Спорить не о чем: все они "полезны" условно-ограниченно, как и велосипед. Поскольку уродуют организм неестественностью движений.

А я совмещаю велосипед и баскетбол. Летом 70% нагрузок велосипед, 30% баскетбол. Зимой наоборот. Осенью и весной 50/50. Ну и само собой однодневные вылазки на Столбы. Еще бы плавание добавить, но нет времени.

В отношении бега, плавания, игры в баскетбол/футбол, борьбы и пр., где используются естественные паттерны движений, я только "одобрямс!"

8. Как правильно тренироваться: утомление

Усталость в конце тренировки или после дневного перехода - это естественно и неизбежно. И также естественна восстанавливаемость после отдыха и сна. Если этого не происходит, то усталость накапливается. И если процесс не остановить, то вполне вероятен сход с маршрута, травмы и несчастные случаи (из-за потери координации и неадекватности поведения). Это результат переактивации или того хуже -
стресса, из которых выйти не так-то просто.

Поэтому я всегда стараюсь отслеживать свое самочувствие, контролировать темп и длительность тренировок (дневных перегонов), продолжительность отдыха и качество питания. Хотя это и не всегда получается. Например, в прошлогоднем вояже на Полюс недоступности из-за ограниченности в запасе воды трехдневную заброску к точке, расположенной в песчаной пустыне, я сократил на треть. В результате 250-километровый маршрут при +45 и со значительным суммарным перепадом высот настолько измотал меня, что я даже не мог нормально сфотографироваться и спать лёг без ужина, кое-как затолкав в себя лишь поливитамины и превратившуюся в кисель шоколадку.


Какие существуют способы объективного контроля самочувствия: своего и других участников путешествия?
Их несколько. Это наблюдение за состоянием сердечнососудистой, мышечной и центральной нервной системы путём отслеживания изменений в:
1) частоте сердечных сокращений;
2) мышечной силе;
3) времени зрительно-моторной реакции;
4) артериальном давлении крови;
5) электропроводности кожи и пр.

Поскольку между показателями всех систем организма, подвергающимся нагрузкам, существует взаимосвязь, то количество этих измерений можно сократить. И отслеживать всего два показателя: пульс и мышечную силу. Или вообще всего лишь только пульс: мой Garmin-820 имеет специальную функцию, которая интегрально фиксирует состояние организма в течение 3-х минут расслабленного стояния (используется нагрудный кардиодатчик).


Измерения проводятся дважды в день: к примеру, утром и вечером сразу после еды. Я практикую после пробуждения и при засыпании. Главное, чтобы это было, по-возможности, в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Пульс считается за 30 сек. Мышечная сила измеряется динамометром (на Алиэкспресс он стоит 200 руб.).


Для наглядности результаты отображаются на графике.


Главное, на что нужно обращать внимание, так это на положительные изменения после отдыха: увеличение мышечной силы и снижение ЧСС. Если этого не происходит, то ожидайте неприятностей. К счастью, в моей ситуации все обошлось. Обилие выпитой воды, 10-часовой сон и плотный завтрак вернули мне силы и из пустыни я выбрался относительно здоровым. После чего устроил себе суточное безделье с объедаловкой. И, только окончательно восстановившись, продолжил свой путь дальше.

О том, как избежать переутомления в походе, читайте здесь.

Синдром смены часовых поясов

В ходе путешествий иногда приходитчя совершать трансмеридианные перелеты, пересекая при этом сразу несколько часовых поясов. И у многих это сопровождается расстройством здоровья.
Причина недуга - несовпадение вашего суточного (циркадного) биоритма с дневным ритмом места, в котором вы вдруг оказались.


Известно, что у человека существуют собственные биологические часы, отсчитывающие внутренние сутки. Они задаются центрами сна и бодрствования, расположенными в гипоталамусе головного мозга, и проявляются волнообразной сменой пиков энергии в канально-меридианной системе. Естественное изменении продолжительности дня и ночи (из-за смены времен года) выработало подстройку внутренних часов. Но действует этот механизм медленно и с трудом справляется даже со сменой одного часового пояса. Вспомните, сколько проблем возникало при переходе с летнего времени на зимнее.
Подобный синдром называют джет-лаг (от англ. jet «реактивный самолёт» + lag «запаздывание»). Явление сопровождается усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и общим дискомфортом. Нарушается способность запоминать и концентрировать внимание, ослабляется иммунитет, слабеет тонус мышц, происходит сбой в выработке гормонов, ухудшается пищеварение и возникают желудочно-кишечные расстройства, в том числе диарея и запоры, а у женщин - менструальные симптомы. Такое состояние продолжается несколько дней.
Джет-лаг ежедневно поражает десятки миллионов путешественников, сокращая продолжительность их жизни.

