоту седла);
- наличия травм, спазмированных мышц, сколиоза, смещения костей таза, кривошеи, заболеваний внутренних органов и пищеварительного тракта (влияют на осанку);
- стиля катания (ПВД-шные покатушки, многодневный туризм, участие в любительских соревнованиях) и время, проводимое в седле (влияют на выбор типа велосипеда и его оборудования, уровень затрат на эргономическое усовершенствование),
- приоритетов: комфорт, мощность, аэродинамика, отсутствие травм, техническое вождение или их компромисс.

Под комфортом я понимаю получение от катания эмоционального удовольствия, приятной усталости и возможности длительного педалирования (по5-6 часов при пульсе 120-130 ударов в минуту без мышечных спазмов и появления триггеров.
Мощность в моем понимании - это сила ног, помноженная на частоту педалирования. Наибольшая мощность развивается при частоте кругового педалирования 60-80 оборотов в минуту.
Аэродинамика зависит от двух факторов:
а) обтекаемости велосипеда и ног велосипедиста - примерно 20%;
Б) обтекаемости и турбулентности головы, рук и груди - 80%. При этом более узкое тело (с прижатыми к раме коленями и локтями, узким хватом руля) не менее эффективно, чем низкое. Размещение головы перед грудью наиболее предпочтительно (но некомфортно и потенциально опасно).
Для велосипедиста МТБ обтекаемость имеет значение при езде против сильного ветра и на спусках. В таких случаях я просто ложусь на локти (важно, чтобы они были согнуты под прямым углом), смотрю прямо на колесо и ориентируюсь по белой полосе на обочине, изредка посматривая на дорогу на предмет обнаружения препятствий. На спусках скорости повыше и, чтобы не рисковать, я нагибаюсь не так низко, взамен ужимая колени и локти.

Техническое вождение - это умение чувствовать нагрузку и переключать передачи в зависимости от рельефа местности, проходить повороты и преодолевать препятствия. Многих именно это и привлекает в велосипедном катании.

Поскольку осанка и тонус мышц зависят не только от тренированности, но также и от времени дня, настроения и образа жизни, то авторы пособий по велосипедной биомеханике говорят об "окне посадки" - интервале между минимальными и максимальными значениями.

Теперь, надеюсь, понятно, что посадка на велосипеде вещь очень инвидуальная и совсем не простая. И потому купить идельно подходящий вам велосипед будет проблематично.

Первое, на что я всегда обращаю внимание при выборе велосипеда для себя и своих друзей - так это на высоту верхней трубы рамы: перешагните через раму, возьмитесь за верхнюю трубу и поднимите велосипед. Зазор в 3-4 см будет достаточным.

Второй важный момент - это досягаемость руля. Длина верхней трубы обычно пропорциональна высоте рамы, но у разных производителей это соотношение может отличаться на 2-3 см. Так что нужно пробовать и подбирать ту длину, которая позволяет кататься с комфортным углом наклона спины. Например таким, какой рекомендует Фил Берт.

Рекомендуемые углы (в градусах):
- тела к горизонту 60-80,
- локтевого сгиба 150-170,
- между педплечьем и телом - 85-95,
- сгибания колена в верхней мертвой точке педали 108-112 (68-72),
- сгибания колена в нижней мертвой точке 35-40 (140-145),
- стопы к горизонту 15-30 (вариант: 7-15).
- проекция колена в положении 15 часов не выходит за ось педали.
Обратите внимание - проекция плеча находится спереди каретки, а седло и руль расположены на одном уровне. Возможно, что это совсем не идеал, но поэкспериментировать стоит.

Для тех, у кого угломера нет (я его выписывал здесь), можно поступить проще: сидя на велосипеде, попробуйте оторвать руки от руля. Если это удается легко (при этом тело поддерживается за счет мышц брюшного пресса), то это ваш размер. Дело в том, что при езде на велосипеде не требуется налегать на руль всем весом - достаточно лишь плотно за него держаться и немного загружать переднее колесо, чтобы оно не отрывалось от полотна дороги.
Правильный угол, это когда локти слегка согнуты и находятся в состоянии естественного баланса тонусов бицепса и трицепса, а втулка переднего колеса зрительно закрыта рулем.

