Да-да! У нас совсем другая конструкция чем у мальчиков!

Двигаемся дальше.

Как влияет частота педалирования на мощность велосипедиста? Вопрос не праздный. Потому что не только мне хочется ехать быстрее и дальше.

Из физики известно, что механическая мощность N - это работа A в единицу времени t: N=A/t. Мощность измеряется в ваттах.
Для линейного движения мощность рассчитывается как произведение силы F на скорость v: N=F*v. А в случае кругового движения - это произведение момента силы M на угловую скорость w: N=M*w.
Момент силы - это сила, прикладываемая к оси педали, умноженная на плечо силы (в нашем случае - на длину шатуна). Но сила имеется ввиду не вся, а только та ее часть, которая действует перпендикулярно шатуну (по касательной к траектории движения педальной оси). Остальное расходуется на прогибание шатуна, его сжатие и растяжение, т.е. без пользы для движения.
Угловая скорость w - это 2 пи * число оборотов в минуту/60.
Теперь, надеюсь, понятно, что от чего зависит?

Выводы
Во-первых, положение стопы, голени и бедра должно быть таким, чтобы нагрузка, по-возможности, передавалась на ось педали под прямым углом к шатуну.
Во-вторых: мощность педалирования будет больше, если:
а) увеличить длину шатуна (но с учетом анатомических пропорций);
б) прикладывать больше правильных усилий (насколько здоровья хватит);
в) крутить чаще (для поддержания инерционного вращения ног труда требуется немного).

Изложенное подтверждают научные исследования, а также практика. Установлено, что в диапазоне частот педалирования 20-80 об./мин. зависимость угловой скорости от прикладываемой нагрузки прямо пропорциональная. А вот дальше это соотношение становится нелинейным: рост мощности обеспечивается только за счет увеличения скорости вращения педалей. Вероятно так происходит потому, что добавить усилия просто невозможно из-за достижения предельной скорости сокращения мышечных волокон (я писал об этом здесь). Соответственно, и потребление кислорода увеличивается не значительно.
Оказалось также, что для каждого уровня мощности существует своя оптимальная частота педалирования.
Поэтому профессиональные спортсмены и крутят педали со скоростью 90-100 об./мин. (высокие велосипедисты крутят медленнее).

Для себя я дополнительно отметил, что при идеомоторной тренировке кругового педалирования лучше представлять не просто круг, а круг силовой, в котором усилие всегда перпендикулярно шатуну. В результате обнаружилось, что не только мышцы голени, но и мышцы бедра тоже могут активно участвовать в проталкивании педали в верхнем положении и протаскивании ее внизу. Более раннее включение квадрицепса и бицепса оказалось для меня новым элементом в круговом педалировании.

Является ли прямохождение для человека врожденным способом ходьбы? Мне кажется, что это не так. Иначе феномен Маугли был бы невозможен. Между тем описано немало и других случаев, когда человеческие детеныши первые годы своей жизни провели вне социальной культуры и по-людски ходить не умели. О чем это говорит?

Известно, что все движения нашего тела поначалу определяются примитивными, бессознательными рефлексами - также, как у растений и низших животных. Таких рефлексов около двадцати и они помогают выжить младенцу в утробе матери и в первые месяцы после рождения: обеспечивают адекватные реакции на внешние и внутренние изменения, сигнализируют о благополучии или неблагополучии.

А потом рефлексы угасают - взрослому человеку они не нужны. Потому что по мере созревания нервной системы появляются другие, более высокие уровни организации, которые позволяют нам дальше жить и развиваться, обучаться и общаться. Но примитивные рефлексы никуда не исчезают и активизируются при органических нарушениях и функциональных перегрузках, т.е. когда отказывает центральная нервная система. В спорте это проявляется часто.

Примитивные рефлексы являются врожденными и их изменить нельзя. А вот сознательные рефлексы, управляемые мозгом - возможно. Это касается и стереотипа ходьбы. Потому что паттерны движений создаются для удовлетворения потребностей или в силу обстоятельств. К примеру, шаговый рефлекс может стать основой как прямохождения, так и передвижения на четвереньках - исходя из социально-биологической целесообразности.
На тренировках по каратэ нас учили, что каждое движение нужно повторить не менее тысячи раз и тогда оно станет автоматическим. Могу отметить, что единоборствами я не занимаюсь уже лет 20, а руки и ноги вылетают по когда-то заученным траекториям так же резко, как и раньше. Тоже можно сказать и о навыках письма, плавания или катания на лыжах. Некоторые называют этот феномен памятью мышц.

