Приведенные рекомендации относятся к шоссейным велосипедам, у которых каретка расположена ниже, чем у МТБ. Кроме того, руль у "шоссеника" другой конфигурации, а посадка заточена под минимальное сопротивление ветру. В шоссейных велогонках главное - скорость, в МТБ - прохождение дистанции.
Если Вы катаетесь на МТБ, то забудьте про шоссейные рекомендации вообще.

Длина выноса, высота и положение седла определяются анатомией велосипедиста, гибкостью его позвоночника и растяжкой мышц.

Ориентировочные стандарты в МТБ:
- при педалировании пятками колени выпрямляются, но таз при этом не сползает с седла влево-вправо;
- седло горизонтально и шире расстояния между седалищными буграми,
- если сидя на велосипеде смотреть сверху, то руль закрывает переднюю втулку. Сам руль шире грудной клетки.

А дальше все индивидуально: двигайте седло вперед-назад, вверх-вниз, опускайте или поднимайте его носок - но все буквально по миллиметрам. Ищите наиболее комфортное для себя положение.
Экспериментируйте с положением шипа.

Все дело в том, что соотношение длины туловища и ног у всех разное. Существуют различия в привычной осанке, расположении костей и строении мышц; ограничения в углах сгибания стоп, коленей, спины и шеи. На особенности посадки также влияют: темперамент, стрессы (физические, эмоциональные, температурные), травмы, неправильное питание (например, однажды я переел сала, это возбудило печень, которая парализовала работу правого колена).

Про подседельный штырь: он должен быть такой длины, чтобы его нижний конец оставался в узле пересечений подседельной и верхней труб. Иначе рама сломается.

Про вынос. Его удлинение приводит к тому, что спина вытягивается, голова запрокидывается, нагрузка на руки увеличивается. В общем, ничего хорошего, потому что:
- наши руки, в отличие от ног, предназначены не для статических нагрузок, а исключительно для движений;
- запрокидывание головы ухудшает иннервацию ног и включает врожденный Рефлекс паралича страха, мышцы ослабевают и устают раньше;
- растянутая в наклонном положении спина хуже амортизирует удары от колес, к тому же усиливаемые гравитацией (опасно травмами твердой мозговой оболочки спинного мозга). При этом неправильно работают мышцы лопатки и грудные мышцы. Перенапряжение мышц провоцирует передне-заднее искривление позвоночника или, наоборот, его уплощение.

Задумался, почему у меня немеют пальцы рук и перенапрягаются трицепсы?
Сейчас у меня знаний побольше и я попытался понять, как все таки правильно нужно держать руль.

1. Чтобы не стесняло дыхание, ширина руля д.б. больше ширины плеч.
2. Чтобы управлять велосипедом, за руль нужно лишь держаться, а не наваливаться на него. Это возможно только в достаточно высокой посадке.
3. Пальцы рук немеют из-за недостаточной иннервации - следствия переразгибания запястья. Причина последнего - неудобная форма руля, низкая посадка, малая площадь опоры ладони на грипсы или рога (компенсируется анатомическими моделями).
4. Трицепсы перенапрягаются опять-таки из-за низкой посадки, а также неправильной опоры кисти на руль.
Дело в том, что, как и случае с опорой на стопу, нагрузка на ладонь в лучезапястном суставе передается не через обе кости предплечья, а, в основном, только через лучевую кость, которая взаимодействует с большим, указательным и средним пальцами. Таким образом, упор должен делаться на основание большого пальца (так держат руль велосипедисты-шоссейники). Безымянный палец и мизинец к нашим нагрузкам адаптироваться не смогут.


Однако анатомические грипсы делаются с площадкой опоры для последних двух пальцев. Это противоречие я исправил, развернув грипсы задом-наперед (узкой частью наружу). Заодно провернул руль таким образом, чтобы его наклон обеспечивал контакт кисти с основанием большого пальца.
Пришлось также изменить и хват рогов. Как ни странно, это оказалось удобно.

А теперь результаты: при прежнем хвате у меня напрягалась небольшая по объему часть нижней головки трицепса и это было очень больно. Сейчас задействована значительно бОльшая часть мышцы и потому, я надеюсь, усталость трицепса возникнет значительно позже.

Езда на велосипеде, на мой взгляд, должна быть похожа на сидение на табуретке, когда ноги перестают выполнять функцию поддержки и главной опорой тела становится таз. При этом баланс сгибания-разгибания - как и при стоянии, должен сохраняться: вес головы, груди и таза проецируется на передние седалищные бугры, а позвоночник выпрямлен. Так катаются на круизерах и городских прогулочных велосипедах.

