Гипоксическая маска

Несколько сеансов посещения кинезиолога я посвятил снятию спазмов с дыхательной мускулатуры. После чего задышалось намного свободнее. Дыхание под водой я стал задерживать уже не минуту, а на три. Однако измерения объема выдоха показали, что он все еще меньше по сравнению с тем периодом, когда я активно занимался спортом.


Причина не только в том, что часть альвеол не участвует в дыхании, но и в том, что не весь воздух выдыхается, поскольку какой-то его объем всегда остается в бронхах. В целях тренировки дыхательной мускулатуры кинезиолог предложил этот неактивный объем увеличить. И позаниматься в противогазе или с трубкой ныряльщика. Последний вариант мне понравился больше.


Однако особого эффекта я не ощутил - нос-то дышит, как обычно. Да и регулировки неудобные - нужно трубку как-то изменять по длине.

Как всегда, выручил интернет. Оказывается, подобные исследования проводятся уже лет двести, а первое изобретение было запатентовано в 1843 г. Пригодное для спортсменов устройство предложено в 1978 г. А несколько лет назад была создана специальная "гипоксическая" маска.


Изначально она была придумана для имитации тренировки в условиях нехватки кислорода - как в горах. При этом предполагалось, что количество эритроцитов в крови увеличится, а также расширится микрокапиллярная система и активируется обмен веществ в тканях (см. вложение).

Однако исследования этих ожиданий не оправдали, т.к. вдыхаемый через маску воздух не становился более разряженным (менялось лишь соотношение углексилого газа и кислорода). Хотя положительный суммарный эффект от имитации затрудненного дыхания все же был: нагрузка на диафрагму и межреберные мышцы увеличивала вентиляционный порог и порог респираторной компенсации и, как следствие, повышала мощность в границах этих порогов. Из-за расслабления и лучшей иннервации дыхательной мускулатуры объем легких увеличивался, дыхательные мышцы становились более вынсоливыми, дыхание становилось более ритмичным, головной мозг привыкал работать в условиях, подобных гипоксии (из-за повышенной концентрации углекислого газа).

Одно из наиболее тщательно спланированных исследований было осуществлено в 2004 году в Университете штата Аризона. В эксперименте принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины). Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.


Почему результаты использования маски не столь впечатляющи, как гипоксическая тренировка в горах? Потому что дело не в том, чтобы наполнить легкие воздухом, а в том, чтобы максимально насытить кровь кислородом и транспортировать его в клетки мышц. Увеличение силы и выносливости дыхательных мышц эту проблему не решают.

Нужно также учитывать, что для жителей промышленных городов из-за "черного неба" количество кислорода и так составляет намного меньше необходимых 21%. А многие ведь еще и курят, и балуются кальяном.


Нехватка кислорода отрицательно сказывается на работе сердца, печени, головного мозга. Повышается вероятность преждевременного старения, увеличивается частота сердечных сокращений, появляются головные боли, замедляется работа органов, нарушается концентрация, ухудшается реакция, возникает сонливость, развивается синюшность кожи, изменяется форма ногтей. Все это, конечно, нужно учитывать при тренировке в "гипоксической" маске. Однако, если не усердствовать и четко соблюдать изложенные в инструкции рекомендации, то тренировка в маске безопасна.

Изучив интернет-отзывы, я все же решил попробовать. Маску получил в течение недели и приступил к первым тренировкам. Сразу отчетливо обозначились зоны в межреберных мышцах, которые затрудняли дыхание. После первых тренировок возникало состояние, похожее на "горняшку", которую я испытывал в Тибете. Постепенно изменился ритм дыхания: оно стало более глубоким и ровным. Некоторое время было ощущение, что мышцы готовы работать в полную мощность, а вот сердце притормаживает. Сейчас, после месяца тренировок, это прошло. Пока катаюсь и бегаю на первом режиме и лишь изредка включаю второй. Пульс в маске всегда выше обычного.

Ширина руля

Выше уже отмечалось, что в посадке на велосипеде многое зависит от положения седла, геометрии рамы (формы переднего треугольника, ростовки и длины верхней трубы). Но не меньшее значение имеет также форма и длина выноса, геометрия и ширина руля. Вот об этом мы и поговорим. Начнем с конца.

На что влияет ширина руля? Очевидно, что на управляемость и стабильность велосипеда.
Плюсы широкого руля (он значительно шире плеч):
- велосипед лучше контролируется в поворотах, точнее управляется на узких тропах, а также при тяжелом или широком переднем колесе;
- добавляется стабильности на спусках, при езде по грязи, снегу или песку;
- эффективнее поглощаются дорожные неровности, велосипед легче удерживать при наезде на препятствие;
- грудная клетка раскрыта, что обеспечивает более стабильное дыхание.
Минусы:
- из-за не эргономичного положения рук их мышцы (особенно трицепсы) быстро устают.
- широкий руль предполагает более короткую раму, что ухудшает накат.