Вращение педалей - еще один стереотип движений, который большинство людей легко осваивает. Однако хотелось бы понять, принимают в этом какое-либо участие бессознательные рефлексы?

Наблюдая свое педалирование, я заметил, что при опускании ноги пальцы стопы автоматически разгибаются, а при подъеме - сгибаются. Хотя физически в акте педалирования они не участвуют и потому двигаться не должны. Значит, это какие-то рефлекторные движения, управляемые нервной системой.
Так, собственно, и оказалось - включаются противофазы базового безусловного рефлекса Моро (рефлекс агрессии, гнева). Это действие симпатической нервной системы:
1) стимуляция мышц передней части тела для выполнения команды "Бей!" (преобладание гормона адреналина) и
2) активизация мышц задней поверхности тела для выполнения команды "Беги!" (преобладание гормона норадреналина).
В ходе каждого цикла хода педалей происходит их чередование. И на второй ноге - также. Причем переключение фаз происходит не в мертвых точках педали, а градусов на 30-40 раньше - с момента начала ее проталкивания вверху и протаскивания внизу.

Сбалансированность указанных фаз рефлекса Моро является обязательным условием кругового педалирование. В противном случае, по правилу тенсёгрити, пойдут перекосы: приоритет "Бей" будет стимулировать давящий педаляж, а преобладание "Беги" - подтягивающий. Это объясняет, почему у спортсменов-шоссейников круговое педалирование не практикуется, а преобладает давление на педаль и отсутствует фаза ее подтягивания:

Все дело в том, что парни заточены на борьбу и атакующее доминирование. Однако путешественнику бороться не с кем и незачем, а потому круговое педалирование приживается легче.

Важно, что на нарушение баланса описанных реакций влияет и положение головы: если она откинута назад, то преобладает "Беги" и ослаблено "Бей", а если согнута - то все происходит наоборот. Так что для гармоничного использования мышц голову нужно держать вровень с линией спины. При ходьбе это проверяется просто: взгляд устремлен на горизонт, подбородок втянут, а зажатая в зубах картонка должна быть параллельна земле.
А как сохранить правильное положение головы при езде на велосипеде? Может, привязать к спине палку и упираться в нее затылком?


Пример.
Наверное многие замечали, что моя привычная осанка - наклон вперед. Это из-за преобладания реакции "Бей". Для достижения баланса мне показаны слабые седативные препараты и, чтобы педалировать правильно, приходится употреблять микродозы настойки пустырника или носить арома-кулон с эфирным маслом душистой герани.

Примечание.
Если хотите кататься помногу и долго, то примитивные рефлексы, в норме, проявляться не должны. Однако у большинства городских жителей это не так - из-за стрессов. По-сути, население любого города - это гигантское разнообразие патологий и нарушений* (практически здоровых насчитывается менее 1 %). Поэтому под здоровьем понимают не состояние организма, а его свойство - способность адаптироваться к изменениям внешней и внутренней среды. Физиологический смысл такой адаптации заключается в поддержании внутреннего равновесия - гомеостаза, и, соответственно, жизнеспособности в любых условиях, на которые организм в состоянии адекватно реагировать.
Возможно ли этого достичь в реальности? В городе - довольно сложно. А вот в многодневной экспедиции получается вполне. Потому и путешествуем.
________________
*Современная медицина - это медицина болезней, а не здоровья. Ее задача не вылечить человека, а заглушить боль и снять симптомы. Головная боль лечится обезболивающими, рак - облучением, давление снимается таблетками. А причина заболевания, между тем, обычно остается не известной и потому не устраненной.
Парадокс, но люди любят болеть, потому что больных жалеют - такой образ закрепился в нашем сознании еще в детстве.

Вы что-нибудь слышали о Q-факторе? О его значении для педалирования я узнал из книг по биомеханике.

Основной, горизонтальный Q-фактор - это расстояние между наружными поверхностями шатунов.

Различают также вертикальный Q-фактор - расстояние между стопой и осью педали. Оба параметра влияют на качество кругового педалирования. Пишут, что при правильно подобранном Q-факторе человек добавляет в мощности 4%.

В чем тут дело? Попробуем разобраться.

При ходьбе стопы проходят как можно ближе друг к другу, чтобы свести к минимуму раскачивание центра тяжести тела. Так ходят модели на подиуме и любители спортивной ходьбы.

Но обычные люди стремятся обеспечить устойчивость за счет некоторой площади опоры. Так что между стопами всегда имеется какое-то расстояние. Оно задает и оптимальное положение коленей, располагая их точно на линии стопа-бедренный сустав. Очевидно, что в зависимости от веса, роста и длины ног, поперечное расстояние между стопами у каждого будет свое и хорошо бы, чтобы оно соответствовало величине Q-фактора вашего велосипеда.