Разновидность этого явления - социальный джет-лаг, испытывают до 70% активного городского населения (из-за необходимости жить по строго регламентированному часовому ритму, сменного графика работы, искусственного освещения в помещениях и меньшего пребывания на открытом воздухе, ночных развлечений). С началом выходных у них происходит адаптация, аналогичная тому, как после перелета на запад, а с началом рабочей недели – как после перелета на восток.


Социальный джет-лаг, широтные перелеты и поездки в контрастные климатические регионы являются факторами риска для развития иммунологических нарушений, причиной избыточного веса и ожирения, сахарного диабета.

В среднем время восстановления при перелетах составляет 1 день за 1-1,5 часовых пояса. Например, для полной синхронизации внутренних часов и светового дня при перелете Красноярск-Москва (4 часовых пояса на запад) необходимо около 3 суток, и 4 суток – при возвращении обратно.
Замечено, что:
- для "сов" путешествие на запад переносится легче, чем на восток, а для "жаворонков" - наоборот (это и-за того, что у них разная длительность естественного суточного биоритма: у "жаворонков" она составляет 22-23 часа, у "голубей" соответствует 24 часам, а у "сов" - 24,5-26 часов и более);
- при перелете в восточном направлении плохое самочувствие проявляется до обеда, а при полете на запад - во второй половине дня;
- пожилые люди испытывают джет-лаг чаще;
- общительность помогает адаптироваться к меняющимся условиям быстрее.
На скорость приспособления к смене часовых поясов влияет также врожденная степень пластичности биоритмов.

В интернете вы найдете множество рекомендаций о том, как облегчить проявления джэт-лага. Но ни один из них не решает проблему в корне: т.е. не перестраивает наши биологические часы (за исключением приема препаратов мелатонина - "гормона сна". Подробнее об этом здесь).

Поэтому я использую вариант, который подсмотрел у кинезиологов и неоднократно опробовал на практике (например при перелетах в Индонезию и Намибию. Жаль, что не знал об этом способе раньше, при возвращении из Перу, когда обратная акклиматизация проходила у меня очень тяжело, с утратой иммунитета).
Мой метод прост: в период с 11.00 до 13.00 по местному времени слегка надавите пальцем левой руки на биологически-активную точку CV15, расположенную на нижнем крае мечевидного отростка, а пальцами правой руки в течение 1 минуты мерно (2 раза в сек.) постукивайте точку Du-20 (G20), расположенную на макушке по линии ушей.


Переключение суточного ритма происходит за счет активизизация деятельности гипоталамуса, в основании которого находится супрахиазматическое ядро, управляющее циркадным ритмом млекопитающих.

Двумя страницами выше я описывал методику обучения рациональной технике педалирования и в конце привел критерий ее правильности: И вот недавно на ютубе мне подвернулось видео, которое иллюстрирует эту технику методом "от противного".


Обратите внимание на раскачивание тела велосипедиста (между прочим, это один из лучших гонщиков-любителей) и мощную работу его рук: сколько же он тратит на это энергии! А все потому, что педали крутит не равномерно и изо всех сил давит на них.

Предвижу возражения: мол, сиденье низковато, тяжелая передача, низкая частота... Но вот еще одно видео этого же автора: частота педалирования выше, а проблемы прежние.


Не мудрено, что после гонки создатель роликов сильно устает и потом долго восстанавливается. В длительных походах на это времени обычно нет.

9. Как правильно тренироваться: развитие аэробных способностей мышц

Всю зиму вместе с кинезиологом я трудился над восстановлением правильной работы дыхательной мускулатуры. Эта работа сейчас практически закончена и предел моих дыхательных возможностей достигнут. Далее развиваться некуда - генетика ограничивает. Но, вспомнилось, что у человеческого организма есть и другие резервы, которые издавно используют приверженцы азиатских единоборств.