Плюсы узкого руля (когда внутренние края грипс соответствуют ширине плеч или равной ей длине предплечья):
- посадка более эргономичная (выпрямленная) и обтекаемая, лучше обзор;
- проще маневрировать в городских условиях;
- обратная связь при рулении отчетливее.
- легче педалировать стоя.
Минусы:
- рулить велосипедом физически труднее;
- руление получается более резким.

Как подобрать правильный руль?
Учитываем:
- свой стиль катания;
- ширину плеч и длину рук (зависимость здесь прямо пропорциональная);
- ощущение комфорта.

Анатомически правильная форма руля:
- наличие изгиба назад, вверх или вниз*;
- возможность установить рожки** и необходимое оборудование (тормозные ручки, манетки переключения передач, велокомпьютер, проблесковый маячок, фонарь).

Пара слов о выносе.
Его длина и угол подъема подбираются индивидуально. При этом:
- обращаем внимание на гибкость спины, ее длину и длину рук;
- обеспечиваем минимальную нагрузку на руки (от веса тела).
Более длинный вынос растягивает посадку и сдвигает центр тяжести вперед. Это выгодно при езде в гору или на равнине, велосипед становится более устойчивым в колее и на рыхлом грунте. Короткий вынос выпрямляет посадку, рулежка становится более острой.
_________________
* Прямой руль делает посадку низкой, а маневрирование резким, с коротким откликом. Руль с загибом вверх выпрямляет посадку - это уменьшает затекание рук, но время отклика увеличивается. Руль с загибом назад также выпрямляет посадку, но угол поворота руля уменьшается, а сами повороты получаются более плавными.
** В отличие от шоссейного руля-баранки, руль МТБ предусматривает всего один хват. Поэтому многие практикуют специальные рожки. Обычно их ставят снаружи грипс. Однако это не эргономично (быстро устают трицепсы) и не оптимально для обтекаемости, лишает возможности тормозить и переключать передачи. Размещение рожек перед грипсами устраняет эти недостатки полностью.


Сейчас я использую руль SQlab 310 Sport шириной 66 см.

Имея задний угол изгиба 16 градусов (вместо традиционных 0-6), такой руль выпрямляет запястье и раскрепощает локтевой нерв (причина онемения пальцев).

Отклонение на 10 градусов вниз освобождает плечо и кисть и опускает локти в более аэродинамическое положение.

Этот руль по ширине и геометрии точно соответствует моей анатомии. Впоследствие я также поставил на него вынос 70 мм/35 град., рожки и грипсы той же фирмы. Откатав на этом комплекте около 2000 км в самых разных условиях, могу сказать, что выбор оказался удачным.

а я себе поставил руль с изгибом 10 град (прошлый был 7 ) , кисти стали меньше уставать. Седло SQ Lab опять новое купил, 604 active (улучшенная модель прошлого 602 ds, чуть мягче стала) .

Гипоксическая маска: продолжение.

В последние месяцы я много работал с эластичностью диафрагмы, отыскивал и снимал спазмы с межреберных мышц, добивался плавности дыхания и синхронности работы обоих бронхов и легких.

Одновременно периодически тренируюсь в гипоксической маске: из-за недостатка кислорода она поднимает пульс, но со временем организм привыкает работать в таких условиях и без маски пульс становится все таки ниже, чем был раньше. Первый месяц у меня периодически возникали симптомы горной полезни, но сейчас этого уже нет.

На днях выяснилось, что маска гасит энергоснабжение сердца. После консультаций со специалистом оказалось, что концентрация на зеленом цвете (частота пульсации сердечной чакры) это компенсирует. Я наклеил на крышку передней сумки зеленый круг и триграмму инь-ян, соответствующую сердечной чакре, и теперь посматриваю на них при езде в гору. Как ни странно, но ощущение, что сердце не дорабатывает, у меня полностью прошло.

11. Как правильно тренироваться: низкая интенсивность

Последние два года мой кинезиолог настоятельно убеждает меня тренироваться на низкой частоте пульса, т.е. с малой интенсивностью. Конечно, к доктору я по многим вопросам прислушиваюсь, но не в этом. Потому что мне не нравится ехать кое-как на пульсе 118-128 (в соответствии с моим возрастом). Вот под 140 - это еще куда ни шло, а в горку и на 150-160 я упираюсь с удовольствием.
Однако недавно мне порекомендовали книгу, переведенную нашим земляком, организатором горнолыжного клуба "Чемпион" Александром Игольниковым, с которым я знаком уже лет 20. Так вот, ее автор, Хайнрих Бергмюллер, тоже утверждает, что тренироваться правильно, это значит тренироваться с низкой интенсивностью.