У этого парня вынос слишком длинный и потому втулку он не видит (зеленая линия).

Вы также должны иметь возможность смотреть на дорогу на расстояние 12-15 м без напряжения и боли в шее и между лопатками.

Еще один метод определения комфортного угла наклона спины я подсмотрел у триатлонистов. Сядьте на стол или высокий стул с опорой на бедра. Придерживаясь за сиденье, медленно наклоняйтесь до тех пор, пока ступни не начнут отходить назад. Это и есть допустимый угол наклона спины.

Важное замечание.
Прежде, чем сесть на велосипед, нужно хотя бы примерно выставить правильную высоту седла. Как это сделать, я опишу в следующем разделе.

Примечания.
1. Специальные велосипеды для соревнований по МТБ, БМХ, шоссе и пр. здесь не рассматриваются.

2. Рекомендации типа измерения длины верхней трубы рамы длиной предплечья я не привожу как ничем не обоснованные, а для осанки на велосипедах МТБ вообще не пригодные.

сфотал велотуфли, на внутр стороне видно что иногда шатуны задеваю

Причина может быть в нарушении баланса между тонусом внешних и внутренних мышц бедра. Внутренние мышцы ослаблены из-за проблем с... Но об этом лучше в личке переписываться.

У велосипеда есть три части, которые можно настроить под себя, – это седло, руль и шипы на велотуфлях.
Правильная посадка начинается с седла. Именно его:
1) высота,
2) наклон,
3) ширина,
4) форма,
5) горизонтальный сдвиг относительно каретки,
6) падение относительно руля
в большей степени определяют комфорт езды, мощность педалирования и аэродинамику посадки, являются основными причинами травматизма.

1. Для среднестатистического человека - а таких среди нас примерно 68% -

высота седла определяется традиционно: при педалировании пяткой, поставленной на ось педали, нога в колене в положении нижней мертвой точки должна полностью выпрямляться, не отрываясь от педали. При этом таз не должен качаться влево-вправо, если смотреть на него сзади.
У этого метода нет научного обоснования, но для меня лично он подходит.


Более точный способ, учитывающий степень эластичности подколенных сухожилий, ахилла и сухожилий стопы, предполагает использование угломера:

А далее требуется более тонкая настройка, которая определяется:
- манерой педалирования (тот, кто крутит педали носком вниз, может позволить себе большую высоту седла),
- толщиной памперса,
- положением седла относительно каретки (смещение седла назад увеличивает его высоту),
- особенностями обуви (велотуфли различаются по степени падения пятки к носку, некоторые модели имеют зауженный носок, карбоновая подошва не адаптируется к особенностям стопы, недостаточно жесткая подошва образует "водопад"*, высокий задник может не удерживать пятку, что приводит к перенапряжению ахиллова сухожилия),
- положением шипа контактной педали (смещение шипа назад требует уменьшения высоты седла),
- рельефом местности (подъем в гору включает опускание пятки, а это возможно лишь при опускании седла).

Смещайте седло вверх или вниз на 1-2 мм, не больше. И покатайтесь в таком положении хотя бы полторачаса (чтобы приседеться). Если будет не комфортно, то экспериментируйте дальше. Но имейте ввиду, что приспособление к новой посадке обычно занимает не меньше недели.
Для правильной настройки седла я использую велотренажер (ощущения на нем более четкие), а также кинезиологический метод мышечного тестирования (нужен напарник).

Имейте ввиду, что высота седла может варьироваться в зависимости от сиюминутного тонуса ножных мышц и подколенных сухожилий. Из-за чего некоторые корректируют ее по несколько раз в день. Такой тип велосипедиста называют микро-регулятором. А вот макро-регулятору вообще все равно, на чем и сколько приходится ехать - он приспособится к любым условиям.