Однако производители с этим особо считаться не могут. Потому что им приходится учитывать ширину покрышки и диаметр большой звезды системы, которые диктуют разнос задних перьев. В результате на шоссейных велосипедах Q-фактор составляет 136-142 мм, а на горных - 168-188 мм. На даунхильных велосипедах и фэтбайках Q-фактор еще больше и потому коленям при езде на них приходится очень даже не сладко.
Аналогичный подход и у строителей лыжных трасс: там применяется международный стандарт 230 мм по осям лыж, что в переводе на Q-фактор составляет 160-180 мм - мало кому удобно.

Как измерить ширину между стопами? Встаньте к стене, закройте глаза и сделайте шаг левой ногой. Зафиксируйте ее положение чертой, проведенной около выступа большого пальца. Верните ногу назад.
Повторите тоже самое для правой ноги.
Измерьте расстояние между черточками. У меня получилось 150 мм. А Q-фактор на "Спешике" составляет 173 мм. При круговом педалировании с его небольшими нагрузками на педаль это, может быть, и не критично. А вот при езде на топталках или стоя - чревато. Поэтому продвинутые велосипедисты практикуют "танцовщицу": переносят вес тела на рабочую педаль. Однако это не решает проблему для тех, кто ездит сидя.

Можно ли изменить ситуацию к лучшему? Измерение зазора между шатуном и задним пером показало 10 мм. Так что резерв у меня есть и поставить шатуны с Q-фактором поменьше вполне реально.
Для тех, кто захочет последовать моему примеру, нужно иметь ввиду, что длинные шатуны имеют Q-фактор больший.

Иное решение предлагают в SQLab - педали с переменной длиной оси: -5 мм, 0, +8 мм, + 15 мм. Это обеспечивает физиологически естественное положение стопы и предотвращает односторонние нагрузки на кости голеностопа. Подробнее о педалях такого типа читайте здесь.


А теперь о вертикальном Q-факторе. Он должен быть минимальным, чтобы усилие стопы передавалось непосредственно на ось шатуна. Но так не бывает. Потому что и ось имеет некоторый диаметр, и у стельки с подошвой есть толщина, и у шипа контактной педали тоже. Более тонкую подошву делают из карбона, а шип помещают в вырезе подошвы. Проблему толщины оси удалось решить создателям VISTA INTEGRAL PEDAL UNIT. Однако, конструкция получилась дорогостоящая и сложная, а эффект, вероятно - не очень значительным. И система не прижилась.

Исследованиями, проведенными в 1990-х годах, установлено, что минимальное потребление кислорода происходит при высоте седла, измеренной от нижнего положения педали (т.е. с учетом длины шатуна), составляющей 96-97% от длины ноги, измеренной от вертела тазобедренного сустава.

Длина шатуна влияет не только на высоту сиденья и зависит также от:
- допустимой нагрузки на мышцы ног и уровня тренированности;
- оптимального угла приложения усилия к педали (идеал - 90 градусов);
- рельефа местности;
- соотношения передач;
- физиологии (спринтер крутит чаще);
- анатомии (длина ноги, соотношение длин бедра и голени, возможные углы сгибания и разгибания колена);
- требований безопасности (допустимый угол наклона велосипеда в поворотах; носок велотуфли не должен касаться переднего колеса при подруливании).

Длина велосипедного шатуна варьируется от 79 мм до 240 мм, но наиболее часто используются 165-178 мм с шагом 2,5-5 мм. Более длинные шатуны неэффективны из-за слишком низкой посадки велосипедиста. В ходе экспериментов также установлено, что потребление кислорода и электромиографическая активность мышц не особо различаются для шатунов от 79 мм до 160 мм и значительно увеличиваются для 240 мм.

Для аэробных поездок оптимальную длину шатуна спортсмены-шоссейники рассчитывают по формуле: 2,33 длины бедра (см) + 55,8. У меня получилось 150 мм против нынешних 170. Однако я предпочитаю стайерский тип езды и катаюсь на МТБ, где передачи все же не такие тяжелые.

Таблица международных стандартов для МТБ.

Судя по таблице, для моей внутренней длины ноги (76 см) шатун 162,5 мм был бы лучше и, вероятно, это позволило бы педалировать с еще большей частотой. Надо пробовать.

Пожалуй, так и придется делать, если не укреплять мышцы шеи.
Вот пара простых упражнений, рекомендуемых кинезиологами:


Слабые мышцы шеи могут быть причиной болей в колене, локтевом и плечевом суставах.