Велосипедист МТБ сидит по-другому. Из-за необходимости развивать максимальную мощность и эффективно управлять велосипедом (а это возможно только при загрузке переднего колеса), седок вынужден наклоняться к рулю и сутулиться. Нагрузка веса тела распределяется между тазом и руками. При этом грудной отдел тела опускается, спина выгибается, голова отклоняется назад. Мышцы, удерживающие лопатки, расслабляются. В результате лопатки выворачивается и плечи подаются вперед. Одновременно укорачиваются грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, растягиваются трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы. Осанка деформируется, дыхание затрудняется, внутренние органы смещаются и работают неправильно. В общем, получается парадокс: чем больше человек получает удовольствий от езды, тем больше он погружается в состояние нездоровья.

Что же делать? Укреплять и растягивать укороченные мышцы плечевого пояса, таза и тазобедренного сустава. Начните читать отсюда http://velosreda.ru/osanka-problemy-plechevogo-poyasa, а далее переходите по ссылкам.

Необязательно. Можно посмотреть шоссейную гонку в горах. Спина у людей работает. Когда-то давно проводились исследования становой силы у спортсменов. Вторыми (после штангистов есс-но) оказались велогонщики. Смена положений рук может помочь против онемения. Очень полезна со всех точек зрения периодическая езда "танцовщицей" (стоя на педалях с подтягивание руля руками).

Мне кажется, что это неудачный пример, т.к. у шоссейников управление велосипедом из-за высоких скоростей и высокой курсовой устойчивости не требует подруливания, а руление часто осуществляется с использованием корпуса. Их трассы не изобилуют крутыми поворотами и препятствиями (как трассы кросс-кантри). При таких условиях вполне возможно часть веса тела перекладывать на руль.

Роль спины мне также кажется слишком преувеличенной, т.к. непосредственно в педалировании мышцы спины не участвуют. Танцовщицей едут обычно метров по 30-40, не больше. Этот метод многие используют при езде в гору, но чаще - чтобы размять затекшие мышцы таза.

Пальцы рук не будут неметь, если положение кисти является продолжением предплечья (без перегиба в лучезапястном суставе), а давление на ладонь минимально и приходится на возможно бОльшую площадь (преимущественно в зоне между большим и указательным пальцами).
Дело в том, что мышцы руки сформировались для работы на растяжение (например: подтягивание вещей, вывисание). Но в нашем случае руке приходится работать на сжатие. Томас Майерс пишет, что при задействовании большого пальца при нажатиях рука должна принимать скругленное положение (был вопрос по-поводу, сгибать ли руки).

О роли растяжки.

Помнится, лет 5 назад проезжал через нас велосипедист из Голландии. Я приехал сопроводить его из города на М-53. Парень вышел из гостиницы и тут же стал делать различные упражнения на растяжку мышц ног - подготавливал их к поездке. Меня это удивило, но, как оказалось, он так делает всегда.
Еще один случай. Когда я занимался каратэ, то смотрел видео про китайских мастеров, реально продлевающих свое долголетие именно растяжками: древний старичок ходит еле-еле, но при этом мягок и грациозно эластичен.

Так есть ли польза от растяжек при велосипедных поездках? Рассмотрим аргументы "за" и "против".

1. Проведенные среди спортсменов исследования показали, что в плане профилактики мышечной болезненности и возможного травматизма растяжки бесполезны. Более того, они ухудшают спортивные результаты на 5-20%.
Посмотрите на кошек и собак: проснувшись, они потягиваются и зевают. Но потягивание - это не растяжка. А вот собственно растяжек животные не делают, однако всегда готовы к двигательным реакциям.
Рабочий, перетаскивающий кирпичи, тоже не делает предварительных растяжек.

2. В своей жизни мы редко выполняем движения на пределе мышечной амплитуды, где как раз и включается растяжка. Так что вряд ли она влияет на движения в обычном диапазоне. Растяжка - это всегда очень ограниченное конкретное движение, которое в быту может не практиковаться вообще.

3. В конце тренировки разогретые мышцы и фасции более восприимчивы к изменениям, поэтому растяжка может помочь в ликвидации напряжений и зажимов. Но она также может еще более растянуть ослабленные ткани.

4. Есть естественные ограничения в суставах, преодолеть которые растяжкой невозможно. Например, когда-то я почти полностью садился на продольный шпагат, но поперечный шпагат мне был недоступен, т.к. я просто упирался в границы капсулы тазобедренного сустава.

