я сегодня первый раз за сезон проехал норм расстояние, 70 км, колени с непривычки на обратном пути болеть начали. На сликах скорость выше в среднем на 1-2 км чем на резине типа континенталь Race King.

Болят не колени, а места прикрепления мышц квадрицепса к костям из-за их перенапряжения. Я разгружаю квадрицепс подтягиванием педали принудительным включением бицепса ноги.
Race King я надуваю до звона и тогда на асфальте разница со сликами становится незначительной. А вот на грунтах/гравии шины приспускаю и за счет обтекания мелких препятствий накат получается лучше, чем у сликов. Да и ехать намного комфортнее.

Посмотрел видео Евгения Халилова. Да, любит поговорить и рисуется больше чем хотелось бы. Но дело знает. Различный прогиб стоп при педалировании - новое для меня.
Однако против физики, если грунт укатанный (плотный).

Из статьи "Может боль в колене вызвана моими ногами?" http://www.solecontrolorthotics.com/Pages/KneePain.aspx.

... часто боль в колене может исходить от позвоночника, бедра и, особенно, ступни и лодыжки. Эта боль лечится подбором клиновидных стелек;
... причиной наиболее распространенных случаев болей в колене является варусная стопа (О-образные ноги).

Мой опыт подкладывания самодельных прокладок под стельки это подтвердил: колени стали работать ровнее.

К сожалению, клиновидные стельки, кроме Specialized, никто не делает. Причем купить их в интернет-магазине не получится, только в магазине-дилере. У нас это "Велотрен". Через него я и заказал такие стельки - популярно написано про них здесь http://www.specialized.com.ua/articles/173/. Выбрал синие - для среднего взъема стопы.

Из статьи американского велосипедиста и веломеханика из Бостона Шелдона Брауна (знаком * отмечены мои примечания):

Колени
Правильная езда на велосипеде намного меньше загружает колени, чем разная аэробика, пока не происходит ударов. Тем не менее, повреждения коленей происходят; главным образом из-за неверной техники или посадки.

Выбор передачи
Возможная причина проблем с коленями - выбор слишком высокой передачи, и как следствие, перегрузка коленей.

Высота седла
Другая распространённая причина - неправильно отрегулированное положение седла, в основном, если седло слишком низко - колени должны сильно изгибаться*.

*Низкая посадка повышает утомляемость на 12%.
Нормальная высота седла: пятки достают до педалей и таз при педалировании не раскачивается влево-вправо. Некоторые биомеханики МТБ рекомендуют еще и опустить седло на 7 мм.

Расположение шипов
Также боли в коленях могут быть вызваны неправильной постановкой шипов. У всех есть естественный угол, который наиболее удобен для их ног, у некоторых может быть, например, плоскостопие. Когда вы идёте или едете, ваша стопа принимает этот угол и все нормально.
Если вы используете контакты, то важно, чтобы шипы были правильно установлены так, что ваша стопа приняла её естественный угол. Если шипы неправильно установлены, то угол стопы будет влиять на положение коленной чашечки, вызывая серьёзные проблемы.

Движение хрящей - хондромаляция
Соединение в колене подобно шару в лузе, шар находится в нижней части бедра и луза - в верхней части большой берцовой кости. Частая у велосипедистов травма, называемая "хондромаляция", связана с раздражением хрящевой прокладки в "лузе", обеспечивающей "смазывание" сустава. Многие считают, что край хрящевой прокладки может загибаться, вызывая раздражения и воспаления.
Хондромаляция часто вызывается боковым движением колена и стандартный рецепт - укрепление четырехглавых мышц (квадрицепса), идущих вдоль бедра и вдоль стороны передней части коленной чашечки. Эти мышцы отвечают за положение хряща в суставе. Обычное упражнение для этого - сидя на стуле, удерживать одну ногу выпрямленной (без опоры) и положить подушку или другой груз на ступню в этом упражнении.
Посмотрите на свои колени: они должны двигаться вверх и вниз, а не в стороны**.