Вот здесь было показано, что наиболее оптимальный способ увеличить мощность езды на велосипеде - это увеличение частоты педалирования. Другие способы - увеличение длины шатуна или приложение больших усилий - имеют существенные ограничения, связанные с анатомией и физиологией.

А как решается проблема увеличения мощности у ходоков и бегунов? Они тоже увеличивают длину шага (за счет большего выноса колена), силу отталкивания (более эффективной работой мышц задней поверхности бедра) и его частоту. У них разработаны довольно простые методики, которые могут использоваться и велосипедистами. Например, с применением метронома. Программу CadenceMetronome в свой смартфон я скачал с Google Play. Можно также воспользоваться он-лайн метрономом или чем-то подобным.

Далее. На ровном и достаточно длинном участке дороги я вычислил мою естественную частоту педалирования: раскатавшись, посчитал ее за минуту, потом значение выставил на метрономе, перепроверил и несовпадение откорректировал.
Ну а дальше каждую неделю добавлял на метрономе по 1 об./мин. и так катался, по-возможности ежедневно, отслеживая ритм независимо от профиля дороги - чаще переключая передачи.
Для разнообразия я практиковал и другие варианты: соблюдал заданную частоту педалирования на ровном участке дороги, но на разных передачах (типа интервальной тренировки). Или вообще менял маршрут. Нужно импровизировать, т.к. новизна упражнения стимулирует положительные эмоции, а скучная монотонность - их парализует.

Если проявить настойчивость, то уже через 2-2,5 месяца привыкаешь крутить на 10 оборотов быстрее и, тем самым, прибавляешь в мощности 10-12%.

До каких пор можно увеличивать частоту педалирования? Бегуны утверждают, что критерий здесь один: "чувство достижения нужного тонуса". У них оно возникает на каденсе 85-90, у велосипедистов - на 90-100. Чувство это очень субъективное и я пока не могу его объяснить. Физиологически, возможно, оно связано со скоростью химических процессов в клетках, особенностями нервной проводимости и уровнем "гормонов удовольствия".

Какие у меня были трудности?
1. Я заметил, что обычно считаю частоту педалирования правой ноги и именно через нее контролирую совпадение с метрономом. Это вызывает ассимметрию работы левой ноги: она вроде бы тоже крутит, но усилий прилагает поменьше. Оказалось, что и у бегунов такая же проблема. Поэтому они рекомендуют кататься под ритм вальса: раз-два-три, раз-два-три..., а на частоте 90 об./мин. вместо метронома периодически включать настоящий вальс.


2. Следуя заданному метрономом ритму, иногда я забывал прислушиваться к своему телу. Но ритм дыхания, пульс и болевые сигналы не должны игнорироваться.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Для кого-то традиционные способы тренировки эффективны, кому-то - бесполезны, а кого-то вообще уродуют, загоняя в стресс. Я хочу рассказать о том, как тренироваться, чтобы активно прогрессировать и при этом оставаться здоровым (способным адаптироваться к изменениям внешней и внутренней среды).

1. Примитивные рефлексы
Выше я писал о них, но в подробности не вдавался. Так что давайте поговорим об этом подробнее. Потому что, как выяснилось, по крайней мере два из примитивных (безусловных) рефлексов - паралича при страхе (РППС) и рефлекс Моро (агрессии), в значительной степени определяют наш характер и способы реагирования на внешние и внутренние раздражители, в т.ч. физические нагрузки.

Примитивные рефлексы формируются в период внутриутробного развития ребенка и обеспечивают его выживание в первые месяцы после рождения до тех пор, пока ответственность за адаптацию и функционирование организма не возьмут на себя высшие мозговые центры. Например, первоначально рефлексивны дыхание, поиск груди и сосание молока, хватание, переворачивание, плавание, ориентирование, ползание, ходьба...

Одним из первых безусловных рефлексов возникает РППС (4-5 неделя жизни): ущипните живот беременной и ребенок внутри тут же замрет. Этот рефлекс необходим, чтобы плод беспрепятственно и безболезненно прошел родовые пути. Для чего с началом схваток малыш должен расслабить все свои мышцы и превратиться в "пластилин". У животных этот рефлекс также значим и при жизни: в случае опасности малыш замирает и становится как бы невидимым для реагирующих на движение хищников.
Рефлекс Моро проявляется намного позднее (32-я неделя) - для обеспечения первого вдоха и раскрытия легких, а впоследствии - в реакции "бей или беги".

У человека вскоре после рождения примитивные рефлексы, в норме, угасают и трансформируются в осознанные движения, контролируемые корой головного мозга. Однако такое бывает не часто. Кроме того, в процессе жизни структурные, химические и эмоциональные воздействия, стрессы и гормональный дисбаланс также приводят к недостаточной или избыточной активности РППС и рефлекса Моро. Что проявляется в особенностях характера и поведенческих стереотипах.