Тренировочная пирамида


1. Бóльшая часть тренировочного времени (80% для хорошо тренированных, 90% или больше — для слабо подготовленных) должна проходить в зоне ниже аэробного порога (уровень молочной кислоты - лактата, 0-2 ммоль/л). Фундамент спортивной выносливости создается исключительно покатушками на низком пульсе по равнине.
1.1. Важную роль также играет порог жирового обмена (уровень лактата в крови 1 ммоль/л). Умеренные тренировки выносливости в диапазоне ниже этого порога активизируют жировой обмен вместо углеводного, что замедляет старение.
2. Для повышения результатов вводятся нагрузки в зоне до анаэробного порога (уровень лактата 2-4 ммоль/л).
3. Непродолжительные тренировки в зоне выше анаэробного порога (уровень лактата 4-6 ммоль/л) выводят на пределы мощности.

Таким образом, лучше все же ориентироваться не на возрастные критерии, а на реальные пульсовые диапазоны, границы которых определяются аэробным и анаэробным порогами (фиксируются уровнем лактата в крови). Соответствующее обследование - ступенчатый лактат-тест - у нас в городе можно пройти в лаборатории клуба "Чемпион".

Почитал книжку. Компот какой-то. Автор запустил себя, набрал лишнего веса. Потом решил вернуться к истокам. При чём тут Майер с профессионалами? Если только для продажи учения. Восстановление Майера после операции - это не спорт высших достижений. Мухи и котлеты надо разделять. Монтиньяк может и пойдёт для желающих похудеть или есть много, не толстея. Но сам-то он дотянул только до 65 со своей методой. Не шибко много: можно бы и задуматься. ИМТ - да, шняга абсолютная.
То, что при тренировке надо учитывать лактат - давно известно.
Интенсивные? Зависит от уровня тренированности, а не возраста. Вот лактат и надо замерить, чтобы подтвердить или опровергнуть.

Сегодня я сделал ступенчатый лактат-тест в лаборатории клуба "Чемпион".

Процедура оказалась несложная: меня посадили на вертикальный кардио велотренажер-эргометр и заставили крутить несколько 4-х минутных циклов, каждый из которых отличался увеличением нагрузки на 40 ватт при соблюдении постоянной частоты вращения педалей (75 об./мин.). Частота сердечных сокращений измерялась нагрудным пульсометром, который я принес с собой.


По окончании каждого цикла из прокола в мочке уха брался образец крови (странно, но это было совсем не больно).


Микропробирка помещалась в прибор экспресс-диагностики, который в течение минуты выдавал количество лактата и уровень сахара в крови.


Полученные сведения заносились в таблицу Протокола тестирования.


Первый столбец - это мощность в ваттах, 2-ой - пульс, 3-й - уровень лактата, 4-й - уровень сахара в крови.


Четырех циклов оказалось достаточно, чтобы понять, на каком пульсе у меня возникает порог жирового обмена (~118 уд./мин.), а на каком - аэробный порог (~135-137) и анаэробный порог (~150).

После этого несколько минут я покрутил заминку на каденсе 60 и убедился, что мой пульс довольно быстро восстанавливается.

Анализ уровней сахара в крови показал, что в ходе измерений особых скачков не было. Это означает, что я не надрывал свой организм и имеющиеся гликогеновые резервы не потратил, т.к. использовал и внутренние жиры тоже.

По оценке специалиста, мои результаты оказались очень даже неплохими. Они свидетельствуют о хорошем уровне тренированности и здоровой наследственности (заслуга матери). Но стремиться есть куда. Например, к достижению большей мощности на более низком пульсе. По мнению Игольникова, уже через месяц-полтора я вполне смогу со 100 вт на пороге жирообмена подняться до 160. Но путь к этому только один: кататься на низком пульсе, по равнине и в соответствии с режимом, который мне порекомендуют.

Примечания.
1. Мой новый наставник говорил о мощности аэробного процесса (уровень лактата 2-4 ммоль/л) и его ёмкости. В одной из публикаций я нашел примерные сроки достижения положительных изменений в этом диапазоне:
2. О роли заминки. А.Игольников утверждает, что если после нагрузки не отдыхать сидя/лежа, а продолжать крутить педали минут 10 на низком каденсе, то восстановление происходит в разы быстрее. Почему? Дело в том, что лактат перерабатывается мышцами. Во время обычного отдыха работает только сердце и диафрагма. Много ли ли они смогут утилизировать лактата? А если подключить еще и мощные бедренные мышцы или хотя бы руки? Я уже давно заметил, что в походе на привале лучше не сидеть, а, например, позаниматься с резиной или поворочать камни. Отдыхается намного лучше.