Ранее я уже как-то писал, что в любой мышце одновременно присутствуют два типа мышечных волокон:
- аэробные ("кислородные", "медленные"), которые получают энергию за счет окисления гликогена кислородом дыхания и потому не устают длительное время;
- анаэробные ("бескислородные", "быстрые"), функционирующие за счет стремительного химического распада «топливных» веществ без участия кислорода. Эти волокна в состоянии работать в среднем 30-60 секунд, после чего появляется знакомое всем ощущение "забитости" мышц - их закисление лактатом ("молочной кислотой"). Если закисление игнорировать, то активное мышечное волокно травмируется - чего и добиваются культуристы для наращивания мышечной массы. Однако закисление не возникнет когда с нагрузкой справляются аэробные мышечные волокна.

Чем больше в мышце аэробных волокон и меньше анаэробных, тем она выносливее, хотя и реагирует медленнее. И хотя соотношение количества волокон разного типа в мышце врожденное, его можно изменить, воздействуя специфической нагрузкой. При этом происходит преобразование волокон одного типа в волокна другого.

1. Перестройке анаэробных мышечных волокон в аэробные способствует езда в гору на каденсе 40-45 и пульсе ~120, а также кратковременные ускорения (30-60 сек.). При появлении первых признаков закисления интенсивность снижается: сбрасываем передачу и переходим на круговое педалирование с частотой 80-90. Подход повторяется лишь после того, как работоспособность мышцы восстанавливается.
Вариант: закисляемся чуть-чуть, после чего темп снижаем и как только мыiцы восстанавливаются, вновь ускоряемся до нового небольшого закисления.
Такие тренировки продолжаются 1-1,5 месяца, после этого они становятся неэффективными.

2. Следующий этап - тренировка самих аэробных мышечных волокон. Однако это сложно, т.к. в обычных условиях они не закисляются. Помогают тренировки в горах или езда с гипоксической маской.
Но еще более результативны стато-динамические упражнения, которые предполагают постоянное напряжение мышц. Теория этого процесса подробно описана профессором В.Н.Селуяновым:

Поделюсь своим опытом. Я имитирую относительно медленное педалирование в виде неполных приседаний и не выпрямляя ног, с опорой на основания больших пальцев стопы: повторы в течение 30-40 сек. в темпе езды до появления жжения в мышцах ног. Затем 30-40 сек. легкого активного восстановления (походить и потрясти мышцами) и новый цикл. Всего три раза (суперсерия).
Вариант потруднее: то же, но сначала на одной ноге, потом на другой. И, без отдыха, новый цикл. При этом дополнительно прорабатываются волокна малой ягодичной и грушевидной мышц, также участвующих в педалировании.
Третий вариант: то же, но с добавлением груза.
Четвертый вариант: резиновая петля на шею-ногу (это уже для бицепса бедра).
Критерий правильности выполнения упражнения - легкое локальное утомление, но не закисление мышц.
Со временем количество суперсерий увеличивается до 3-4 с отдыхом между ними порядка 10 минут.

Количество таких тренировок в день рекомендуется 1-2 (чередуем разные группы мышц), в неделю - 3-7. Двойное увеличение выносливости тренируемых мышц гарантируется через 2-3 недели (именно столько времени требуется на формирование новых митохондрий - источников клеточной энергии). Получается, что тренироваться нужно не много, а теоретически грамотно. Тогда и результаты получаются хорошие.

Конечно, этот уровень нужно поддерживать постоянно (оставляем одну суперсерию в день). Иначе уже через 1,5 месяца невостребуемые митохондрии распадутся, а вместе с ними исчезнет и выносливость.

Езда на велосипеде основывается на использовании тех мышц и их взаимодействий, которые выработаны эволюцией. Другого не дано.

Главное, что нас отличает от человекообразных предков - это изменение способа передвижения. Прямохождение и гравитация преобразили функции большинства мышц. Самые существенные изменения произошли в тазовой области:
- центр масс приблизился к тазобедренным суставам;
- сам таз приобрел чашеобразную форму, в которой разместилась большая часть внутренних органов;
- нагрузка на мышцы таза уменьшилась. Кроме участия в движении, они стали еще удерживать тело в выпрямленном положении;
- таз превратился в опору для позвоночника, который стал более массивным (особенно в нижней части) и приобрел S-образный изгиб.


Изменились также пропорции тела и конечностей. Сформировался мощный продольно-поперечный свод стопы, она утратила хватательную способность и большой палец уже не противопоставлен остальным.