При РППС у детей фиксируется отставание в речи, заикание, нарушение развития почерка.

У взрослых это постоянная неуверенность в принятии решений, перепроверки, тревожность и беспокойство, стремление опекать и заботиться. Сон поверхностный (раздражает любой шум и даже слабый свет). Внешне общительны, но внутри замкнуты, т.к. мало кому доверяют. Хорошо чувствуют себя только в комфортной обстановке - там, где уже бывали. Все необычное пугает (даже новый автобусный маршрут). Нерешительны. Им трудно сдавать экзамены. Скрупулезны, педантичны, тщательно выполняют свои обязанности. Новую работу способны освоить лишь после подробного разъяснения всех деталей. Они никогда не становятся лидерами (боятся ответственности) - это исполнители, ведомые, начальники среднего звена. Для них характерны дистонии, гипотония, брахикардия, метеозависимость. В стрессовой ситуации бледнеют и замирают, возможно недержание мочи.

Рефлекс Моро сохраняется при быстрых родах (1-1,5 часа вместо 4-6). Такие дети капризны, эгоцентричны, требовательны, требуют внимания и выполнения своих желаний, гиперактивны, неохотно проявляют свою привязанность.

Преобладание этого рефлекса у взрослых характеризуется суетливостью, повышенной раздражительностью, гневливостью, вечным недовольством и поиском виноватых, желанием быть в центре внимания. Это сильная личность. Отношение к другим зависит от настроения и потому таким людям трудно общаться. Они чувствительны эмоционально и физически. Склонны к гипертонии. В стрессовой ситуации краснеют, после чего нападают или убегают. Из них вырастают начальники: работоспособные, требовательные к другим, самоуверенные, часто карьеристы. Они всегда ведущие. Легко сдают экзамены. Авантюристы и любители экстрима.

При искусственном рождении (например, путем кесарева сечения) оба рефлекса не активированы. Что приводит к трудности первого вздоха, отсутствию страха смерти и склонности к самоубийству, повышенной эмоциональности.


Среди людей присутствует вся палитра, на одном полюсе которой находится реакция "боюсь" - проявление страха, а на другом - "не боюсь" - активная агрессия. А между ними - разнообразные сочетания "боюсь" - "не боюсь" в зависимости от степени их выраженности. Проанализируйте свои отношения с окружением и вы сами в этом убедитесь. Сценарий почти любого жизненного сюжета укладывается в эту простую схему: добро (покорность, страх) - зло (насилие, агрессия).
Характерно, что причиной проявлением "не боюсь" часто является "боюсь". То есть агрессия - это всего лишь компенсация страха.

Ранее для описания поведения людей я пользовался понятиями психотипов. И вот теперь мне стало ясно, откуда они появляются: психотип Заботливый Родитель - это включенный РППС, Критический Родитель - доминирование рефлекса Моро при включенном РППС. Взрослый - примерное равновесие между РППС и Моро. У Свободного (естественного) Ребенка оба примитивных рефлекса выключены. У Бунтующего Ребенка РППС выключен, а Моро включен и внешне явно демонстрируется. У Приспосабливающегося Ребенка - также, но рефлекс Моро направлен внутрь и внешне не проявляется.

Степень проявление примитивных рефлексов определяет не только поведение, но и осанку, позу, выражение лица, реакцию и силу мышц.

Например, рефлекс Моро постоянно стимулирует тонус мышц передней поверхности тела и ослабляет мышцы задней поверхности. А РППС - наоборот. Даже небольшая нагрузка на гиперактивные мышцы приведет к их перенапряжению и стрессу. Похожий результат будет и при тренировке гипоактивных мышц - нагрузку они не выдерживают.
Так что тренировочный эффект возможен только в случае, если тонус мышц-антагонистов сбалансирован.

В кинезиологии разработаны простые методы определения неестественной активности примитивных рефлексов и способы их выключения. Популярные видеоролики на эту тему вы легко найдете в интернете. Например, посмотрите этот:


В принципе, техника коррекция не сложная и возможна в любом возрасте. Другое дело, что процедуру требуется периодически дублировать до тех пор, пока новое состояние организма не станет привычным. По моему опыту, перестройка может сопровождаться стрессом.

2. Как правильно тренироваться: адаптационные реакции

При нагрузках (физических, химических, психо-эмоциональных) организм должен на них как-то реагировать, чтобы сохранить устойчивость своего внутреннего состояния. На сильные воздействия - обычно стрессом, которым организм защищается, но при этом вынужден собой жертвовать. Если быстро из стресса выйти не удается, то он переходит в хроническую форму, а это уже болезнь.