Интересно. Надо бы тоже оценить себя сейчас. Лактат при 80 Вт только немного выпадает: погрешность, наверно. Кстати, страницей раньше удачно эстраполировал оптимум для крейсерской скорости (70 об/мин. на пульсе 135): как раз на аэробном пороге.

На следующий день тестирование продолжилось. В этот раз предполагалось уточнить ранее вычисленные лактатные пороги и определить области тренировочных нагрузок. Для чего на велотренажере я откатал три цикла, каждый по 30 минут с 5 минутными паузами между ними. Пробы крови брались перед началом каждого цикла и по его окончании.

Результат получился следующий: первый цикл я отработал на заданной мощности 80 вт с частотой 75-80 об./мин. При пульсе 101-104 уровень лактата получился 0,7 ммоль/л - это ниже порога жирового обмена (около 1 ммоль/л). Хороший результат.


Во втором цикле заданная мощность была увеличена до 90 вт, а каденс остался тот же. Уровень лактата поднялся до 1,61 (при пульсе 111-115), т.е. я перешел порог жирообмена и приблизился к аэробному порогу (~2 ммоль/л). По утверждению Игольникова (со ссылкой на исследования автора цитировавшейся ранее книги), для сознания прочного фундамента выносливости тренироваться нужно не просто в области компенсации, а конкретно на уровне порога жирообмена, т.к. только здесь производительность обеспечивается наиболее экономично (за счет расщепления жирных кислот, фактически без участия углеводов). Именно в этой зоне, кстати, в основном и совершенствовался легендарный Лэнс Армстронг, в течение многих часов усердно шлифующий асфальт колесами своего шоссейника на скорости всего 25 км/час.


Между тем, в спорте традиционно практикуется проведение основных объемных тренировок в области стабилизации. В этой зоне производительность обеспечивается как за счет жиров, так и за счет углеводов. Однако это должно быть вторым этапом тренировок, после создания фундаментальной выносливости. Да и то не часто (примерно 17% тренировочного времени*). Не говоря уже про анаэробную зону, буквально опустошающую запасы углеводов в мышечных клетках (3% времени тренировок).
Характерно, что подобные тренировки могут и не потребоваться, потому что уменьшение лактата в зоне компенсации (на уровне порога жирового обмена) автоматически приводит - как ни странно - к увеличению работоспособности в аэробной и анаэробной зонах.

Учитывая изложенное, было принято решение третий цикл опять откатать на мощности 80 вт. При пульсе 106-112 уровень лактата у меня оказался 1,03 (немного выше, чем в первом цикле: вероятно, из-за утомления).

Таким образом, на ближайшие полтора месяца мой тренировочный пульс, при котором базовая мощность гарантированно будет прогрессировать, должен быть в пределах 100-110 (при условии, что на ЧСС не повлияют эмоции и стрессы. Из-за чего тренировка с датчиком мощности была бы более контролируемой).

P.S. Данная методика мне интересна, потому что она перекликается с теорией адаптационных реакций Л.Х.Гаркави и др.: область до порога жирообмена, возможно, соответствует реакции тренировки, область от порога жирообмена до аэробного порога - реакции спокойной активации, область от аэробного до анаэробного порога - реакции повышенной активации, область за анаэробным порогом - переактивации и стресса. О своих предположениях я рассказал кинезиологу и он намерен эту гипотезу проверить.
____________
*Процентное распределение индивидуально, определяется по результатам ступенчатого лактат-теста.

Сегодня был последний тестовый день. В принципе, данных двух предыдущих исследований было достаточно для разработки графика тренировок на совершенствование выносливости на лактате около порога жирообмена. Но Игольников решил провести дополнительный тест, чтобы оценить также и объем развивающих тренировок. Для чего я открутил четыре цикла с разной интенсивностью: 30 минут на 80 ваттах (разминка) - пульс 105, уровень лактата 1,21 ммоль/л; 20 минут на 100 вт - пульс 116, лактат 1,39; 6 минут на 150-ти вт - пульс 145, лактат 2,93 и 10 минут на 80-ти вт (заминка). Третий цикл оказался в зоне между аэробным и анаэробным порогами и может использоваться в качестве ориентира для определения уровня эпизодических аэробных нагрузок.