На тренировках по каратэ растяжкам уделялось серьезное внимания. В тот период мое тело было легким и расслабленным, что позволяло мгновенно реагировать на ситуацию боя. Это состояние я помню и скучаю по нему.
Так что теперь я снова стал тянуться. Приятно, когда в теле нет зажимов. Да и при езде на велосипеде стало намного легче выключать мышцы, чтобы отдохнуть в ходе инерционного педалирования. Это отодвинуло барьер усталости и теперь я проезжаю намного больше. Но быстрее и мощнее от этого ездить не стал, т.к. эти качества достигаются не растяжками, а тренировками.

Если бы в своё время я сказал такое моему тренеру (участнику ЧМ), то он бы сильно ругался: это просто опасно.

Это обычное положение на ручках шоссейника. При длительной езде всё-равно, бывает, немеют. Банального кровообращения недостаточно. Руку вниз, сгибание-разгибание в кулак и всё ОК.

Почему?
А как распределяют вес тела шоссейники? На Старт-шоссе я откатал 8 лет, но было это давно и многое уже забыл.

Стаж не имеет значения. Я же приводил пример не обычной езды. В первую очередь так, говоря об управлении, Просто в низкой посадке без сильной спины это не получится. А тренер ругался потому что при высокой скорости (больше 70) при определённой конфигурации ям получается сильный удар в руль снизу и в случае упора на него исполняется кульбит через заднее колесо, чему он и был свидетель. А по одному в пелотоне не падают.

До сих пор мы довольно глубоко изучали работу тела от таза до стопы. Но в последних постах как-то незаметно стали затрагивать работу треугольника, образуемого туловищем, руками и рамой велосипеда.
В связи с этим возник вопрос: а на какую часть байка проецируется центр тяжести тела велосипедиста? Вопрос мне кажется важным, т.к. от этого зависит не только управление велосипедом (положение ц.т. в МТБ и шоссе могут отличаться), но и распределение нагрузки на мышцы рук и туловища.

Когда я проектировал свою кастомную раму, то перемерил десятка три велосипедов и убедился, что распределение их развесовки отнюдь не совпадает с положением каретки (как я предполагал). Причем у разных производителей ц.т. велосипеда может существенно отличаться.
А тут еще и вес тела добавляется, неравномерно распределенный между седлом и рулем (ситуацию педалирования стоя на педалях пока не рассматриваем).

Метод предполагается аналогичный тому, что я уже использовал:
а) обычная доска укладывается на поперечину, сверху ставится велосипед с седоком и прокатывается по поперечине, пока не найдется равновесие: сюда и проецируется суммарный ц.т. системы;
б) проводим аналогичные измерения на велосипеде без седока;
в) соотносим оба ц.т. и определяем проекцию ц.т. именно тела.

В общем, осталось найти время, двухметровую доску и помощника.

Большого смысла в определении ц.т. на "пустом" веле не вижу. Он определяется в значительной мере весом наездника и мало изменяется. Вот на гружёном аппарате уже нюансы по управляемости возникают.
Собственно, зная веса, грубо можно определить ц.т. и на "бумаге". Для любопытства замерил (передвигая палец под трубой) ц.т. своего экслюзива (~75мм от оси каретки). Для равновесия разность моментов относительно каретки =0. ц.т х 83=75 х 8,8 Получается мой ц.т ~8мм позади оси каретки. Фактически поменьше должно получиться.

Не менее 10%. Это будет серьезной погрешностью, если пренебречь.
Что-то не понял, как считалось.

ц.т х 83=75 х 8,8; момент=сила на плечо. 83 - мой вес, 8,8 - вел, 75мм плечо от каретки до ц.т. вела, ц.т.- расстояние от каретки до ц.т. велосипедиста.

В соответствии с рекомендациями кинезиолога на днях слепил из пластилина прямо по своей руке рога анатомической формы и с помощью naimы попробую изготовить модель на принтере 3D.

Мой вариант не имеет аналогов среди изделий, которые я до сих пор видел и пробовал.
Основное отличие в том, что рога имеют широкую площадку для опоры на основание большого пальца и учитывают естественный угол поворота кисти, диктуемый балансом мышц предплечья.

Вот что у нас получилось:







Рога в руке сидят как влитые, веса добавилось чуть, потому что внутри они сотовые. Осталось провести полевые испытания - как раз и поход по Центральной Азии подвернулся.

А у меня зреет новый вариант - анатомические грипсы вместе с рогами. Найма сказала, что к ним в фирму скоро придет резина и изделие получится более комфортным.

Для примера: ручка для шила от сапожника.