Из-за удлинения бедра и изменения формы таза нижняя часть ягодичной мышцы переродилась в сухожилие, а верхняя стала короче и толще. Аналогичным деформациям подверглась и мускулатура голени.

Потребность в длительной ходьбе привела к тому, что в мышцах ног аэробных волокон стало значительно больше в силу уникальной способности человека произвольно увеличивать их количество (см. мой пост выше).

Описанные изменения происходили в течение десятков миллионов лет. И не стоит рассчитывать, что за несколько лет катания мы сможем хоть сколько-нибудь перестроить свое телосложение в соответствии с геометрией велосипедной рамы.
Хотите кататься с удовольствием? Приспосабливайтесь к тому, что создано прямохождением.

Похоже в споре о том, что энергетически выгоднее: педалировать часто на легких передачах или редко, но на тяжелых, можно поставить точку. В одной из своих фундаментальных работ (см. по ссылке стр. 13) уже цитировавший выше профессор В.Н.Селуянов (кстати, бывший велогонщик), пишет:
Выводы:
- несмотря на то, что частота педалирования - качество врожденное, ее можно изменить путем целенаправленных тренировок по развитию аэробных возможностей организма. Смысл набора спортивной формы – предельное насыщение мышц митохондриями;
- более частое педалирование энергетически затратнее для тех, у кого ноги толще. Особенно это становится заметно, как указывает В.Н.Селуянов, после 100 об/мин, когда зависимость становится кубическая.

Однако эта формулировка больше подойдёт на форум работников торговли (мясной отдел).
Нафига туристу шоссейные гонки и эти давно известные 90-110 об/мин?! Гонка с раздельным стартом - это гонка на скорость. Туристу нужна крейсерская скорость, т.е. максимальная скорость при минимальном энергоресурсе. В технике это 60-80% от максимальной. Грубо: аналог энергоресурса - это пульс. Как в этой работе указано, есть оптимумы частоты для каждого пульса. Передача не сильно меняется. Например для пульса 150 - оптимум 78 об. и передача 6,8 м. 150 для туриста многовато, конечно. Экстраполируем: пульс 135 - оптимум ~70 об/мин. Для подготовленного туриста самое то.

Спасибо за мнение. Есть к чему стремиться.

10. Как правильно тренироваться: накатываем объемы

Пытаюсь понять, почему у кругового педалирования не так много сторонников, особенно в среде профессиональных спортсменов? Казалось бы, они-то должны эту методику осваивать в первую очередь. Оказалось, что дело не только в привычках или врожденных особенностях. И не в том, что наши мышцы устроены не одинаково: например, у стайеров в квадрицепсе обычно преобладают медленные (красные) волокна, а в бицепсе ног - быстрые (белые, потому что там меньше кровоснабжение). И потому согласовать их работу в равномерном педалировании крайне сложно, если вообще возможно.

Проблема кажется неразрешимой, но В.Н.Селуянов (см. вложение, стр.5 и далее), тщательно проанализировавший механизм энергообеспечения работы мышц, нашел решение. Он выяснил, что и в быстрых, и в медленных мышечных волокнах все зависит от количества клеточных митохондрий: если их мало или совсем нет, то волокно "быстрое", оно функционирует порядка 30 сек. в анаэробном (бескислородном) режиме. А если митохондрий много, то волокно "медленное", работает аэробно и сколь угодно долго. И хотя принцип работы мышечной клетки заложен генетически, но оказалось, что под действием нагрузки в волокнах любого типа можно количество митохондрий увеличивать. Это относится и к быстрым волокнам (крупная мышца), работа которых, таким образом, переводися в несвойственный для них аэробный режим. Т.е. сила/скорость становятся долговременными. По этой методике я и тренируюсь сейчас: интервальная езда в гору + стато-динамические упражнения.

Однако не все так просто. Чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше кислорода для них требуется. Этот кислород мы получаем из легких, а к мышцам он доставляется с помощью сердца. Значит пульс должен быть более высоким или объем сердца большим. Либо то и другое вместе.
Но здесь есть ограничения (например, возрастные), как и в объеме легочной вентиляции. Поэтому еще одно из решений состоит в том, чтобы использовать как можно меньше мышц: практикуем инерционное круговое педалирование, не раскачиваем корпус и без нужды не напрягаем лицо, спину и руки.