Программу моих тренировок на ближайшие дни смотрите во вложении.
Принцип ее составления прост. Недельный цикл разбивается на два мезоцикла: 3 дня тренировки (пн, вт, ср) - день отдыха (чт) - 2 дня тренировки (пт, сб) - день отдыха (вс).
В трехдневке 1-й день - умеренная тренировка (3 круга по 20 мин. на пульсе 105, между кругами 5 мин. отдых, в конце 10 мин. заминка, 15 мин. растяжки), 2-й - с элементами интенсивности (к 20 мин. на пульсе 105 добавлены 5-минутки на пульсе 140 и 145), 3-й - умеренная тренировка (как в 1-й день).
В двухдневке 1-й день - более усиленная тренировка (10-минутка на пульсе 115, пятиминутки на пульсе 135, 140 и 145), 2-й день - умеренная тренировка.
Вариант: не привязываться к неделе, а тренироваться в режиме 3-1-3-1-3-1... Бергмюллер считает, что так будет результативнее.

У Бергмюллера вышли и другие книги. Две главы из еще более основательной по содержанию "В невероятной форме" опубликованы на сайте спортклуба Чемпион.



Читаю и многое становится понятным. Особенно в части уникальной роли порога жирового обмена.

Пример из книги Бергмюллера: чего можно достичь всего за несколько месяцев правильной тренировки.

...Дитер Уберер, 1970 года рождения, спортсмен-любитель и велосипедист, в рамках акции журнала «Топ Таймс» выиграл тренировку под моим руководством с середины марта до начала августа 2008 г. Когда я выбирал его из множества претендентов, он наезжал очень большие объёмы по высоте и километражу в течение сезона, тренировался чересчур интенсивно и жаловался на застой в развитии работоспособности. Однако данные его эргометрии снова показали развитие, как только была восстановлена правильная тренировка.

В первом мезоцикле для Д. Уберера я расположил пять тренировок в неделю с общим объёмом 5,5 часов. Эти тренировки должны были происходить исключительно на эргометре. Дитер был напуган, в первую очередь, невозможностью велотренировок на свежем воздухе! Во втором мезоцикле я повысил общий объём до 6 часов при 5 тренировках в неделю, точно так же только на эргометре. В третьем отрезке Дитер тренировался 6,5 часов в течение 5 тренировочных дней. Наконец Дитеру было позволено одну-две тренировки в неделю совершать на открытом воздухе по равнине. В четвёртом мезоцикле я снова запланировал пять тренировок в неделю и повысил объём до 7,5 часов. Причём 2-3 тренировки были запланированы на улице по равнине. В пятом и шестом отрезках я планировал на пять тренировочных дней шесть тренировок и повысил тренировочный объём до 8,5 часов. В этой части Дитеру было позволено наряду с уличными и эргометрическими тренировками пройти первые тренировки на маунтинбайке по гористой местности.
Тренировка происходила почти исключительно (95 %) в области компенсации (лактат между 1 и 1,5 ммоль/л). Лишь 5 % тренировки затрагивало область стабилизации (лактата 2,5 – 3 ммоль/л).

Отдельные мезоциклы составлялись таким образом, что в каждом случае с 1-ой по 3-ю неделю общий объём оставался неизменным, а интенсивность незначительно повышалась. Объём 4-ой недели каждый раз уменьшался и проводился исключительно в области компенсации. Это ритмизирование или 1 разгрузочная неделя были необходимы для того, чтобы тренировочные раздражения могли привести к желаемому приспособлению на клеточном уровне.
 
Дитер Уберер:
Дитер Уберер не одинок. Очень высокий процент любителей тренируются просто неправильно и опасно для здоровья. Велопрофи тренируются 90% своего времени в области компенсации (лактат 1-1,5 ммоль/л). Спортсменам-любителям не следует ориентироваться на максимальную работоспособность своих кумиров, а, наоборот, стоит обратить внимание на то, что большую часть времени они тренируются в области лактата ниже 2 ммоль/л. Это путь к лучшему физическому состоянию. Приняв это во внимание, вы сможете придать настоящее профессиональное ускорение своей тренировке!

Конечно, большинство людей думает, что они двигаются правильно и живут в представлениях, что они находятся в «кислородном равновесии», поскольку могут легко разговаривать со своим партнёром по тренировке. И невозможно выкорчевать такие упрощённые формулы, как 180 минус возраст, несмотря на то, что именно эти формулы повинны в том, что начинают бегать люди, которые при незначительной скорости переходят в область повышенного лактата и получают опасное для жизни высокое артериальное давление.

Спортивная наука не устаёт указывать на «минимальную интенсивность» в тренировке выносливости, которая должна быть установлена между 60 и 70% максимального значения ЧСС. Я должен возразить этому.
Многие годы мне удавалось доказывать, что интенсивность тренировки всегда должна определяться индивидуально. Она может находиться намного ниже, чем 50% максимального пульса и всё ещё оставаться высокоэффективной. Мышечное состояние индивидуума определяет, как нужно оперировать интенсивностью, чтобы добиться эффективности в тренировке. И для многих людей это означает, что несколько недель нужно сидеть на эргометре почти без нагрузки, чтобы снова запустить в действие свои мышечные фабрики...