**Виляние колена устраняется подбором анатомических стелек и подкладками под них.

Длинные шатуны
Чем длиннее шатуны вы используете, тем сильнее ваши колени будут изгибаться на каждом обороте. У разных велосипедистов разная гибкость в этом отношении, но езда с более длинными шатунами, чем с теми, к которым вы привыкли, может определённо вызвать проблемы***.

***Вот тут http://velo.com.ua/article_info.php/articles_id/18/article/Metodologiya-podgonki-velosipeda говорится, что длина шатуна должна составлять 18.5% расстояния от вершины берцовой кости до пола. Я измерил свою ногу и получилось... 90 мм. Странно как-то...
В этой же статье говорится, что длина шатуна очень индивидуальна и определить комфортную можно только, перемерив разные варианты. Сейчас я катаюсь на шатунах 175 мм, но хочу попробовать 170 мм, чтобы разгрузить колени.

А к кому в Красноярске можно обратиться, чтобы посмотрели мою посадку?

У нас есть специалисты, тренеры по велоспорту?

Тренеры есть, но все они шоссейники. Советы, конечно, дать могут, но обычные, которые и так известны. Поэтому приходится изучать биомеханику самому: читать и перечитывать разные статьи, смотреть видео: например, это
.
Можно еще здесь почитать http://x-ride.ru/forum/viewtopic.php/f,15/t,2608/hilit,посадка/ или вообще купить книжку http://bikedynamics.co.uk/shop.htm по велодинамике.

Изучив массу публикаций, могу сказать, что все очень и очень индивидуально и базируется на тщательном анализе собственных ощущений, учете анатомических особенностей и степени растяжки мышц. А критерием служит чувство комфорта и, конечно, цель (проехать много, да еще груженым или ехать с бОльшей скоростью).

Тем не менее, некоторые основополагающие принципы все же существуют (см. ссылки в предыдущих постах). Они касаются положения:
- седла (высота, наклон, позиция по длине),
- руля (высота, длина выноса),
- педалей (длина шатуна, позиция шипа относительно оси педали и относительно шатуна, компенсация варуса/вагуса).

Спасибо, посмотрю!
Да меня по большому счету интересует 1 вопрос: куда и на сколько сдвинуть седло, чтобы максимально хорошо было коленному суставу.

Что странно? Для среднего роста высота и получается 900 с лишним для искомых 170мм. А 175 конечно много (для среднего роста это темповикам разделку лосить).

Вопрос не прост, т.к. за боли в колене "отвечает" около десятка мышц, но выражается это, чаще всего, в спазмировании мышц квадрицепса.

В норме мышечная ткань может быть равнонапряженной или равнорасслабленной (по отношению к мыщце-антагонисту). Боль возникает в местах перенапряжения. Спазмированная мышца сдавливает кровеносные сосуды. В результате ее питание нарушается. Для того, чтобы расслабиться, мышце нужна дополнительная энергия. Ощущение постоянной боли негативно влияет и на психику. Последующая нагрузка перенапряженной мышцы порождает еще бОльшее ее напряжение, которое формирует триггерные зоны (от англ. trigger – защелка). Последние представляют собой патологические зоны мышц и сухожилий и проявляются зонами нарушенной чувствительности, повышенной болезненности, участками уплотнения. Триггерная зона ухудшает растяжимость мышцы, ослабляет ее и увеличивает утомляемость.

Спазм мышц, крепящихся к колену, может возникать в силу самых разных причин (см. мой пост http://x-ride.ru/forum/viewtopic.php/f,99/t,40340/p,425476/#p425476). Если эти причины не выявить и не устранить, то спазмирования не избежать, потому что мышцы изначально ослаблены и работают в дисбалансе с мышцами-антагонистами.

Нагрузку на слабые мышцы можно снизить за счет более частого педалирования. Это достигается:
а) установкой шатунов меньшего размера (нужно пробовать). В этом случае колено будет работать в более комфортном диапазоне, избегая крайних положений и перерастяжения мышц (при условии правильной высоты седла);
б) положением шипов велотуфель: шип впереди оси педали снижает нагрузку на мышцы и позволяет чаще педалировать, положение сзади оси добавляет мощности;
в) сдвигом седла вперед (перемещение седла назад увеличивает мощность педалирования).