Однако бывают раздражители не только сильные, но и слабые, и средние по силе воздействия. И реакции организма на них, оказывается, принципиально другие. Адаптацию к слабым раздражителям ученые условно назвали "реакцией тренировки", к средним - "реакцией активации", подразделив ее на "спокойную активацию" и "повышенную активацию". Если сила раздражителя растет и дальше, то возникает реакция "переактивации", и только потом возникает стресс.
Указанные состояния дискретны и отличаются друг от друга в среднем на 20% силы воздействия.

В ходе тренировки организм, успешно прошедший все стадии, выходит на новый "этаж", на котором все повторяется снова. И так несколько раз, до наступления ограничения ресурсов.



Но и это еще не всё: в каждом состоянии существует 5 подуровней: высокий, средний, низкий, очень низкий, отсутствие реакции (ареактивность). Так что "этаж" - от стресса до стресса, состоит из 20 разных состояний.

Исследование большого числа людей (более 5000) показало, что абсолютно здоровых среди них оказалось всего 0,14% (7 чел.). Высокий уровень здоровья наблюдался у 0,9%. Эти люди в течение многих лет болели очень редко (только простудными заболеваниями), у них были отличные сон и аппетит, высокая работоспособность, хорошее настроение, оптимизм. Они выглядели моложе своего возраста. Оказалось, что их состояние соответствовало реакции повышенной активации высокого уровня.

При развитии такой реакции (гармоничной, без напряжения) отмечается высокая активность, подвижность, оптимизм, жажда деятельности, отличное настроение, даже с оттенком эйфории (но при адекватной оценке реальности), общий подъем, жизнерадостность, отличный сон и аппетит, повышение работоспособности (в первую очередь по скорости работы, но и по длительности тоже), высокая чувствительность и реактивность. Тревожность, раздражительность, угнетенность, утомляемость очень низкие. При этом происходит быстрое заживление ран и восстановление после болезни. У спортсменов такое состояние соответствует пику спортивной формы.
Биологический смысл реакций активации — адекватно оптимальное повышение активности защитных систем организма в ответ на повреждающее воздействие средней силы.

Реакция тренировки на самом деле организм не тренирует, а лишь поддерживает его функционирование в состоянии динамического равновесия при действии незначительных по силе раздражителей.

Реакция переактивации - это попытка сохранить активацию в ответ на непосильную нагрузку без сваливания в стресс. При этом отмечается агрессивность, раздражительность, нарушение сна. Переактивация лучше стресса, но опасна «срывом» в него и утратой достигнутого уровня тренированности.

При стрессе преобладает угнетенность и пессимизм, работоспособность снижена, сон и аппетит нарушаются.

Каждый человек всегда находится в одном из перечисленных состояний. Оно определяется подсчетом процентного содержания лимфоцитов в т.н. "лейкоцитарной формуле", сделанном при лабораторном анализе крови. Стрессу соответствует менее 20% лимфоцитов, тренировке - 20-27,5%, состоянию спокойной активации - 28-34%, повышенной активации - 34,5-44%, переактивации - более 40-44,5 (индивидуально).

Второй способ попроще, т.к. предполагает использование опросника (см. вложение). Для определения уровня состояния важны следующие критерии: тревожность (Тр), агрессивность (раздражительность - Аг), утомляемость (Ут.), угнетенность (Уг), длительность работоспособности (работоспособность по времени -
Рв), скоростная работоспособность (Рс), аппетит (Ап), сон (Сон), оптимизм (Оп), активность (Ак).
Ориентируясь на свое самочувствие, из числа предложенных ответов нужно выбрать соответствующие вашим ощущениям, результаты нанести на диаграмму и сравнить ее с образцами (см. вложение).


Для реакции тренировки (без элементов напряженности) характерно спокойствие, небольшая сонливость, иногда легкое кратковременное головокружение (пошатывание), удовлетворительные самочувствие, сон, аппетит.
Для реакции спокойной активации (без элементов напряженности) характерно спокойное, бодрое состояние, хороший сон, аппетит.
Для реакции повышенной активации характерно приподнятое настроение, даже иногда с оттенком эйфории, жажда деятельности, хороший сон, отличный аппетит.
При наличии выраженных элементов напряженности, т.е. при развитии реакций на низких уровнях реактивности, появляются признаки нарушения самочувствия даже при тренировке, РСА и РПА: раздражительность, апатия, нарушения сна, аппетита, утомляемость, плохое настроение и др.