Потренировавшись несколько дней по предложенной мне программе, я решил сделать из нее исключение, т.к. очень уж хотелось поучаствовать в 2-дневной покатушке вдоль речки Базаихи. И хотя А.Игольников был категорически против, но мне также хотелось понять, что такого особенного в методе Бергмюллера, показывающего супер уникальные результаты? Судя по приведенным в его книгахе историям, таблицам и диаграммам, получается, что через 3-4 месяца тренировок на низком (умеренном) пульсе мощность на пороге жирообмена резко возрастает, что автоматически ведет и к повышению мощности в аэробной и анаэробной зонах (правда, зависимость здесь не пропорциональная).

Покатушка оказалась с горками, так что на пульсе 105 ехать было очень даже не просто. Честно отработав рекомендованный график, я плюнул на все и погнал, как обычно: минимальный пульс 130-133 (уровень аэробного порога), а на подъемах - 150-160 (анаэробная зона).

Как обеспечивается энергоснабжение мышц в этом пульсовом диапазоне? В аэробной зоне используются углеводы (мышечный гликоген и внешнее углеводное питание), а когда их запас заканчивается, то мышечные и подкожные жиры, а в крайних случаях - мышечные белки. В анаэробной зоне задействуются бескислородные клеточные процессы, которых хватает всего на 30-40 секунд.

Что предлагает Бергмюллер? Если я правильно понял, то предпочтительнее использовать жиры сразу, а не потом, т.к. их запас, по сравнению с гликогеном, несоизмеримо больше. Однако это возможно лишь на низком пульсе.
Позавтракав в 8 часов утра чашкой рисовой каши, я сел на электричку и уехал за город. На маршруте оказался в 11.30. Тренировка по графику заняла около полутора часов, после чего я непрерывно ехал в привычном для меня темпе. Первые признаки голода появились лишь через 5 часов после начала движения. Между тем, гликоген должен был закончиться уже через 30-40 минут. Так на чем же я ехал? Ответ по Бергмюллеру: в основном на жирах и немного на углеводах.
Интенсивность нагрузки мои энергетические запасы существенно истощила. И потому я срочно съел грушу, на которой проехал еще час. Очередной приступ голода застал меня на перевале, на который мы монотонно карабкались по совершенно заросшей старой колее, отбиваясь от полчищ паутов, особенно активных в нынешнюю 30-градусную жару. Пульсометр регистрировал ЧСС 167-176 ударов/мин., но дыхание, как ни странно, было равномерное и глубокое (возможно, что это результат тренировок в гипоксической маске).
Добравшись до вершины, доедаю остатки утренней каши (снова углеводы!). Но на спуске пульс все еще удерживается в пределах 160 из-за по-прежнему высокой травы, палящего безветрия и почти полного отсутствия дороги. Постепенно ландшафт выполаживается и заброшенная лесовозная дорога становится лучше. Пульс снижается до 134, а потом и до 105. Есть не хочется (вероятно, снова включился жировой обмен). Ужинаем мы только через 2 часа.

Таким образом, выбор организмом способа энергообеспечения мышц зависит от интенсивности: спокойная езда преимущественно выполняется за счет жиров, а напряженная - посредством расщепления углеводов.
Феномер порога жирообмена, о котором пишет Бергмюллер, активно используется им для реабилитации спортсменов после травм, а в отношении обычных людей - для возвращения их к здоровому образу жизни и замедления старения. Для таких клиентов (пациентов) тренировка на уровне лактата ниже 1 ммоль/л, трактуемая как создание общей (базовой) выносливости, является, вероятно, единственно возможной. Как и для самого автора методики, перенесшего операцию шунтирования коронарных сосудов и восстановившегося за счет медленного педалирования на велоэргометре.

Так есть ли в этой методике положительный эффект для людей, уже достаточно тренированных? Я знаю трёх успешных айроменов, которые тоже прошли тестирование в лаборатории "Чемпиона", но тренироваться на низком пульсе все же не стали. И, тем не менее, прогрессируют по-прежнему. Лактат-тестирование показало, что все они практикуют на тренировках исключительно углеводный обмен в аэробном диапазоне. То есть тренируются традиционно, интенсивно нарабатывая объемы.

Меня также смущают и выводы автора теории адаптационных реакций Л.Гаркави, которая на огромном массиве экспериментов с крысами показала, что реакция тренировки, возникающая на слабые раздражители (по моему предположению, она соответствует зоне жирообмена) на самом деле функции организма не тренирует и не развивает, а лишь поддерживает их в естественном сбалансированном состоянии.