Нагрузка на мышцы квадрицепса уменьшается также за счет включения в процесс педалирования бицепса ноги в фазах протаскивания и подтягивания педали. Этот навык нарабатывается педалированием одной ногой (по очереди) и вполне усваивается в течение недели ежедневных покатушек.

Еще один способ, который применяется при длинных шатунах - увеличить угол в колене (между бедром и голенью) в верхней фазе вращения - достигается подъемом седла на 3-5 мм.

P.S. Из практики кинезиологии.
1. Поскольку причиной спазма мышцы является слабость ее мышцы-антагониста, то решение проблемы состоит в восстановлении естественного тонуса мышцы-антагониста.
Спазм мышцы может сформироваться в ее серединной части или в местах прикрепления к костевым отросткам (сухожилиях). Снятие спазма осуществляется массажем по типу сближения от мест прикрепления мышцы к ее центру.
2. Триггерная зона ликвидируется длительным надавливанием на мышечное уплотнения в течение 1 минуты (воздействие м.б. усилено вибрацией). При этом довольно сильная боль длится в течение 15-20 сек. (нужно перетерпеть), после чего уплотнение расслабляется и исчезает.

Из моего опыта.
Нужно найти время и тщательно ощупать свое тело. При этом неожиданно выявятся многочисленные болезненные места - мышечные/фасциальные перенапряжения и триггеры. Какие-то из них удастся устранить самому, что-то окажется под силу только массажисту, а что-то - только кинезиологу.
Даже во время покатушки я внимательно слушаю свое тело и обращаю внимание на любое проявление боли. Отыскиваю причину и, по-возможности, устраняю ее, чтобы не допустить образования триггерной зоны.

Статья о том, как работают мышцы при ходьбе http://www.runlab.ru/stati/pronaziya-i-supinaziya. Прочитал, сам пронаблюдал во время бега и понял, что при педалировании стопа работает намного проще. Однако самому разобраться в велосипедной биомеханике, без знания физиологии, мне лично пока еще сложновато. Попробую отследить работу мышц ног на велостанке.

Что я отловил из этой статьи:
- общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию, увеличению нагрузки на колени и спину (нужна жесткая подошва),
- есть два простых способа определения высоты свода стопы:
а) нормальная высота свода позволяет просунуть под стопу указательный палец на 11-25 миллиметров. Все что меньше 11 мм свидетельствует о недостаточной высоте свода, все что больше — о чрезмерной;
б) надеть влажный носок и встать на лист бумаги,

- метод определения искривления стопы: сфотографируйте свои ноги сзади.

Медики мне пояснили, что супинация - это если держать чашку с СУПом на ладони, а пронация - ПеРевернуть чашку с супом.

Сделал промеры.

1. Расстояние между центрами педалей на моем велосипеде составило 28 см.

2. Отметил это расстояние на полу и поставил на метки стопы основанием второго пальца (полагаю, что именно этой точкой мы и крутим педаль).

После чего промерил расстояние между центрами бугристости берцовых костей (куда прикрепляются мышцы квадрицепса): получилось 27 см. Т.е. мои ноги встали несколько Х-образно. Хотя в обычном положение у меня О-образие (небольшая супинация, косолапие).




3. Промерил расстояние между левой и правой передними верхними подвздошными остями таза. Оно составило 26 см.
Вертикаль не получается, т.к. оказалось, что каждая стопа стоит шире ости таза на 1 см.

4. Вывесил отвес от левой ости таза. Как ни странно, несмотря на разные размеры, все три опорные точки совместились.

На деле это означает, левое колено должно работать в вертикальной плоскости идеально. Так оно у меня и есть!

5. Вывесил отвес от правой ости таза: бугристость берцовой кости оказалась внутри на 1,5 см, но отвес пришелся точно на проекцию оси педали.

Естественно, что при таком педалировании колено будет "гулять" и, соответственно, раньше уставать.
Что у меня и происходило до недавнего времени, пока я не догадался подложить с внутренней стороны стельки подкладки.
Ради эксперимента так сделал и сейчас: просто немного подвернул стопу изнутри наружу и... вертикаль восстановилась.