Попробуйте, и вы узнаете, к чему следует стремиться.

Пример.
Вот диаграмма моей адаптации в период похода в Долину вулканов в июле этого года. Она соответствует повышенной активации высокого уровня - пику спортивной формы.


Спустя 3 месяца состояние несколько изменилось и теперь оно соответствует спокойной активации высокого уровня. Это тоже неплохо в преддверии зимнего сезона.


Но на днях я сходил в баню на дачу моего товарища и сильно там застудился. Пол в комнате отдыха был очень холодный и ноги постоянно мерзли. А я еще и в снегу накупался как следует. Мое состояние сейчас - это реакция тренировки среднего уровня. Подозреваю, что могу заболеть и, если не лечиться, то вполне вероятно сваливание в стресс.

3. Особенности тренировок участников многодневных путешествий

Снова цитирую ученых (Гаркави Л.Х., Квакина Е.Б., Кузьменко Т.С. Антистрессорные реакции и активационная терапия. М.: Имедис, 1998): Написано умно, но смысл понятен - нагрузки должны быть:
а) индивидуально оптимальными, т.е. в пределах частоты сердечных сокращений, соответствующей аэробному диапазону (см. пару страниц выше);
б) систематически увеличиваться, но понемногу (подробнее об этом здесь);
в) соответствовать уровню адаптации организма (см. предыдущий пост).

Следующий материал будет о том, как изменить существующий уровень адаптации на более высокий и вывести себя на устойчивое плато длительной работоспособности*, не проваливаясь в стресс. Пока же отмечу, что делается это исключительно с помощью адаптогенов**, принимаемых в очень малых дозах по экспоненциальной схеме - взамен проводимых (часто наугад) манипуляций с частотой, длительностью и интенсивностью тренировок.
* Я намеренно не говорю о пике спортивной формы, потому что это состояние крайне неустойчивое (ПИК!) и прогнозируемо переходит в переактивацию или стресс (следствие резкого снижения иммунитета из-за чрезмерных нагрузок).
В длительном путешествии это непреемлемо: там я должен быть здоров постоянно .

** Адаптоге́ны — фармакологическая группа препаратов природного или искусственного происхождения, способных повышать неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий физической, химической и биологической природы.

4. Как правильно тренироваться: меняем уровень адаптации

А. С помощью анализа крови, опросника и/или мышечного тестирования (с участием кинезиолога) определяем свое состояние здоровья. Это может быть стресс или одна из антистрессорных реакций: тренировки, спокойная или повышенная активация, переактивация.

Я, например, после перенесенной простуды, оказался в состоянии переактивации.

Б. Затем кинезиолог подбирает адаптоген. Из десятка природных стимуляторов мне подошла настойка аралии манчжурской (корень Чёртого дерева).

В. Следующим этапом вместе с доктором выясняем интервал количества капель, в который должна укладываться экспонента их приема. В моем случае получилось 3-7 капель. Манипулировать с таким интервалом в течение 2-3 недель не очень удобно и потому аптечную настойку мы разбавляем в 4 раза. Новый, более точный, интервал получается 5-27 капель.

Г. Пользуясь таблицей схем приема адаптогена (см. вложение "Подбор режимов"), выбираем вариант, который подходит по возрасту (у меня - 2-я группа), заболеванию (мой случай - хроническое воспаление) и реакции адаптации (для меня - переактивация).
Мой режим получился таким: 27 капель в 1-й день, 21 - во второй, 19 в 3-й и далее 17,13,12, 11, 10. После чего начинается второй цикл: 18, 16, 14, 12, 11, 8, 7, 6, 6, 5. Капли принимаются по определенной технологии - см. вложение "Инструкция...".
Периодически кинезиолог будет отслеживать изменение реакций адаптации и корректировать количество капель. А, в случае привыкания, заменит препарат-адаптоген на другой.



Моя цель: выйти на реакцию повышенной активации высокого уровня и в дальнейшем лишь периодически поддерживать ее микроскопическими дозами адаптогена.

Что мне это даст? Я рассчитываю, что моя физическая работоспособность существенно возрастет, т.к. сердце, легкие и другие органы, а также эндокринные железы и центральная нервная система при физических нагрузках будут работать более слаженно и экономно, без перенапряжения и истощения. А это гарантия осуществления моих экспедиционных планов.
Подобный метод апробирован во многих видах спорта. В частности, известен эксперимент (см. вложение: "Пустовой..."), когда удалось улучшить функциональное состояние организма спортсменов на 74 с лишним процента. Никакая другая методика такого результата не предлагает.