В методике Бергмюллера меня интересует только одно: возможность увеличения уровня аэробной и анаэробной выносливости. Выражается это в доказанном существенном снижении пульса при тех же нагрузках. Поэтому австрийские разработки просто так я отбрасывать не собираюсь:

Дочитал "В неверояной форме" до конца. Краткие выводы:

= При физической нагрузке энергия с самого начала вырабатывается как из жиров, так и из углеводов. В аэробной зоне - преимущественно из жиров (при условии достаточного снабжения мышц кислородом). Чем интенсивнее и лактатнее тренировка, тем больше выработка энергии смещается от жиров к углеводам.
Жиросжигание растёт с увеличением длительности нагрузки и затормаживается приёмом углеводов (до 35%).

= При аэробной тренировке энергия вырабатывается путём расщепления:
- жирных кислот плазмы,
- подкожной жировой ткани,
- внутримышечных триглицеридов,
- белков - при нагрузках экстремальной продолжительности,
- мышечного гликогена,
- глюкозы плазмы,
- гликогена печени.
Какие из этих энергетических источников и в какой пропорции используются - определяют интенсивность и длительность тренировки.

= Выносливый спортсмен обладает особенно выраженной способностью к окислению жирных кислот. У него повышенная плотность и ёмкость митохондрий, лучше местное кровоснабжение (за счет роста капилляров и повышения их плотности).


= Продолжительный тренировочный успех может достигаться лишь тогда, когда большая часть тренировки проводится с лактатом ниже 2 ммоль/л, в области до аэробного порога, в пульсовой зоне, соответствущей лактату 1-1,5 ммоль/л.

= Слишком лактатные тренировки сопровождаются рядом негативных явлений: окислительный стресс, выброс гормонов стресса, предрасположенность к травмам, волчий аппетит и т.д.

= Силовая тренировка с тренировкой выносливости не сочетается, т.к. первое разрушает достижения второго. Это подтверждает пример двух японских горнолыжниц: несмотря на то, что Норийо за то же время подняла в 52,5 раза больший вес, она оказалась почти в 2 раза менее работоспособной Кумико.



= Тренировка на выносливость по несколько часов не продуктивна. Одного часа в день 4-5 раз в неделю большинству вполне достаточно. Время тренировки повышается постепенно (буквально по 15 минут в неделю), а элементы более высокой интенсивности допускаются лишь в четко контролируемой дозировке.

= Интенсивность тренировки подбирается под каждого конкретного человека. Текущий уровень мышечного обмена веществ и сердечно-сосудистые возможности, а также актуальные тренировочные зоны определяются ступенчатым лактат-тестом.

Известно, что производство энергии, используемой нашими мышцами, происходит в клеточных митохондриях за счет расщепления углеводородов. Последние содержатся в молекулах жирных кислот, углеводов (гликогена) и белков.
В зависимости от нагрузки, процесс может проходить путем окисления кислородом (аэробное расщепление жирных кислот и гликогена) или без его участия (анаэробно). В связи с чем различают три энергетических системы: кислородную, лактатную и фосфатную.

Наибольшей производительностью обладают жирные кислоты: каждая их молекула под действием кислорода создает 146 молекул аденозинтрифосфата (АТФ) - универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.
Однако делается это не быстро**. Около полутора сотен молекул АТФ образуются постепенно: сначала молекула жирной кислоты укорачивается на 2 атома углерода, потом еще 2 и т.д. Лактат при этом не выделяется.
Жирообмен преобладает при относительно низких нагрузках (в теории адаптационных реакций это т.н. "слабые" раздражители) и обеспечивает работу мышц в монотонных видах деятельности и "выносливых" видах спорта.


Если нагрузка возрастает ("средние" по силе раздражители), то в мышцах начинает доминировать второй способ получения энергии - кислородное расщепление глюкозы. Из одной ее молекулы производится 38 молекул АТФ. Энергия 25-ти из них мышцами используется, а остальное уходит на нагревание. По сравнению с жирообменом, извлечение энергии из гликогеновых депо происходит намного быстрее и эффективнее (кислорода требуется на 12% меньше, и в единицу времени АТФ из углеводов синтезируется больше, чем из жиров). Это позволяет мышцам выполнять более скоростную, мобильную работу. Но, к сожалению, не так долго, поскольку запасы углеводов в организме значительно меньше, чем жиров (углеводов хватает на 1-1,5 часа марафонского бега против 120 часов в случае утилизации жира).
В углеводном процессе лактат принимает самое активное участие.