Примечания.
1) Существуют и другие методы определения высоты седла, основанныве на среднестатистических наблюдениях и предполагающие вычисления в зависимости от длины ноги. Однако они не учитывают индивидуальные особенности велосипедиста (например, рабочую длину его стопы, баланс тонуса мышц ноги и степень гибкости сухожилий).
2) Слишком высокое седло перерастягивает подколенные и ахилловы сухожилия и увеличивает нагрузку на руки, а слишком низкое перегружает квадрицепсы в области коленной чашечки
3) Оптимальная для работы мышц ног высота седла может оказаться не удобной.
4) Комфортную высоту седла я рекомендую зафиксировать меткой, прочерченной на подседельном штыре.
5) Макрорегуляторы, которые не заботятся об эластичности своих связок и фасций, неминуемо становятся микрорегуляторами. Это также является естественным возрастным процессом.

2. Наклон седла влияет на распределение веса тела между седлом и руками и степень давления на гениталии. Всегда начинайте с горизонтального седла. В дальнейшем его носок можно понемногу опускать: на 1-1,5 градуса для начала. Пробуйте варианты, но имейте ввиду, что слишком большой наклон седла загружает руки.
Никогда не поднимайте носок седла, иначе рискуете остаться бесплодным.

3. Ширина седла должна быть на 3-4 см больше расстояния между седалищными буграми. Лучший способ измерения - использовать аппликатор Ляпко или его аналог (я писал об этом раньше). Положите аппликатор на ровную поверхность, накройте его листом бумаги и сядьте сверху в позе всадника на велосипеде. Подтяните себя за края стула, чтобы отпечатки получились более четкими. Найдите центры отпечатков и промерьте расстояние между ними.
Рекомендуется сделать несколько измерений в разное время: после сидения за столом, ходьбы и катания на велосипеде. В зависимости от вертикальности посадки, это расстояние у меня варьируется от 10.5 до 12 см, но 11 получается чаще.

4. Форма седла. Их существует великое множество. Тем не менее, требования к седлу очень простые:
- оно должно быть плоским и жестким,
- иметь боковые края (а не покатые скругления)
- и выемку под гениталии (из-за наклона тела вперед). Об этом я уже писал двумя страницами раньше. Хочу также отметить категорически отрицательные отзывы о седлах с продольной щелью (особенно от женщин),
- быть достаточно длинным, чтобы не терять контроль над велосипедом на подъемах.

5. Сдвиг седла вперед-назад влияет на силу и траекторию педалирования. В самом заднем положении рычаг упора ноги в педаль максимален. При перемещении седла вперед педалирование становится более гладким (и менее травматичным для коленей), его частота увеличивается. Нейтральное положение седла - это когда отвес от внешней головки малой берцовой кости приходится на ось педали.

Имейте ввиду, что сдвиг седла вперед автоматически делает его более высоким.
Если из-за сдвига седла сидеть стало неудобно, то компенсируйте это заменой выноса руля.
Для сведения: у спортсменов-шоссейников сдвиг седла вперед сопровождается более низким положением руля.

6. Спортсмены ставят руль ниже седла, чтобы получить более обтекаемую осанку. В МТБ этого не требуется и, по умолчанию, высота седла соответствует высоте руля. В зависимости от эластичности мышц спины руль можно сделать выше или ниже путем манипулирования с углом наклона выноса или с помощью прокладочных колец, надеваемых на шток передней вилки.
Диагностика уровня эластичности мышц спины проста: если, согнувшись с выпрямленными в коленях ногами, вы достаете пальцами рук до пола, то руль можно ставить ниже седла, если не достаете - то одном уровне или на 1,5-2 см выше.

В качестве теста правильности установки высоты седла предлагаю покрутить педали только одной ногой (поочередно). Если комфорт сохраняется и тазовые кости по седлу особо не ерзают**, значит вы все сделали верно.
___________
*Водопад - это проваливание стопы снаружи шипа (обычно спереди или снаружи). Явление характерно для обуви с мягкой подошвой. Приводит к онемению стопы и спазмам сухожилий, лечение которых занимает месяцы.

**Небольшая амплитуда качания таза - нормально.
Но у тех, кто не овладел круговым педалированием, эта амплитула более выражена и потому для них предлагаются различные системы амортизации седла. Брукс традиционно использует подседельные пружины, SQLab - эластомеры, а парни с Украины запустили свой оригинальный проект под названием Rinsten Spring.