Примечание 1
Несмотря на вроде бы очевидную в целом правильность обмеров, у меня все же остался вопрос: правильно ли вывешивать отвес от ости таза (взято из чертежа по велобиомеханике)? Ведь центр приложения силы приходится на тазобедренный сустав, который относительно ости находится несколько ближе к позвоночнику. Кинезиолог, кстати, меня не поддержал и также придерживается варианта с остью. Он мотивирует это участием в движении бедра сразу нескольких крупных мышц, прикрепленных именно к ости таза.

Примечание 2
Точек приложения сил при педалировании, кстати, не три, а четыре: ость таза, бугристость берцовой кости, голеностоп и проекция оси педали. Голеностоп специально я не учитывал, т.к. все обмеры производились при параллельных стопах. Но так мало кто ездит, даже в контактах. Между тем смещение стоп наружу или внутрь также приводит к тому, что колени начинают "гулять". Сделанные мною промеры с отвесом показывают, что проекция бугристости берцовой кости в таких случаях на проекцию оси педали никак не попадает. Из-за чего колени и "убиваются".




Примечание 3
Мои промеры имеют небольшие погрешности. В идеале нужно, чтобы их делал кто-то другой и еще один человек - фотографировал. Да и отвес нужен более точный. Однако на общие выводы это повлиять не должно: стопы при педалировании должны быть параллельны шатунам, а несоответствие точек приложения сил вертикали нужно выравнивать стельками.

Примечание 4
Окончательную доводку правильности посадки следует делать непосредственно на велосипеде, т.к. изменение положения тела может привести к изменению взаимного расположения точек приложения сил.

Смысл в обмерах таза никакого, если седло не выставлено по высоте. Поднять выше требуемого – колени будут гулять, ниже – аналогично. Расстояние между центрами педалей не надо. Там распределённая нагрузка. Ну, если заменить на точку, то это где-то в районе 1/3 ширины педали при правильно выставленном шипе (основание большого пальца по центру оси педали).

Интересную тему задели. Сейчас тоже стал прислушиваться к ощущениям во время езды, почувствовал что левое колено при педалировании напрягается в районе внутренней боковой связки, также было при длительном беге. Есть небольшая пронация левой стопы. Думаю, можно решить эту проблему подбором коррегирующих стелек.

Интересный загар на ногах, Владимир Васильевич, как триколор)
Навскидку, если судить по последним фотографиям, ось ноги справа не настолько отклонена как показывает отвес, а нужно обратить внимание на разность уровня передних остей тазовых костей. Справа тазовая кость ротирована кзади и кнаружи, засчет этого отвес висит несколько латерально относительно точки бугристости б.берцовой кости. Проблема разного напряжения мышц ног при нагрузке чаще всего лежит на разном уровне и не всегда решается коррекцией стоп, но это то с чего можно начать, потому что стопы это наша опора и небольшая их деформация сказывается на всем опорно-двигательном аппарате.

Полностью согласен с примечанием 4, что доводку правильности посадки следует делать непосредственно на велосипеде, так как в положении сидя резче проявляются проблемы таза и позвоночника и может измениться тонус мышц ног.

Спасибо за профессиональное мнение, Loky (кто не знает, Александр работает ортопедом).
Мои фотографии не очень корректны, потому что я сам держал отвес и тело (в т.ч. таз) кривилось. Фото попросил сделать дочь, которая не совсем понимала, что мне нужно.
Продолжу исследования, когда придет велостанок из интернет-магазина. Приглашаю принять участие.

А пока новая загадка. Посмотрите на смещение язычков моих велотуфель: они оба ушли влево.

А должно быть вот так:

Чтобы язычки были по центру туфли, нужно левую стопу скрутить наружу (требуется подкладка под стельку изнутри), а правую - внутрь (подкладка снаружи стопы).
Между тем, сейчас подкладки у меня расположены как раз наоборот. К чему я пришел опытным путем, руководствуясь критерием вертикальности движения колена.