Запредельные нагрузки ("сильные" раздражители) активизируют третий вариант энергообеспечения - безлактатное фосфатное производство АТФ из углеводов напрямую, без участия кислорода. Оно происходит еще быстрее, но очень уж расточительно: на образование АТФ идет всего 3% выделившейся энергии. Объем полученного таким образом ресурса невелик и быстро заканчивается. Данный способ организм использует для обеспечения "взрывной" работы мышц (спринт, силовые и игровые виды спорта).


Если энергообеспечение мышечной клетки осуществляется преимущественно за счет жиров и в меньшей степени за счет углеводов, то это лактатная зона до 1 ммоль/л*. В теории адаптационных реакций организма данная фаза может соответствовать Реакции тренировки (количество лимфоцитов в крови находится в пределах нижней половины зоны нормы: 20-27,5%).

При повышении нагрузки происходит переключение на смешанное жиро-углеводное энергообеспечение и значения лактата возрастают от 1 до 2 ммоль/л. Вероятно, это состояние Реакции спокойной адаптации (число лимфоцитов в крови в пределах верхней половины зоны нормы: 28-33,5%).

Очередное повышение нагрузки вызывает следующий переход - в лактатную область между 2 и 4 ммоль/л. Это тоже аэробная зона, но энергия в ней получается, в основном, за счет расщепления гликогена, а жиры в этом процессе уже практически не участвуют. Однако здесь еще сохраняется равновесие между выработкой и утилизацией лактата. На мой взгляд, это Реакция повышенной адаптации (количество лимфоцитов в крови выше нормы - 33,5-40%). Предполагаю, что именно вблизи лактатного порога 4 ммоль/л у спортсменов и отмечается т.н. "пик спортивной формы".

Напряжение сил, выражающееся в выработке лактата более 4 ммоль/л и больше***, предположительно, соответствует адаптационной реакции Переактивации (число лимфоцитов более 40-45%). Дальнейшее повышение уровня нагрузки или ее длительности неизбежно вызывает Стресс (число лимфоцитов резко сокращается и становится менее 20%). В зоне выше 4 ммоль/л у спортсменов отмечается ухудшение координации.

Интересно, что каждая адаптационная реакция отличается от другой примерно на 20%. Я совместил графики пороговых изменений лактата и количества лимфоцитов в крови: их кривизна совпадает.
________________________
*Это значение лактатного порога условно. По наблюдениям А.Игольникова, статистически порог жирового обмена находится в области 0,8-1,2 ммоль/л. Следует также учитывать, что при расщеплении жиров лактат в принципе не выделяется. То есть в зоне порога жирообмена задействованы и углеводы тоже, но в какой степени? Может быть, в равной? То есть если лактат выше 1 ммоль/л - то энергообеспечение становится более углеводным, если ниже - то в большее степени за счет жиров.
Понятие порогов имеет практическое значение, т.к. позволяет управлять процессом тренировки и планировать ее таким образом, чтобы разные режимы были согласованы и не вредили друг другу.
Эмпирически Бергмюллером было установлено, что если проводить тренировки на пороге жирообмена, то тренировочный эффект наступает быстрее и с меньшими энергозатратами. Научным объяснением этого феномена может быть выделенное в теории адаптационной терапии состояние Реакции тренировки, при которой четко фиксируется пороговое значение количества лимфоцитов в крови. Однако тут нужны специальные исследования.

**Жирообмен не у всех людей работает должным образом. Дело в том, что столь длинная цепочка расщеплений предполагает участие множества ферментов и сбои тут неизбежны. У меня, например, долгое время не усваивалось свиное сало. Причина оказалась в блокировке функционирования одного из ферментов, в котором, из-за токсинов, произошла подмена цинка другим металлом.
Так что более короткий углеводный обмен в данном отношении проще и надежнее.

***Вообще-то, на самом деле все несколько сложнее. Потому что есть красные (медленные, аэробные) мышечные волокна, белые (быстрые, анаэробные) и белые 2-го типа (аэробные). От соотношения в мышцах тех и других волокон зависит степень их лактатного закисления.

P.S. Любопытным оказалось проследить влияние традиционного питания на использование того или иного способа энергообеспечения. Например, итальянцев не зря зовут "макаронниками" - в их пище преобладают углеводы. Южане-земледельцы импульсивны, не способны к монотонной работе и не могут глубоко нырять (если не съедят перед этим чашку мёда).
В меню кочевых народов преобладают животные белки и жиры. Северные ханты и греются-то не у костра (дрова в дефиците), а наедаясь нерпичьего жира. Монголоиды также не способны утилизировать алкоголь, поскольку эволюционно их организм почти не практикует процессы брожения, необходимые для расщепления углеводов.