Много лет я тренировался по очень простой схеме: зиму и весну накатывал объемы. Потому что верил, что 1500 км к началу активного летнего сезона - это хорошая основа для удачного завершения длительного путешествия. Но сути этого процесса не понимал: мол, все так делают. По Селуянову же многомесячное вкатывание на среднем пульсе (120-130 для молодежи) означает тренировку всего лишь одной главной мышцы - сердечной. Таким образом решается задача по постепенному эластичному растягиванию левого желудочка до генетически возможного предела (критерий - урежение пульса в покое).
Так что без накатывания объемов тоже не обойтись. Сколько и как часто нужно кататься? Это зависит от цели: увеличить объем сердца на 20% или в 2 раза (конкретные рекомендации читайте во вложении на стр. 16). Причем важны не километры, а суммарное время тренировок, проведенных в холмистой местности.

Примечание: В.Н.Селуянов (вечная ему память) в спортивной физиологии теоретик и, ссылаясь на отсутствие исследований, иногда позволяет не обоснованные допущения. За что его и критикуют. Кроме того, отнюдь не все утверждения ученого нужно понимать буквально (например, о роли тех же объемных тренировок). Однако, благодаря его митохондриальной теории, я стал вдумчивее относиться к организации своих тренировок. И теперь понимаю, что главное в подготовке моего организма, это совершенствование обмена веществами и энергией с внешней средой: обеспечение эффективной транспортировки кислорода и питательных веществ в работающие мышцы, их усвоения и выведения продуктов распада.

Способы педалирования

Я их знаю несколько и всеми пользуюсь.

1. Обычное толчковое давящее, сидя в седле - используется 1 фаза из 4-х возможных. Так катаются новички и любители. Усилие на педаль передается мышцами кора и, преимущественно, квадрицепсом, обычно через середину стопы.

2. То же, но воздействие на педаль начинается уже в фазе проталкивания педали в верхней мертвой точке за счет сгибания стопы в голеностопе (подключается икроножная мышца голени). Каденс 50-60.


3. Акцент делается на еще более мощном выталкивании педали. Таз при этом сдвигается назад, спина в пояснице выгибается наружу, стопа как бы отталкивается прямо от тазовой кости или даже от спины. Метод применяется на относительно пологом подъеме в течение 20-40 сек., до появления жжения в мышцах (время зависит от тренированности). Каденс 40-50.

4. Педалирование стоя со смещением веса тела на рабочую педаль (способ "танцовщица"). Применяется на коротких крутых подъемах-торчках или при подъезде к вершине подъема. Метод эффективен до появления жжения в мышцах. Каденс 40-50.


5. Педалирование в туклепсах сидя (некоторые туристы все еще предпочитают именно их, а не контакты).

Отрабатываются 3 из 4-х фаз: верхнее проталкивание (пяткой вниз), давление, нижнее протаскивание (пяткой вверх). К сожалению, практически не используется бицепс ноги.
Каденс 80-100.

6. Круговое педалирование в контактных педалях: равномерно включаются четыре фазы движения педали, все мышцы ноги задействуются максимально эффективно. Каденс 80-100.
Подробнее о методе здесь. Избегайте ритмичного напряжения в кистях рук (симптом давящего педалирования) и забалтывания ног.

Наверное, комментарии не нужны: наездник тяжело болен. И в этом ему активно помогает Брукс.

У меня есть друг - Валерий Давыдов, многократный чемпион мира и Европы по легкой атлетике среди ветеранов. Посмотрите, как работают его мышцы - и это в 68 лет!


С Давыдовым я парюсь в одной бане уже лет 10 и удивляюсь, насколько расслабленны и функциональны его мышцы. В обычном состоянии они как бы спят - никакого тонуса. Как у кошки.


Мне очень непросто было согласиться с тем, что в велопутешествиях крупный мышечный рельеф (а мне это всегда нравилось) противопоказан. И потому мышцы нужно тренировать принципиально по-другому: многократными повторениями небольшой нагрузки в хорошем темпе.

Мой товарищ за годы тренировок научился управлять своими мышцами практически идеально. Потому он и чемпион. Конечно, бег (даже с барьерами) биодинамически проще кругового педалирования, но принцип здесь тот же: нужно научить мозг включать и отключать мышцы по определенной схеме.