5. Как правильно тренироваться: избавление от памяти старых травм

Общаясь с кинезиологом, я убедился, что даже незначительные физические травмы крепко застревают в нашем теле и являются причинами недугов, с годами превращающихся в серьезные проблемы. Это касается и сильных эмоциональных переживаний, а также отравлений некачественными продуктами и водой. Как поет А.Градский: "Ничто на земле не проходит бесследно".

Получается, что идеальное здоровье невозможно. И что же делать?
Оказывается, решение есть. Соответствующий метод называется "психологическая реверсия". Суть его в следующем:
а) вы должны осознать наличие своей проблемы;
б) смириться с ней и откровенно обсудить ее с самим собой;
в) сформулировать установку на жизнь без проблемы: сейчас, всегда и везде.

Реверсию я подглядел на видео (текст см. во вложении).


Заинтересовался. Добрался до американского первоисточника и выяснил, что дело тут не только в словесных установках-аффирмациях, но и в их закреплении на энергетическом уровне техникой "меридионального простукивания": смотрите еще одно видео и читайте вложение.

Результат: проговоренная проблема безвозвратно уходит в прошлое.

Как это делается?
Партнер (или диктофон - текст наговариваете сами) произносит фразы, а вы их повторяете, сопровождая постукиванием рекомендованных точек с частотой примерно 2 раза в секунду.

Аффирмацию нетрудно сочинить самому, если понятен принцип. Предложения должны быть короткими.
Пример реальной аффирмации смотрите во вложении (перечень проблем укаждого будет свой).

Тексты произносится вслух и более эффективны при засыпании и/или сразу после пробуждения. Одно проговаривание занимает примерно от 1 до 3 минут и повторять его нужно несколько раз.

Конечно, поначалу к этой методике у меня было немалое недоверие. Но убедило снятие переживаний моей давно умершей матери в период, когда она еще вынашивала меня - я ведь тоже это чувствовал. В результате как-то разом перестали проявляться примитивные рефлексы, долгие годы деформировавшие мои отношения с окружающими.
Осмелев, я решился убрать травму шеи 30-летней давности. И опять получилось: спазмированные мышцы наконец-то отпустило. А до этого я несколько лет пытался решить эту проблему лишь с незначительным успехом.

Кроме того, аффирмации закрепляют наиболее оптимальную реакцию адаптации (см. предыдущий пост).

Примечние
Неожиданный эффект: теперь я могу стоять на диске для тренировки баланса с ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ.

6. Как правильно тренироваться: суперкомпенсация

Суть явления сводится к следующему: если какой-то ресурс в организме исчерпывается, то в последующем он будет восстановлен с избытком.



В ходе любой физической тренировки расходуются запасы гликогена, креатинфосфата, мышечные белки, нейромедиаторы в нервных клетках... Утомление требует отдыха и восстановления, в ходе которого, как оказалось, исходный уровень всегда превышается на 10-20%.

Почему бы не воспользоваться этим феноменом? И потому свою очередную тренировку я начинаю в верхней точке суперкомпенсации, что позволяет выйти на еще более высокий уровень. И так далее, до максимально возможного.


Фаза суперкомпенсации в велосипедном катании определяется сроками восстановления запасов гликогена, наступает через 2-4 суток (это индивидуально, нужно чувствовать) и остается таковой еще несколько дней. Так что бессмысленнно и даже вредно тренироваться слишком часто.

Важное замечание: тренировка должна быть достаточно напряженной - настолько, чтобы запасы гликогена полностью истощились. У меня это происходит, как правило, после 70 км интенсивного вкручивания по асфальтовой пересечёнке.

Данную методику я использую в течение многих лет в период, когда нужно набрать объемы после вынужденного простоя в межсезонье. А в дни между тренировками хожу с опорой на палки (полезно для внутренних органов), прыгаю через препятствия, тянусь, тягаю резину и ворочаю сэндбек. И всегда прислушиваюсь к своему организму: пару раз было такое, что выходил из дома и уже через 300 метров возвращался обратно. Наверное, это был не мой день.

7. Как правильно тренироваться: волшебные палочки здоровья

Раньше на велосипеде я катался почти ежедневно, но в последние годы стал чередовать велосипедные тренировки с ходьбой или бегом на палочках. Могу отметить, что состояние моего здоровья от этого только улучшилось. И понятно, почему: интенсивная ходьба на палочках компенсирует негативные последствия езды на велосипеде в неестественной позе.
Предлагаю вашему вниманию конспект своего недавнего выступления в одном из красноярских клубов скандинавской ходьбы.

Адепт велосипеда меняет приоритеты. Скоро узнаем как полезны бег, лыжи, ролики, байдарка и прочие виды физ. активности.